4 exercícios combinados para refrescar as rotinas entediantes

Um exercício de combinação é o emparelhamento de dois exercícios em um. Os exercícios combinados ajudam a construir músculos, queimar calorias e melhorar o condicionamento geral. Eles são ótimas ferramentas para atletas que procuram desafios e uma mudança de ritmo em relação às rotinas mais comuns.

Embora os levantamentos de força e olímpicos devam constituir a maior parte do seu treinamento, os exercícios combinados oferecem uma mudança de ritmo em relação aos pesados ​​exercícios com barra.

Vantagens dos exercícios de combinação

• Tempo eficiente; trabalha mais grupos musculares em menos tempo.
• Melhora o condicionamento; a constante transição entre exercícios da parte inferior para a parte superior do corpo permite um maior volume de trabalho.
• Atualizando para rotinas obsoletas.

Desvantagens dos exercícios de combinação

• Não é ideal para aqueles com objetivos de força específicos, pois os exercícios de combinação usam peso submáximo para cada levantamento.
• A combinação de exercícios pode aumentar o risco de lesões se a forma correta não for usada durante todo o movimento.
• Só pode ser adequado para levantadores mais experientes.

Considerações ao programar exercícios de combinação

1. Escolha os Combos Corretos

Exercícios de combinação deve ter uma transição fluida de um para o outro. Por exemplo, se combinar um agachamento e uma prensa (também conhecido como propulsor), o movimento do agachamento para a prensa deve ser suave e sem pausa. Os exercícios que têm necessidades de carga muito diferentes devem ser evitados. Por exemplo, combinar um levantamento terra com uma rosca reversa. Esses dois exercícios se encaixariam melhor em um superconjunto do que em um único exercício de combinação.

2. Escolha a resistência certa

Ao selecionar o peso para um exercício de combinação, pense “apenas na medida do meu levantamento mais leve”. Por exemplo, se você pode pressionar 150 libras e agachamento frontal 250 libras, use 150 libras para o exercício de combinação de agachamento frontal para pressionar. Isso permitirá uma forma adequada ao longo de todo o movimento, para não mencionar realmente ser capaz de executá-lo.

3. Alcance de Rep

Os exercícios de combinação costumam ser mais desgastantes do que cada exercício individualmente, mesmo com peso mais leve. Mantenha os intervalos de repetições baixos, cerca de 6-12 repetições, dependendo do seu nível de força.

Diretrizes de exercícios de combinação

• Use esses movimentos no início do seu treinamento, quando estiver fresco.
• Comece com um leve aquecimento definido para harmonizar o movimento.
• Descanse 90 segundos entre as séries. Se precisar de mais descanso, relaxe.

Deadlift para Bent Over Row

Músculos usados

• Isquiotibiais
• Glúteos
• Lats
• Bíceps
• Antebraços

Instruções

• Fique em pé com os pés na largura do quadril.
• Segure a barra na largura dos ombros.
• Dobre os quadris para trás, mantendo as costas retas (posicionamento para um levantamento terra).
• Deadlift e, em seguida, abaixe até o solo.
• Mantendo a posição da dobradiça, execute uma linha dobrada (puxando a barra em direção ao seu esterno).
• Reiniciar e repetir.

Dicas de treinamento

• Mantenha seus ombros embalados.
• Mantenha seu peito para cima.
• Mantenha a barra perto do seu corpo.

Agachamento para imprensa de ombro

Músculos usados

• Isquiotibiais
• Glúteos
• Quadríceps
• Ombros
• Instanteps

Instruções

• Fique ereto na sua postura de agachamento.
• Segure a barra ou halteres na altura dos ombros na posição frontal do rack.
• Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
• Ao levantar do agachamento, comece a pressionar o peso acima da cabeça.
• Segure o peso acima da cabeça por uma contagem de três antes de abaixar lentamente o peso.
• Reiniciar e repetir.

Dicas de treinamento

• Ao abaixar para o agachamento, "rasgue o chão" com seus pés.
• Mantenha o peito erguido.
• Dirija por entre as pernas para pressionar o peso acima da cabeça.
• Mantenha seus bíceps perto ou atrás das orelhas ao segurar no topo.

Walking Lunge Curl para Press

Músculos usados

• Isquiotibiais
• Glúteos
• Quadríceps
• Ombros
• Tríceps
• Bíceps
• Antebraços

Instruções

• Segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
• Dê um passo à frente para uma estocada.
• Enrole os halteres na altura dos ombros.
• Pressione os halteres acima da cabeça enquanto estiver na posição de estocada.
• Inverta o movimento do haltere.
• Saia da estocada e junte os pés.
• Alterne as pernas para as repetições desejadas (certifique-se de que as repetições sejam iguais para cada perna).

Dicas de treinamento

Se você não tem espaço para caminhar na academia, este exercício pode ser feito em uma posição estacionária.

• Uma estocada maior para frente trabalha mais os glúteos e isquiotibiais.
• Uma estocada menor para a frente trabalha mais o quadríceps.

Caminhando Renegade Row

Músculos usados

• Pecs
• Delts traseiros
• Lats
• Bíceps
• Tríceps
• Antebraços

Instruções

• Segure dois halteres hexagonais em cada mão.
• Instale-se em uma prancha frontal forte; mãos nos halteres
• Faça uma flexão (abaixando o peito entre os halteres).
• Reme o haltere com a mão esquerda em direção ao quadril esquerdo e abaixe-o de volta ao chão.
• Rema o haltere com a mão direita em direção ao quadril direito e, em seguida, abaixe-o de volta ao chão.
• Reinicie e repita para as repetições apropriadas.

Dicas de treinamento

Os halteres hexagonais oferecem mais estabilidade do que as versões não hexagonais porque sua base plana permite um equilíbrio mais fácil. Se você estiver procurando por um desafio, use halteres redondos ou kettlebells.

Manter os pés mais afastados quando na posição de prancha lhe dará uma melhor base de apoio e minimizará a rotação excessiva do quadril.

Empacotando

Os exercícios combinados são ótimos para desafiar o corpo e trabalhar mais grupos musculares em menos tempo. Eles vão manter sua frequência cardíaca elevada e melhorar sua capacidade anaeróbia.

E você vencerá seus colegas levantadores no chuveiro, para que possa desfrutar de toda a água quente. Parece uma vitória para mim.

FAQs

O que é um exercício de combinação?

Um exercício de combinação é o emparelhamento de dois movimentos diferentes a serem realizados como um exercício. Por exemplo, um levantamento terra e uma linha curvada.

Quais são os melhores exercícios a serem usados ​​para combinar?

Os exercícios combinados que oferecem mais benefícios são aqueles que podem ser concluídos com um movimento fluido.

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