Por mais que você ame halteres (você e eu, meu amigo), pode ser bom voltar aos bons e velhos movimentos de peso corporal. Eles ajudam a descobrir os elos fracos na integridade do movimento. Reconhecer que a ligeira inclinação para a esquerda em seu agachamento é provavelmente o verdadeiro culpado por trás de seu platô.
Exercitar apenas com seu peso corporal pode manter a força e estabilidade enquanto corrige desequilíbrios - e integrar AMRAP (tantas repetições / rodadas quanto possível) em seu treinamento de peso corporal pode dar uma urgência extra à sua sessão. Os treinos AMRAP de urgência podem levar seus exercícios de peso corporal e força para o próximo nível.
Concluir tantas repetições ou rodadas quanto possível durante um determinado período de tempo ajuda ganhos de condicionamento, resistência muscular e construção de força bruta. Com apenas o peso corporal para trabalhar, seja cuidadoso ao cultivar a resistência mental e o foco também.
Por um lado, completar tantas repetições ou rodadas quanto possível durante um treino pode tirar sua mente da equação - defina um cronômetro e apenas trabalhe, trabalhe, trabalhe. Ansiedade ou disforia ou estresse ou o que quer que você esteja trazendo para o treino realmente não tem muito espaço para assumir. É só você, o cronômetro e os movimentos.
Por outro lado, você não pode ser descuidado sobre um treino AMRAP - ele requer um foco na contagem. Essa combinação de empurrar para frente e trabalhar a todo vapor enquanto conta constantemente pode dar à sua mente tanto exercício quanto seu corpo, e todos os benefícios de alívio do estresse que vêm com isso.
Não interprete AMRAP como licença para um colapso de formulários. Na verdade, a sigla deveria ser AMRWPFAP - quantas repetições com forma perfeita que possível. Mas quem quer descobrir como pronunciar isso? Eu não.
Basta dizer, certifique-se de que seu a forma está absolutamente bloqueada em cada representante. A ideia não é velocidade estúpida - é construir força e resistência para que, ao repetir o mesmo treino, você possa superar seus números por precisando de menos descanso, em vez de bombear repetições mais rápidas e ruins. Se sua forma está quebrando, você precisa parar, sacudi-la e redefinir com posição perfeita antes de mergulhar de volta nela.
O número prescrito de repetições é listado após cada exercício, mas é claro, ajuste conforme necessário. Por exemplo, se você pode fazer cinco flexões de diamante durante o sono, dobre o número e mantenha isso consistente. Se você é um novato em flexões de diamantes, isso também é incrível! Mantenha o número alvo em dois ou até mesmo uma repetição por rodada - isso é absolutamente bom. Use este peso corporal superior AMRAP para se encontrar onde você está.
Mantenha joelhos e cotovelos suaves e dobradiça como se estivesse prestes a fazer o levantamento terra mais lento e perfeito de sua vida. Faça uma pausa onde seu torso estiver quase paralelo ao solo ou quando sentir que seus isquiotibiais se ativam (o que ocorrer primeiro - quanto mais forte você ficar mantendo esta posição, melhor será seus isquiotibiais e o levantamento terra).
Mantenha aquela curva suave em seus cotovelos e concentre-se em aproximar as omoplatas atrás de você conforme você puxa os braços para trás para formar uma forma de 'W' acima do seu torso. Concentre-se nessa contração na parte superior das costas e mantenha os punhos cerrados com força para maximizar a tensão muscular.
Repita a mosca sem halteres, desta vez trazendo os braços para o lado como um 'T'; em seguida, mais uma vez, levantando os braços para longe do corpo como um 'Y'. Mantenha suas costas na mesma posição neutra, pronta para levantamento terra o tempo todo. Uma rodada de um 'W', 'T' e 'Y' completo conta como uma única repetição.
Recomendação de treinamento: 20 repetições
Como os WTYs curvados, esses tripés envolvem o núcleo, glúteos e isquiotibiais. Comece de bunda com os joelhos dobrados e os pés no chão, plantando um pouco mais longe do que a largura do quadril. Coloque as mãos fora dos quadris com os dedos voltados para a parede atrás de você.
Comprima os glúteos e pressione os calcanhares para que os quadris levantem em direção à posição reversa do tampo da mesa. Com controle, retire sua mão esquerda do chão e envie-a para cima e para trás, alcançando a parede oposta. Abaixe os quadris enquanto abaixa o braço esquerdo. Reinicie sua mão esquerda e, quando você se erguer em reverso da mesa novamente, desta vez alcance para cima e para trás com o braço direito.
Mantenha os quadris firmes durante todo o tempo, certificando-se de que a mobilidade vem da coluna torácica, em vez de puxar pela parte inferior das costas e quadris.
Recomendação de treinamento: 10 repetições por lado
Este é bastante autoexplicativo - faça flexões com os dedos emoldurados como um diamante embaixo de você. Configure com as mãos diretamente sob o centro do peito e mantenha seus cotovelos dobrados perto de suas costelas conforme você desce. Como acontece com qualquer flexão, mantenha seus glúteos e quadríceps tensos e seu núcleo superativado.
Recomendação de treinamento: 5 repetições
Flexões de tríceps requerem que suas mãos sejam um pouco mais largas do que flexões de diamante, mas não tão longe quanto flexões regulares. Concedido, todas essas configurações dependem muito do seu tipo de corpo e comprimento do braço. Então, contanto que você não esteja se movendo para o lado ou deixando a região lombar cair (ambos podem te machucar!), está definitivamente tudo bem se a sua versão das flexões de tríceps parecer diferente da minha.
Recomendação de treinamento: 10 repetições
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Dependendo do volume e da forma das flexões que você está acostumado a fazer, a parte superior do seu corpo pode estar um pouco trêmula agora, e tudo bem. Lembre-se novamente de que sua forma perfeita pode ser diferente da do cara no quarteirão, e tudo bem - apenas não permita que seus cotovelos caiam para os lados só porque a posição de sua mão está fora de seus ombros. Se você precisar se ajoelhar para continuar com a forma perfeita, faça-o - contanto que sua forma seja boa, quaisquer modificações que você precisar são válidas.
Recomendação de treinamento: 15 repetições
Complete todo o número prescrito de repetições (ajustado conforme necessário no início do treino) para completar uma rodada. Tente completar - você adivinhou - tantas rodadas quanto possível em quinze minutos.
Só porque este treino de peso corporal visa especificamente a parte inferior do corpo, não significa que você deve deixar a parte superior do corpo afrouxar. Você pode estar fazendo isso acidentalmente - se não mantendo ativamente a tensão por todo o corpo durante um movimento, você vai vazar força.
Se você está trabalhando com a parte inferior do corpo para ganhar tempo, pode se concentrar mais na contagem do que em manter a tensão do centro e da parte superior do corpo. Se a escolha for entre representantes de qualidade e mais representantes, por favor - pelo amor em manter sua força e prevenir lesões - vá com representantes de qualidade.
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Comece de quatro, na posição de mesa. Aproxime os joelhos do peito, deixando os pés e os joelhos um pouco mais longe do que o corpo. Misture-se para encontrar o equilíbrio conforme necessário - sua posição exata será determinada pelo seu tipo de corpo, então sinta-se bem aqui.
Levante os joelhos do chão (talvez alargando ligeiramente para os lados), mantendo o peso equilibrado entre os dedos dos pés plantados e as palmas das mãos plantadas. Quando você encontrar uma posição equilibrada, dobre os cotovelos como se estivesse fazendo uma flexão e afunde suas coxas mais perto do chão. Isso pode trazer seu peito para baixo em suas coxas.
Pressionando com seu quadríceps e tríceps ao mesmo tempo, levante-se novamente como se seus quadríceps estivessem ajudando você com sua flexão. Tente manter o peso bem equilibrado entre as mãos e os pés. Quando você encontrar a posição que funciona melhor para o seu corpo, é provável que você sinta isso nos quadríceps e tríceps.
Recomendação de treinamento: 20 repetições
Assuma uma postura de sumô. Dependendo do comprimento dos membros e da flexibilidade do tornozelo, os dedos dos pés podem estar um pouco virados para fora, com os pés mais largos do que os quadris. Qualquer que seja a sua postura, certifique-se de que, ao mergulhar em uma estocada lateral, seu joelho rastreia seus dedos do pé e você está sentado em seus quadris ao invés de cair para frente e colocar toda a força em seu joelho dobrado.
Mantenha os pés na mesma posição durante todo o movimento - isso vai poupar tempo de ter que reposicionar entre as repetições - e embaralhe para estocadas laterais, o mais profundo que puder com um peito orgulhoso.
Recomendação de treinamento: 15 repetições por lado
Configure em uma posição regular de levantamento terra. Transfira lentamente todo o seu peso para a perna esquerda. Incline-se para a frente na altura dos quadris - assim como faria com um levantamento terra - e deixe sua perna direita deslizar para trás. Mantenha o joelho esquerdo macio e quadris retos. Conforme você afunda mais na sua dobradiça, coloque os braços em um 'T', apertando as omoplatas e mantendo seu pescoço neutro. Mantenha seus movimentos lentos e constantes - sim, você deseja acumular as rodadas, mas é mais importante manter sua forma, especialmente com os isquiotibiais envolvidos.
Recomendação de treinamento: 15 repetições por lado
Com seus agachamentos de salto, sempre certifique-se de estar agachado e pousando suavemente. Use seus braços para ajudá-lo com o impulso e garantir que seu núcleo permaneça engajado. Imagine que você vive acima de alguém e está tentando ser um bom vizinho. Se você não consegue pousar suavemente de uma forma controlada, pule o salto e complete suas repetições afundando-se muito lentamente em um agachamento profundo e, em seguida, explodindo tão rápido que você fica na ponta dos pés.
Recomendação de treinamento: 10 repetições
Você pode estar cansado de agachamentos aéreos, mas segurando seus braços acima da cabeça - com os punhos apertados levemente estendidos para os lados como se estivesse segurando uma barra - você irá maximizar o engajamento do núcleo e da região. Certifique-se de não inclinar muito para a frente e mantenha os calcanhares firmemente no chão. Brinque com uma postura mais ampla se seus ombros e / ou tornozelos não forem super flexíveis, mas certifique-se de que sua mecânica permaneça sólida (e trabalhe em sua mobilidade!).
Recomendação de treinamento: 15 repetições
Mantenha os braços acima da cabeça, mas desta vez, fique perto do final do seu agachamento. Pulso entre a amplitude de seu agachamento mais profundo e sua marca no meio do caminho. Desafie-se a ficar abaixado durante todo o conjunto. Mantenha o peito alto e certifique-se de afundar para trás em seus quadris, em vez de cair para a frente sobre os joelhos.
Recomendação de treinamento: 20 repetições
Ao prestar a devida atenção à forma, praticamente todos os exercícios irão envolver o seu núcleo. Mas mesmo que você esteja carregando uma barra para levantamento terra e agachamento para o conteúdo do seu coração, ainda é uma boa ideia dar ao seu núcleo um pouco de amor. Isso vai melhorar seus padrões de movimento, postura e níveis de força, além de dar aos seus membros uma espécie de pausa para a recuperação.
Comece na posição de mesa. Percorra algumas respirações de vacas-gato, explorando a amplitude de movimento de sua coluna torácica. Sente-se com as costas em uma posição neutra, com as mãos permanecendo sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante os joelhos levemente do chão - pense menos que uma polegada - e puxe sua atenção para a mão esquerda e os dedos do pé direito.
Concentre-se em levá-los ao solo enquanto você simultaneamente retire sua mão direita e seu pé esquerdo do chão. Gire o corpo para cima de modo que o peito fique voltado para o teto, puxando a mão direita em direção ao rosto como se estivesse desenhando uma flecha e chutando a perna esquerda para o lado esquerdo. Estique a perna e aponte o dedo do pé, mantendo os quadris fora do chão. Recue para a posição inicial e mude de lado.
Recomendação de treinamento: 5 repetições por lado
Fique em uma posição de prancha completa. Com controle, tire a mão esquerda do chão e levante os quadris em direção ao teto (como se você estivesse mudando para um cão caído, mas com um pouco menos de altura). Alcance o braço esquerdo sob o corpo em direção ao lado direito da sala. Faça uma pausa na sua amplitude máxima de movimento (não envolva a parte inferior das costas na torção) e volte à posição de prancha antes de mudar de lado.
Recomendação de treinamento: 15 repetições por lado
Desta vez, comece em uma prancha de antebraço. Mantendo seus glúteos e quadríceps firmes com os cotovelos sob os ombros, puxe-se para frente como - você adivinhou - uma serra, de modo que seus ombros se aproximem ou até mesmo passem suas mãos. Mantenha seus quadris alinhados o tempo todo e tente se certificar de que todos os seus movimento é horizontal, não vertical.
Recomendação de treinamento: 20 repetições
Escolha o seu lutador - prancha de antebraço ou prancha completa. Se você mora no andar de cima e acima de vizinhos, convém lutar com uma prancha completa para amortecer as quedas do pé o mais silenciosamente possível. De qualquer forma, comece com os pés juntos ou até mesmo tocando. Evite levantar os quadris o máximo possível enquanto pula os pés para os lados, como faria se estivesse de pé fazendo polichinelos. Se você não pode saltar, pisar um pé de cada vez é perfeitamente normal - apenas certifique-se de mantê-lo equilibrado em ambos os lados.
Recomendação de treinamento: 20 repetições
A pliometria é uma ótima escolha para tantos treinos, mas é especialmente útil ao tentar fazer um trabalho cardiovascular sem sair para correr. Você ainda pode obter um condicionamento sólido se não conseguir pular em seus movimentos - as modificações estão listadas abaixo. Existem maneiras de se exercitar de forma explosiva sem colocar pressão adicional nas articulações.
Flexões de palmas, flexões explosivas - flexões por que diabos estou fazendo isso comigo mesmo - como quiser chamá-las, certifique-se de não deixando sua parte inferior das costas afundar enquanto você está usando sua explosão. Se você não conseguir bater palmas, deixe suas mãos saírem do chão brevemente. Não há vergonha em fazer essas flexões explosivas de joelhos - elas ainda oferecem grandes benefícios de força e deixam você sem fôlego.
Recomendação de treinamento: 5 repetições
Mergulhe por meio de investidas reversas alternadas, mas em vez de entrar em cada repetição, pule ou salte. Você pode reiniciar no meio se precisar, ou você pode simplesmente pular de uma estocada para a próxima. Você também pode afundar muito lentamente em cada estocada e depois explodir. Seja qual for o seu método, mantenha seus representantes uniformes em ambos os lados.
Recomendação de treinamento: 10 repetições por lado
Fique em uma posição de prancha completa com as mãos sob os ombros. Sem mover os quadris, bata lentamente com a mão direita no ombro esquerdo. Reinicie e repita o movimento com a mão esquerda no ombro direito. O objetivo deles é dar a você uma pausa para respirar, mas o trabalho isométrico manterá sua frequência cardíaca bastante ocupada.
Recomendação de treinamento: 10 repetições por lado
Tente fazer a transição diretamente das batidas de ombro de prancha para esses bad boys clássicos. Se pular não é sua praia, concentre-se em puxar cada joelho sob e cruzando o corpo a cada repetição, certificando-se de que o movimento venha mais do seu núcleo do que das pernas.
Mesmo se você estiver mantendo um ritmo rápido, tente se desafiar enquadrando os ombros o mais diretamente possível sobre as mãos - isso manterá seu núcleo ao máximo e uma tensão mais rígida em todo o corpo.
Recomendação de treinamento: 15 repetições por lado
Prepare-se com os pés quase abaixo dos quadris. Afunde seu peso em seu pé direito e use essa energia para explodir para a esquerda. Aterrisse o mais suavemente possível com o pé esquerdo, mantendo uma ligeira dobradiça nos quadris e uma flexão suave no joelho. Deixe o impulso levar seu pé direito um pouco para trás da perna esquerda enquanto você faz a transição para saltar de volta para o lado direito. Use os braços para ajudar na construção de ímpeto e mantenha o peito alto durante todo o tempo.
Recomendação de treinamento: 10 repetições por lado
Lembre-se de duas coisas acima de tudo: a forma é mais importante do que seus números; e certifique-se de agendar cada treino com um aquecimento e resfriamento. Você vai maximizar seus benefícios e minimizar o risco de lesões, ao mesmo tempo em que mantém (e possivelmente até aumenta) a força com nada além de seu peso corporal.
Imagem de destaque via Shutterstock / Dmytro Zinkevych.
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