Em um artigo anterior, discutimos o tuck jump, um exercício pliométrico de peso corporal que pode ser usado para aumentar a produção de energia, aumentar o gasto calórico / energético em circuitos e aumentar o atletismo. Neste artigo, discutiremos os cinco benefícios que treinadores e atletas podem esperar obter da programação e execução de saltos dobráveis durante as sessões de treinamento.
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Abaixo estão cinco benefícios do tuck jump, muitos dos quais são inerentes à pliometria da parte inferior do corpo.
Foi demonstrado que a pliometria aumenta a taxa de contração muscular, aumenta a produção de potência, melhora o desempenho muscular em movimentos balísticos e, por fim, aumenta o desempenho atlético (especificamente potência). Os saltos do tuck são uma progressão avançada de um movimento amplamente utilizado, o salto de agachamento, que pode desafiar os levantadores e atletas a produzir maiores quantidades de força para obter deslocamento vertical. O tuck jump pode ser amplamente usado em muitas configurações e pode até mesmo ser incluído durante aquecimentos, por conta própria ou em superconjuntos de potenciação pós-ativação.
Os saltos Tuck exigem grandes quantidades de energia quando executados. A necessidade não apenas de pular, mas também de ficar alto o suficiente e puxar as pernas para dentro do corpo pode ser extremamente desgastante. Ao fazer circuitos de peso corporal ou em busca de um maior efeito metabólico, o tuck jump pode ser usado com movimentos simples como saltos de peso corporal, burpees, flexões ou por conta própria para aumentar a resistência metabólica, gasto calórico e aumentar a intensidade no treinamento do circuito e / ou protocolos HIIT.
Os saltos Tuck são um ótimo movimento para levantadores de peso olímpicos, levantadores de peso, atletas de fitness e outros atletas que procuram desenvolver uma maior produção de força na parte inferior do corpo. Além disso, a necessidade de aumentar a atividade abdominal e dos flexores do quadril (devido ao movimento de flexão) e, em seguida, colocar rapidamente os pés de volta na posição de aterrissagem (agachamento) pode ajudar a desenvolver a mecânica neurológica e motora para construir uma melhor pegada na limpeza / arranco e aumentar os componentes elásticos na parte inferior do agachamento (o salto).
O tuck jump é feito principalmente com o peso corporal, o que o torna uma ótima opção para adicionar ao seu arsenal de movimento de peso corporal para exercícios com espaço e / ou equipamentos limitados. Esteja você viajando, procurando um queimador metabólico rápido em uma academia lotada ou simplesmente tentando fazer algum condicionamento físico ao ar livre, o tuck jump pode ser usado como um movimento metabólico e de energia corporal total inclusivo.
Movimentos balísticos (pliometria) feitos de forma cíclica são desafiadores por muitos motivos. Para começar, o levantador / atleta deve produzir potência suficiente para promover o vôo de algum tipo (base do treinamento pliométrico) e então ser capaz de reagir a tempo de se preparar para o pouso (impacto). Nesse instante, o levantador / atleta deve diminuir a quantidade de tempo gasto entre o componente excêntrico e concêntrico do movimento, uma e outra vez. Ao fazer isso, o levantador ganha consciência corporal nas fases de voo e impacto, desenvolve a capacidade de desacelerar o corpo em movimento e aumenta as habilidades atléticas necessárias para o esporte e o treinamento.
Os saltos do tuck podem ser feitos de uma forma singular (um de cada vez e descanse no meio) ou de uma maneira cíclica (vários saltos consecutivos sem pausa). No vídeo abaixo, o salto da dobra é feito de maneira singular. Observe como o atleta / levantador usa os braços para auxiliar no movimento de salto, puxa agressivamente as pernas para o peito e, em seguida, se posiciona para o impacto para que possa ter uma interação suave com o solo (e as forças transmitidas durante a aterrissagem Estágio).
Confira esses dois artigos sobre treinamento pliométrico e como eles podem não apenas ajudá-lo a se tornar mais explosivo como atleta e levantador, mas também ajudar a aumentar seu agachamento (e levantamento terra)!
Imagem em destaque: @dittersommerw no Instagram
Nota do Editor: O leitor BarBend e treinador pessoal certificado pela ACSM, Hank Wang, disse o seguinte depois de ler o artigo acima:
“Eu acho que a pliometria é benéfica para qualquer um que pratique musculação. O salto Tuck é um ótimo exercício para desenvolver. Provavelmente seria ótimo começar com saltos simples de agachamento e, em seguida, progredir para um salto dobrável. O salto Tuck envolve força explosiva através das pernas e um pouco de coordenação envolvida enquanto você leva o peito até o joelho. Você também deve aprender a pousar corretamente antes de realizar este exercício! Eu incorporei muitos movimentos pliométricos com alguns dos atletas de Squash com quem tive o prazer de trabalhar. Embora o esporte não envolva nenhum salto, por exemplo, envolve muito poder explosivo das pernas e mudança de direção. Para aumentar essa potência, incluí muitos pliometria em seu programa e provavelmente logo progredirei para um salto Tuck quando sentir que eles podem executar um salto de agachamento e se mover corretamente!”
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