Ficar sentado o dia todo pode deixar o corpo em posturas menos do que ideais, especialmente para o atleta de força. Quadris tensos, ombros girados internamente, glúteos fracos e muitos outros fatores podem ser afetados pela postura sentada. Existem várias maneiras de combater posições sedentárias de longa duração, incluindo sequências de rolos de espuma.
Na BarBend, passamos grande parte do nosso dia sentados, por isso queríamos aprender uma sequência lenta de rolos de espuma para funcionários de escritório. Para saber mais, entramos em contato Matt Moskowitz, chefe de treinamento da Hell's Kitchen Wellness, para saber mais sobre seus movimentos para essas finalidades. Confira o vídeo abaixo com as descrições detalhadas abaixo.
Nota: Todas as moções mostradas são apenas para fins informativos. As informações neste artigo e no vídeo não têm como objetivo prevenir ou curar nenhuma doença ou lesão. É sempre uma boa ideia consultar um profissional médico ou treinador antes de tentar qualquer nova metodologia de treinamento. Se você sentir qualquer dor aguda ao rolar a espuma ou se exercitar, interrompa os movimentos imediatamente.
Esta sequência de rolamento de espuma deve ser feita em um ritmo muito lento e deve durar mais de 20 minutos. Recomenda-se usar esta sequência ou rotina como um protocolo de alongamento estendido, e não um treino. Moskowitz enfatizou que muitos funcionários de escritório acharão esta sequência difícil em certas áreas do corpo com as quais eles têm problemas anteriores, portanto, facilitar os movimentos ou interromper uma sequência cedo quando a dor está presente pode ser benéfico para a progressão.
Esta sequência é destinada ao trabalhador de escritório que se encontra ficando tenso ou com áreas fracas do corpo ao longo de seu dia sedentário. Como ficamos sentados por longos períodos de tempo, alguns desses fatores são inevitáveis, mas podemos trabalhar para reduzir seu impacto em nossas posturas. Abaixo estão algumas das áreas do corpo que vamos trabalhar estendendo por esta sequência.
A extensão lenta e progressiva dessas áreas ajudará a combater as posturas fechadas e flexionadas em que nos sentamos o dia todo. Esse é retorno, pode ajudar na forma como nos movemos ao longo do seu dia, além de auxiliar na saúde da coluna, ombro, pescoço e muito mais.
Para começar, o atleta irá deitar-se completamente em decúbito dorsal no chão com os membros totalmente estendidos. O rolo de espuma será posicionado sob o pescoço, bem no arco do pescoço, ou onde as armadilhas encontram o crânio. O atleta levantará suavemente o queixo para o céu e permitirá que o rolo pressione levemente a base do crânio e do pescoço.
Moskowitz afirma que isso deve ser feito para relaxamento e não há limite de tempo verdadeiro. Ele diz para estender suavemente até que os músculos do pescoço se relaxem, ou se você quiser usar um tempo, 2-3 minutos serão suficientes.
O próximo movimento será iniciado na extensão do pescoço e exigirá que o atleta coloque suas pernas em uma posição de 90 graus. Em seguida, o atleta levantará o queixo, pressionará os ombros contra o rolo e levará os quadris para o céu. Repita esta extensão do quadril, e o atleta trabalhará para conseguir o máximo de arco possível na coluna sem dor ou desconforto. Moskowitz recomenda almejar um alongamento completo de 3-4 minutos nesta posição.
Assim que o atleta atingir a marca de 3-4 minutos de força abdominal, ele estenderá os braços e colocará os ombros no chão. Moskowitz diz que esse alongamento deve ser feito muito lentamente e, para alguns, pode ser aqui que eles interrompem a sequência para progredir para outros movimentos. Semelhante ao alongamento abdominal, o atleta relaxa nesta posição por 3-4 minutos.
Parte 1: A partir da extensão torácica, o atleta irá, então, rolar ainda mais para baixo no rolo até que sua lombar ou parte inferior das costas esteja totalmente em contato. Então, o atleta começará a relaxar sua pélvis lentamente.
Parte 2: Assim que o atleta atingir uma posição confortável e relaxada, ele estenderá as pernas e relaxará totalmente a pélvis. O objetivo do atleta deve ser soltar a pélvis, enquanto relaxa a parte superior do corpo. Mantenha esta posição por 3-4 minutos.
Moskowitz enfatiza que esta área costuma ser muito problemática para quem tem a região lombar rígida. Se houver dor ou desconforto intenso, consulte um profissional médico.
Após 3-4 minutos, o atleta continuará a rolar para baixo o rolo até que seu cóccix fique em cima dele. Assim que o cóccix estiver em contato com o rolo, o atleta relaxará as pernas e a parte superior do corpo para conseguir um alongamento da parte inferior das costas. Esta posição será mantida por um período de tempo de 3 a 4 minutos.
Para este movimento, o atleta irá rolar de bruços e relaxar totalmente no chão. Posicione o rolo de espuma sob as canelas e relaxe a pélvis no chão. Moskowitz diz para manter esta posição por 1-2 minutos.
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