Quantas vezes você deve treinar ombros para construir músculos?

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Vovich Geniusovich
Quantas vezes você deve treinar ombros para construir músculos?

A frequência de treinamento depende de muitas variáveis, como idade de treinamento, capacidade de recuperação, séries e repetições por sessão, volume total de treinamento por semana e metas gerais. Para indivíduos que procuram aumentar o tamanho dos ombros, um processo de pensamento comum seria simplesmente treinar MAIS os ombros; que pode ou não ser a melhor solução.

Portanto, neste artigo, pretendemos discutir:

  • Visão geral da anatomia do ombro
  • Recomendações de volume de treinamento semanal
  • Frequência de treinamento recomendada
  • Exercícios de ombro para construção de massa comum
  • Amostra de exercícios de ombro (divisões de 3 e 5 dias)

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Foto por furacãohank / Shutterstock

Visão geral da anatomia do ombro

Abaixo está uma breve visão geral dos músculos do ombro. O ombro tem três (3) cabeças musculares principais: cabeça anterior, lateral e posterior.

Delts frontais

Os deltóides frontais, também conhecidos como deltóides anteriores, são os principais responsáveis ​​pela flexão do ombro. Este aspecto do músculo deltóide é mais ativo durante exercícios como levantamentos frontais e supino.

Side Delts

Os deltóides laterais, também conhecidos como deltóides laterais, são os principais responsáveis ​​pela abdução do ombro. Este aspecto do músculo deltóide está ativo durante movimentos como elevações laterais.

Delts traseiros

Os deltóides posteriores, também conhecidos como deltóides posteriores, são os principais responsáveis ​​pela adução horizontal do ombro. Esta parte do músculo deltóide é ativa durante movimentos como flexão lateral para elevação ou TRX reverso.

Recomendações de volume de treinamento semanal

Ao determinar a frequência de treinamento dos músculos deltóides (ombro), um levantador deve primeiro determinar os intervalos que o crescimento pode oferecer. A falha em treinar o músculo o suficiente pode resultar em estímulos inadequados colocados no músculo para exigir adaptações. Por outro lado, muito volume de treinamento pode impedir a recuperação e os processos de crescimento.

Abaixo estão algumas orientações sobre o volume geral de treinamento semanal que o Dr. Mike Isreatel recomenda.

Delts laterais e traseiros

Os deltóides laterais e traseiros muitas vezes são capazes de ter um volume de treinamento mais direto feito para eles, uma vez que não são muitas vezes o motor principal na maioria dos movimentos de pressão. Ao contrário dos deltóides frontais, essas cabeças do deltóide são frequentemente mais difíceis de isolar e, portanto, devem ser feitas com movimentos de isolamento dedicados. De um modo geral, cada cabeça do deltóide pode ter 8-12 séries totais por semana. Muitas vezes, isso pode ser feito dividindo o volume geral de treinamento em 3-4 séries cada, 2-3 vezes por semana. 

Delts frontais

Os deltóides frontais são frequentemente usados ​​na maioria dos movimentos de pressão e, portanto, usar grandes quantidades de volume para eles pode impedir a recuperação e o crescimento. De um modo geral, 6-8 séries de trabalho dedicado do deltóide frontal por semana serão suficientes, o que inclui pressão sobre a cabeça e movimentos isolados.

Freqüência de treinamento de ombro recomendada

Ao determinar com que frequência (vezes por semana) você deve treinar os ombros, você precisa determinar quanto treinamento de ombro dedicado deseja realizar em cada sessão.

A chave é ter certeza de que seu volume semanal total para a semana está dentro dos intervalos recomendados acima.

Portanto, se você pode realizar 3-4 séries por 2-3 dias por semana, você atingirá suas recomendações de treinamento de volume total. Use as divisões de treino inferiores para mais ideias de treino de ombro.

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Exercícios de ombro para construção de massa comum

Abaixo estão alguns exercícios comuns de construção de massa para os ombros. Nota, um programa de treinamento de ombro eficaz deve ter como alvo as cabeças musculares individuais nos volumes e frequências de treinamento apropriados.

Front Delt

  • Guia Push Press
  • Barbell Overhead Press Guide
  • Dumbbell Shoulder Press

Delt traseiro

  • Tração da face do cabo / Tração da face do haltere
  • Flye reverso

Side Delt

  • Dumbbell Side Raises
  • Guia de linha vertical

Divisão de ombro por 3 dias

O treino abaixo é uma divisão de treino de 3 dias para a massa dos ombros. Esta é uma divisão de construção de massa de ombro comum pode ser usada na maioria das divisões de treino superior / inferior.

Dia 1

  • Push Press: 4 séries de 8 a 10 repetições
  • Levantamento lateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  • TRX Reverse Flye: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 2

  • Tração da face do cabo: 3 séries de 10-12 repetições
  • Máquina Lateral Delt Raise: 3 séries de 12-15 repetições

Dia 3

  • Imprensa militar com halteres: 4 séries de 8 a 10 repetições
  • Linha vertical: 3 séries de 10-12 repetições
  • Bent Over Flye: 3 séries de 10-12 repetições

Divisão de Ombro em 5 Dias

O treino abaixo é uma divisão de treino de 5 dias para a massa do ombro. Adicionar os exercícios abaixo à sua rotina atual pode ser feito sem alterar as variáveis, mas certifique-se de omitir todos os outros trabalhos de ombro que está fazendo no momento (e monitorar o volume geral de pressão).

Observe que se você está treinando ombros com tanta frequência, você precisa aderir estritamente a fazer apenas 2-4 séries por movimento, por dia, muitas vezes apenas um movimento de ombro por dia.

Dia 1

  • Overhead Press: 4 séries de 6-8 repetições
  • TRX Reverse Flye: 2-3 séries de 10-12 repetições

Dia 2

  • Aumentos laterais: 4 séries de 10-12 repetições

Dia 3

  • Flye reverso: 4 séries de 10-12 repetições

4º dia

  • Linha vertical 4 séries de 8-12 repetições

Dia 5

  • Pin Press: 4 séries de 6-8 repetições
  • Flye reverso com suporte de banco: 2-3 séries de 10 repetições

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