A frequência de treinamento depende de muitas variáveis, como idade de treinamento, capacidade de recuperação, séries e repetições por sessão, volume total de treinamento por semana e metas gerais. Para indivíduos que procuram aumentar o tamanho dos ombros, um processo de pensamento comum seria simplesmente treinar MAIS os ombros; que pode ou não ser a melhor solução.
Portanto, neste artigo, pretendemos discutir:
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Abaixo está uma breve visão geral dos músculos do ombro. O ombro tem três (3) cabeças musculares principais: cabeça anterior, lateral e posterior.
Os deltóides frontais, também conhecidos como deltóides anteriores, são os principais responsáveis pela flexão do ombro. Este aspecto do músculo deltóide é mais ativo durante exercícios como levantamentos frontais e supino.
Os deltóides laterais, também conhecidos como deltóides laterais, são os principais responsáveis pela abdução do ombro. Este aspecto do músculo deltóide está ativo durante movimentos como elevações laterais.
Os deltóides posteriores, também conhecidos como deltóides posteriores, são os principais responsáveis pela adução horizontal do ombro. Esta parte do músculo deltóide é ativa durante movimentos como flexão lateral para elevação ou TRX reverso.
Ao determinar a frequência de treinamento dos músculos deltóides (ombro), um levantador deve primeiro determinar os intervalos que o crescimento pode oferecer. A falha em treinar o músculo o suficiente pode resultar em estímulos inadequados colocados no músculo para exigir adaptações. Por outro lado, muito volume de treinamento pode impedir a recuperação e os processos de crescimento.
Abaixo estão algumas orientações sobre o volume geral de treinamento semanal que o Dr. Mike Isreatel recomenda.
Os deltóides laterais e traseiros muitas vezes são capazes de ter um volume de treinamento mais direto feito para eles, uma vez que não são muitas vezes o motor principal na maioria dos movimentos de pressão. Ao contrário dos deltóides frontais, essas cabeças do deltóide são frequentemente mais difíceis de isolar e, portanto, devem ser feitas com movimentos de isolamento dedicados. De um modo geral, cada cabeça do deltóide pode ter 8-12 séries totais por semana. Muitas vezes, isso pode ser feito dividindo o volume geral de treinamento em 3-4 séries cada, 2-3 vezes por semana.
Os deltóides frontais são frequentemente usados na maioria dos movimentos de pressão e, portanto, usar grandes quantidades de volume para eles pode impedir a recuperação e o crescimento. De um modo geral, 6-8 séries de trabalho dedicado do deltóide frontal por semana serão suficientes, o que inclui pressão sobre a cabeça e movimentos isolados.
Ao determinar com que frequência (vezes por semana) você deve treinar os ombros, você precisa determinar quanto treinamento de ombro dedicado deseja realizar em cada sessão.
A chave é ter certeza de que seu volume semanal total para a semana está dentro dos intervalos recomendados acima.
Portanto, se você pode realizar 3-4 séries por 2-3 dias por semana, você atingirá suas recomendações de treinamento de volume total. Use as divisões de treino inferiores para mais ideias de treino de ombro.
Abaixo estão alguns exercícios comuns de construção de massa para os ombros. Nota, um programa de treinamento de ombro eficaz deve ter como alvo as cabeças musculares individuais nos volumes e frequências de treinamento apropriados.
O treino abaixo é uma divisão de treino de 3 dias para a massa dos ombros. Esta é uma divisão de construção de massa de ombro comum pode ser usada na maioria das divisões de treino superior / inferior.
O treino abaixo é uma divisão de treino de 5 dias para a massa do ombro. Adicionar os exercícios abaixo à sua rotina atual pode ser feito sem alterar as variáveis, mas certifique-se de omitir todos os outros trabalhos de ombro que está fazendo no momento (e monitorar o volume geral de pressão).
Observe que se você está treinando ombros com tanta frequência, você precisa aderir estritamente a fazer apenas 2-4 séries por movimento, por dia, muitas vezes apenas um movimento de ombro por dia.
Aqui estão alguns guias de treinamento de massa e força de ombro e ideias de exercícios para atletas de força e fitness!
Imagem de destaque do furacãohank / Shutterstock
Ainda sem comentários