Uma pressão forte é ditada por quanto peso você pode mover. Embora, uma pressão poderosa seja indicativa de quão rápido você pode mover esse peso. Força e potência andam de mãos dadas, é por isso que adoro a potenciação pós-ativação (PAP) e o treinamento complexo.
O treinamento complexo é ótimo porque envolve ser forte e rápido, que são as duas principais chaves do atletismo. Além disso, você pode realizar um treinamento complexo para a parte inferior e superior do corpo para melhorar sua força e potência, ganha-ganha. Se você está atualmente se encontrando estagnando na bancada, então este protocolo pode ser a ferramenta de que você precisa para desenvolver mais força de pressão.
Quando você está realizando um treinamento de estilo complexo, existem vários fatores a serem considerados para garantir que seu corpo responderá de forma ideal. Verifique esta lista para ver se você tem as qualificações necessárias para se beneficiar de forma otimizada de um treinamento complexo. Hoje vamos nos concentrar em alguns métodos para aumentar a força de pressão com um supino.
Para esta seleção de exercícios PAP, vamos usar o banco com barra e duas variações pliométricas da parte superior do corpo: lançamentos de bola med supina e flexões explosivas. Essas variações serão divididas em uma categoria intermediária e uma categoria avançada.
Um vídeo postado por Jake Boly (@jake_boly) em
2. Avançado: Supino reto x 3 (82%) ~ descanso de 3 minutos ~ 4-5 flexões explosivas ~ descanso de 5 minutos
A chave para o sucesso com qualquer forma de treinamento complexo é a observação atenta da relação excitação: fadiga. Isso significa que o levantamento pesado antes da pliometria (movimento de força) excita o sistema nervoso, ao invés de fatigá-lo. Se você cruzar a linha para um estado de fadiga, seu desempenho diminuirá e tornará este treinamento um ponto discutível.
As porcentagens, repetições e tempos de descanso acima também podem ser manipulados para seus objetivos. Em termos de descanso, a pesquisa tende a concordar que 3-5 minutos é tempo suficiente para se recuperar e ter um bom desempenho. Se você está lutando para se recuperar nos tempos dados, ajuste o tempo de acordo com suas necessidades fisiológicas.
É importante lembrar que todos responderão de maneira diferente a treinamentos complexos. Preste atenção em como o corpo responde e ajuste os exercícios de acordo.
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