Muitas pessoas consideram o whey o vencedor absoluto grama a grama no mundo das proteínas em pó. Digestão rápida, alto teor de aminoácidos de cadeia ramificada, grandes efeitos na síntese de proteínas - é difícil debater o faturamento. Mas, ao contrário dos gerentes de boxe que evitam alguns lutadores por medo de uma virada, não temos medo de um pouco de competição. Como tal, estamos jogando todas as quatro proteínas principais no anel para uma luta sem barreiras, fato por fato, por séculos.
Vocês, as massas amontoadas que desejam ser rasgadas, anseiam por um campeão de proteínas autorizado. Como fãs de luta, você provavelmente tem sua lealdade. Algumas das antigas tropas que anseiam pelos dias de Ali e Frazier podem ainda estar apegadas à proteína da clara do ovo para sua dose. Outros podem gostar da ciência da nova escola que favorece a caseína, cuja confiabilidade semelhante à de Oscar de la Hoya tem sido suficiente para fortalecer seus físicos. E então há aqueles de vocês que estão começando a torcer para o azarão. Apesar de seu recorde de ringue nada impressionante, a soja, como uma concorrente em ascensão, é uma proteína em ascensão e conquistou algumas vitórias impressionantes nos últimos tempos. Mas, assim como o grande Marciano, o domínio do soro de leite nesta divisão da nutrição esportiva tem sido incomparável, até agora.
Esta luta será decidida em 10 rodadas, ou categorias, cada uma com um foco separado, mas distinto que vai ao cerne da eficácia da proteína. Ao contrário do sistema de 10 pontos obrigatórios do boxe, no entanto, estamos indo para a pontuação de golfe - vitórias com pontuação baixa. O vencedor de cada rodada ganha um ponto, o segundo lugar ganha dois, o terceiro ganha três e, se você ainda estiver seguindo, o quarto ganha quatro. Nós contaremos os pontos de cada categoria, e a proteína com o menor número de pontos será coroada como M&F Protein Powder Champion. Se todos os desafiadores estiverem prontos, é hora de tocar nas luvas e lutar. Voce quer tocar a campainha?
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Rodada 1: conteúdo de aminoácidos
Uma proteína completa é composta por 20 aminoácidos diferentes, e alguns deles são mais críticos do que outros. No topo dessa lista estão os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que incluem leucina, isoleucina e valina, que são essenciais para a síntese de proteínas, o processo pelo qual as fibras musculares crescem. A arginina é crucial para estimular a produção de óxido nítrico (NO), que tem inúmeras propriedades vitais para o crescimento muscular, como aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos para fornecer mais nutrientes, hormônios anabólicos e oxigênio para melhor recuperação e maior síntese de proteína muscular. A glutamina também está no topo da lista porque, junto com uma infinidade de outros benefícios, mantém alta a síntese de proteína muscular e baixa degradação de proteína muscular. Em uma rodada de abertura muito disputada pela supremacia do conteúdo de aminoácidos, verifique a contagem:
TABELA DE DESEMPENHO
Não. 1 Soro de leite: devido ao seu maior teor de BCAAs, particularmente leucina, o aminoácido mais crítico para estimular a síntese de proteínas - o soro de leite é o vencedor claro nesta rodada de abertura.
Não. 2 Soja: a mais alta das quatro em teor de arginina e, depois de soro e caseína em teor de leucina e glutamina, respectivamente, a soja vem em segundo.
Não. 3 Caseína: a mais rica em glutamina, a caseína vem em terceiro. Ele terá que lutar mais forte para seguir em frente se espera permanecer na caçada.
Não. 4 Clara de ovo: embora a clara de ovo tenha uma ótima mistura geral de aminoácidos, ela é mais alta em nenhum dos aminoácidos mais críticos, mas fica atrás da soja em arginina.
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Rodada 2: Biodisponibilidade
O verdadeiro teste de uma proteína é a biodisponibilidade - quanto de seus aminoácidos essenciais realmente chegam aos músculos. Para medir isso, os cientistas usam a pontuação de aminoácidos corrigida para digestibilidade de proteínas (PDCAAS). Leva em consideração o conteúdo de aminoácidos da proteína e sua digestibilidade, o que garante que os aminoácidos cheguem aos músculos. As proteínas que atendem aos requisitos de aminoácidos e digestibilidade para humanos obtêm um PDCAAS de 100%. Todas as quatro proteínas apresentadas aqui atendem aos requisitos para humanos. Em outras palavras, eles são fontes de proteína de alta qualidade, ao contrário, digamos, do feijão preto, que obtém 84%. É assim que a batalha da biodisponibilidade começa:
TABELA DE DESEMPENHO
Não. 1 (Empate) Soro de leite, Caseína, Soja e Clara de Ovo: O PDCAAS de cada proteína é 100%.
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Rodada 3: Benefícios para a saúde
Para fisiculturistas, o Não. Uma razão para usar proteínas em pó é para aumentar o crescimento muscular. Mas você pode se surpreender ao descobrir que algumas das proteínas têm vários benefícios para a saúde. É hora de o azarão mostrar seus ativos de saúde:
TABELA DE DESEMPENHO
Não. 1 Soja: A soja reina na primeira posição aqui no terceiro. Não apenas protege contra doenças cardiovasculares, mas a alegação de saúde aprovada pela FDA para 25 gramas de proteína de soja por dia reduz o risco. A soja também é benéfica na proteção contra vários tipos de câncer, como colorretal, mama e próstata.
Não. 2 Whey: Embora os benefícios extras da soja para a saúde não levem alguns fisiculturistas a usá-la com mais frequência, muitos homens ficarão felizes em saber que a proteína whey que eles adoram para aumentar a massa também faz bem ao corpo. Para começar, por ser proveniente do leite, é uma boa fonte de cálcio, que melhora a saúde óssea e dentária, além de auxiliar na perda de gordura. Recentemente, descobriu-se que o Whey reduz o risco de doenças cardiovasculares por meio de sua capacidade de reduzir a pressão arterial e aumentar a dilatação dos vasos sanguíneos, o que tem efeitos de fortalecimento muscular. Além disso, o soro aumenta os níveis do corpo de um antioxidante essencial conhecido como glutationa e pode até ajudar a prevenir certos tipos de câncer. Whey protein também reduz os níveis de LDL (colesterol ruim).
Não. 3 Caseína: semelhante ao soro de leite, a caseína contém peptídeos benéficos que ajudam a reduzir a pressão arterial; também é uma boa fonte de cálcio. Não é ruim, mas não o suficiente para subir na pontuação.
Não. 4 Clara de ovo: Há pouca pesquisa sobre os benefícios específicos para a saúde da proteína da clara de ovo, colocando-a em último lugar aqui.
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Rodada 4: Empurrando a síntese de proteínas
A proteína constrói o músculo, aumentando o processo de síntese de proteínas. Portanto, os fisiculturistas devem tomar proteínas em pó que maximizam a síntese de proteínas. Durante uma quarta rodada de síntese de proteínas, eis como os desafiadores se comportam:
TABELA DE DESEMPENHO
Não. 1 Whey: O estudo francês de 1997 da Universite Clermont Auvergne relatou que, devido à rápida digestão do soro de leite, ele leva a uma síntese de proteínas significativamente maior do que a caseína. Embora as outras proteínas não tenham sido comparadas diretamente, pode-se supor que, uma vez que não são digeridas tão rapidamente como o soro de leite, elas não estimulam a síntese de proteínas de maneira.
Não. 2 Soja: há alguma controvérsia sobre a eficácia da soja em estimular a síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular, mas nesta rodada a soja jogou com seus pontos fortes. Pesquisas com fisiculturistas e ratos mostraram que a soja é tão eficaz quanto o soro de leite para estimular o crescimento muscular. No entanto, a pesquisa também mostra que, devido ao teor ligeiramente inferior de BCAA da soja em comparação com o soro de leite, a soja não ativa os fatores críticos envolvidos na síntese de proteínas tão bem quanto o faz o soro de leite.
Não. 3 Caseína: embora a caseína tenha se mostrado menos eficaz na estimulação da síntese de proteínas em repouso no estudo francês de 1997, pesquisas mais recentes da University of Texas Medical Branch (Galveston) relatam que a caseína pode ser tão eficaz na estimulação da síntese de proteínas pós-treino quanto o soro de leite.
Não. 4 Clara de ovo: a pesquisa mostra que a proteína da clara do ovo tem efeitos semelhantes na estimulação da síntese protéica como a proteína do leite em certas populações. Embora tenha uma quantidade decente de conteúdo de BCAA, sua capacidade de conduzir a síntese de proteínas não é tão eficaz quanto a do soro de leite.
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Rodada 5: Parando o colapso muscular
A capacidade de uma proteína de sufocar a degradação de proteína muscular é muito importante. Isso porque o crescimento muscular é o resultado do delicado equilíbrio entre a síntese de proteínas e a degradação de proteínas. Quanto mais síntese e menos decomposição você tiver, mais crescimento muscular você experimentará. Veja como as quatro proteínas se comparam para limitar a degradação da proteína muscular:
TABELA DE DESEMPENHO
Não. 1 Caseína: O estudo francês mencionado na Rodada 4 também descobriu que a caseína era superior no embotamento da quebra de proteína muscular. Isso se deve à sua taxa de digestão lenta e constante, o que significa que fornece um suprimento contínuo de aminoácidos às células musculares. Por causa disso, a caseína vem em No. 1 aqui.
Não. 2 Clara de ovo: a taxa de digestão da proteína da clara do ovo não é tão lenta quanto a da caseína, mas também não é tão rápida quanto a do soro de leite ou soja. Isso provavelmente leva à capacidade da clara de ovo de prevenir eficazmente a degradação da proteína muscular quase tão bem quanto a caseína, conforme demonstrado em ensaios clínicos.
Não. 3 Soja: a proteína de soja é digerida quase tão rapidamente quanto o soro de leite, o que significa que sua capacidade de interromper a degradação da proteína muscular é limitada.
Não. 4 Whey: tão eficaz quanto no aumento da síntese de proteínas, o whey tem pouco efeito na interrupção da quebra de proteína muscular, trazendo-a em nenhum. 4.
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Rodada 6: Perfeição Pré-treino
A pesquisa mostra que os momentos mais críticos para tomar proteínas em pó são imediatamente antes e depois dos treinos. A pergunta que muitos fisiculturistas têm é: qual em que momento? Veja como eles se comparam a suplementos de pré-treino:
TABELA DE DESEMPENHO
Não. 1 Whey: Whey protein contém componentes que aumentam a dilatação dos vasos sanguíneos, o que promove a entrega de nutrientes (como os aminoácidos que fornece), hormônios e oxigênio para os músculos durante o exercício. Devido à sua rápida taxa de digestão e impacto no fluxo sanguíneo, seus aminoácidos estão rapidamente disponíveis para aumentar a síntese de proteína muscular. Pesquisa da University of Texas Medical Branch (Galveston) mostra que a entrega rápida de aminoácidos aos músculos imediatamente antes dos exercícios maximiza a síntese de proteína muscular. Isso traz soro em não. 1.
Não. 2 Soja: A soja começa a dar sinais de melhora aqui na sexta. Por ter uma grande quantidade de arginina (quase 2 gramas por 20 gramas de soja), é uma ótima proteína pré-treino para aumentar os níveis de NO e aumentar a dilatação dos vasos sanguíneos. Além disso, é digerido quase tão rapidamente quanto a proteína de soro de leite.
Não. 3 Clara de ovo: a proteína do ovo é a segunda depois da soja em conteúdo de arginina, o que significa que também pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos por meio de maior dilatação.
Não. 4 Caseína: por último, mas certamente não menos importante, a caseína é digerida lentamente, o que significa que não vai levar um barco cheio de aminoácidos para seus músculos rapidamente. Irá, no entanto, fornecer um fluxo constante que pode ajudar a evitar a quebra muscular durante um treino. Vem em não. 4 aqui, mas ainda é uma proteína valiosa para uma mistura de pré-treino.
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Rodada 7: Poder Pós-treino
É vital ingerir proteínas imediatamente após o treino para estimular a síntese de proteínas neste momento crítico. Veja como os desafiadores se comportam como suplementos pós-treino:
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Não. 1 Whey: Whey aumenta a insulina mais do que as outras três proteínas. Como a insulina é um hormônio anabólico que aumenta a síntese de proteínas, é ideal para aumentá-la logo após o treino. Whey também tem os níveis mais altos de leucina, o que é crítico para o crescimento muscular.
Não. 2 Caseína: embora os pesquisadores originalmente pensassem que a caseína deveria ser a última proteína em pó a ser tomada após o treino devido à sua digestão lenta, a ciência mais recente mostrou que ela pode estimular a síntese de proteínas, bem como o soro de leite, quando tomada após o exercício. E um estudo descobriu que adicionar caseína ao whey resulta em significativamente mais músculos do que tomar apenas whey.
Não. 3 Soja: a pesquisa mostra que a proteína de soja também leva a um aumento bastante significativo nos níveis de insulina, mas não tão alto quanto com o soro de leite. O alto componente antioxidante da proteína de soja ajuda a proteger os músculos dos danos oxidativos, o que pode levar a menos danos aos músculos e maior recuperação. Não é uma rodada ruim para soja.
Não. 4 Clara de ovo: embora o ovo seja uma proteína de qualidade, não aumenta significativamente os níveis de insulina. Além disso, não existe tanta pesquisa sobre seus benefícios pós-treino.
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Rodada 8: construção muscular enquanto você dorme
Você essencialmente passa por um jejum de 7 a 8 horas quando dorme. Mas tomar a proteína em pó certa antes de dormir pode fazer toda a diferença na massa muscular. Qual deles faz da hora de dormir o seu negócio?
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Não. 1 Caseína: a caseína envia as outras três proteínas para o tapete nesta rodada. Por ser a proteína em pó de digestão mais lenta que você pode comprar, a caseína é a melhor escolha para tomar antes de dormir. Isso ajuda a fornecer ao seu corpo um gotejamento lento de aminoácidos que podem ser usados como combustível durante a noite, o que significa que seu corpo não vai recorrer aos aminoácidos musculares como combustível. E quaisquer aminoácidos da caseína não necessários para combustível podem impulsionar o crescimento muscular.
Não. 2 Clara de ovo: embora a taxa de digestão da proteína da clara do ovo não seja tão lenta quanto a caseína, também não é tão rápida quanto a do soro de leite ou da soja. Uma vez que esta rodada é sobre a lentidão com que uma proteína é digerida, a clara do ovo chega em nenhum. 2.
Não. 3 Soja: devido à sua rápida taxa de digestão, a soja é uma fonte pobre de proteína para dormir. Ainda assim, está em melhor forma do que a proteína de soro de leite.
Não. 4 Whey: embora o whey tenha dominado os scorecards até este ponto, ele perdeu força aqui no oitavo. Como a proteína em pó de digestão mais rápida que existe, é a pior proteína noturna possível.
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Rodada 9: Palatabilidade
Para alguns caras, os benefícios de certas proteínas em pó são discutíveis se não tiverem um gosto bom e forem fáceis de engolir. Esta rodada compara a disponibilidade de sabores de cada proteína, bem como sua capacidade de se misturar facilmente na água. Na rodada do sabor, o soro começa a se afastar:
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Não. 1 Whey: Whey é altamente solúvel, o que significa que se dissolve bem em líquidos. Ele não apenas se mistura bem, mas também funciona com vários sabores, como o chocolate padrão e baunilha, além de sabores frutados, como melancia. Whey protein vem em uma ampla gama de sabores, tornando-a não. 1 em palatabilidade.
Não. 2 Soja: perto do soro em solubilidade, a proteína de soja se mistura muito bem em fluidos. Isso permite a disponibilidade em uma variedade de sabores, especialmente com o boom mais recente na popularidade da soja.
Não. 3 Clara de ovo: a proteína do ovo é muito menos popular hoje do que antes da dominação do soro de leite, o que significa que você geralmente pode encontrá-la apenas no chocolate padrão, baunilha e talvez morango. Ainda assim, ele se mistura muito bem na água.
Não. 4 Caseína: a razão pela qual a caseína é uma proteína de digestão lenta é porque ela forma aglomerados no estômago. Quando você o adiciona a um copo de água, ele faz a mesma coisa, tornando-o difícil de misturar na água e às vezes difícil de consumir. Os fabricantes estão fazendo mais sabores devido ao aumento repentino da popularidade da caseína, mas ainda é limitado na categoria de sabores disponível.
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Rodada 10: o preço é justo
Por último, e certamente não menos importante para a maioria dos caras, quando se trata de seleção de proteínas, é o preço. Todo mundo gostaria de desembolsar US $ 50 para ouvir Jim Lampley falar sobre a ação golpe a golpe no pay-per-view da HBO, mas às vezes você tem que se contentar com os confrontos básicos da TV a cabo no Friday Night Fights da ESPN. Os orçamentos para proteínas em pó são semelhantes - é claro que você quer o melhor, mas, em última análise, tem que ser acessível. Veja como nossos concorrentes se comparam em preço:
TABELA DE DESEMPENHO
Não. 1 Whey: A economia da proteína de soro de leite é o simples fornecimento e demanda. A demanda por soro aumentou tanto que a oferta acabou ultrapassando-a, deixando uma tonelada de soro disponível e fazendo com que os preços caíssem drasticamente. Hoje você pode obter uma proteína de soro de leite simples de maneira razoavelmente barata, com a maioria dos potes de 2-3 libras custando entre US $ 25 e US $ 40. Vamos ver as outras proteínas escorregando.
Não. 2 Soja: antes de os benefícios da soja serem reconhecidos, ela era simplesmente considerada uma proteína barata. Com mais demanda por soja hoje e melhores processos de fabricação que permitem a produção de isolados de soja de melhor qualidade, os preços da soja subiram. No entanto, ainda é uma proteína bastante barata.
Não. 3 Caseína: antes uma proteína bastante barata, a caseína é um pouco mais cara hoje. Isso se deve ao valor mais amplamente conhecido das proteínas de digestão lenta e à capacidade dos fabricantes de criar caseínas de digestão extremamente lenta, como a caseína micelar. Isso traz caseína em No. 3 na rodada de preços.
Não. 4 Clara de ovo: a proteína da clara do ovo sempre foi, e ainda é, uma proteína de alta qualidade, mas cara.
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Análise Pós-Luta
Os scorecards estão em. Para os detalhes da decisão, vamos voltar ao nosso locutor oficial Michael Buffer: “Senhoras e senhores, uma salva de palmas para todas essas quatro opções fantásticas de proteínas. Após 10 rodadas de debate científico acalorado e informativo, vamos para os scorecards. Atendendo ou excedendo os critérios para uma proteína de qualidade em quase todas as categorias concebíveis e chegando com a contagem mais baixa esta noite está o campeão mundial de proteína de soro de leite recém-coroado e indiscutível!”
Obrigado Mike. Agora, aqui está sua espiada nos scorecards. Lembre-se, a pontuação mais baixa vence.
Não. 1 Whey (17 pontos)
Não. 2 Soja (21 pontos)
Não. 3 Caseína (25 pontos)
Não. 4 Clara de ovo (31 pontos)
Embora a proteína whey tenha sido a sólida vencedora em nossa luta, isso não significa que você deva comprar whey como sua única proteína. Cada uma das quatro proteínas tem benefícios específicos exclusivos para ela.
Para aqueles com orçamento limitado que podem pagar apenas um tipo de proteína, sua melhor aposta é uma proteína de soro de leite em pó. Mas se você puder pagar, considere comprar uma jarra de soro de leite, uma jarra de soja e uma jarra de caseína, e use cerca de 10-15 gramas de cada sempre que tomar sua proteína. Ou verifique uma proteína que já fornece uma mistura desses três. Qualquer uma das formas permite que você aproveite os pontos altos de cada proteína.
Como você pode ver, a clara de ovo - a proteína desafiadora de Evander Holyfield que simplesmente não entra silenciosamente naquela boa noite - pode ter estado em sua melhor forma anos atrás, mas ainda é uma proteína benéfica. A maioria dos fisiculturistas provavelmente obtém proteína de clara de ovo suficiente no café da manhã, mas se não, considere também comprar uma proteína de clara de ovo e adicioná-la à sua mistura de proteínas, ou obter uma proteína mista com proteína de clara de ovo nela.
Então, em resumo, não ignore soja, caseína e clara de ovo. Apenas certifique-se de ter whey lutando por você todos os dias em suas atividades físicas.
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