Gancho de mesa redonda de treinadores agarre seu caminho para elevações mais fortes

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Michael Shaw
Gancho de mesa redonda de treinadores agarre seu caminho para elevações mais fortes

A pegada de gancho existe há anos no treinamento de peso. Embora o criador e originador exato dessa empunhadura ainda seja desconhecido, há registros de atletas que usaram as empunhaduras de gancho na década de 1940. Para executar uma pegada de gancho, segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo em um estilo duplo overhand. Em seguida, você envolverá o ponteiro e o meio em torno do polegar, criando o "gancho.”Este estilo de empunhadura geralmente não limita a mobilidade e permite uma vantagem mecânica ideal - e segura na barra.

É importante entender que a força de preensão é muitas vezes um fator limitante no treinamento de força. Um fator limitante é uma variável que pode fazer com que outras variáveis ​​falhem. Por exemplo, em um levantamento terra, se suas costas são fortes o suficiente para levantar o peso, mas sua pegada é fraca, existem dois resultados típicos. Um, você vai falhar ou perder o elevador. Dois, você está se colocando em um risco maior de lesões. A empunhadura do gancho é uma ferramenta essencial que todo levantador deve ter em seu repertório, não importa o estilo de levantamento. Para ajudar a fornecer informações e conhecimentos valiosos, criei uma mesa redonda de treinadores e pedi a eles dicas e dicas normais que eles usam ao ensinar a pegada em gancho. 

Foto cedida por @lisahaefnerphoto 

Nosso Painel de Treinadores

Andre Crews: Personal Trainer certificado e CrossFit Nível 1 Trainer na CrossFit Union Square

Adam Kant: Personal Trainer certificado, USAW Sports Performance Coach e proprietário da Intrepid Gym em Hoboken, New Jersey

Nick Novak: USAW Sports Performance Coach, CrossFit Nível 1 Trainer na CrossFit Solace e Willy B CrossFit

1. Quando você ensina a pegada em gancho, como você treina alguém durante a sensação de desconforto que geralmente se segue? Quais são algumas dicas ou objetivos que você pede que eles trabalhem para alcançar?

Kant: Com qualquer exercício, ninguém deve fazer algo que machuque seu corpo. Eu sempre sugiro que as pessoas trabalhem com cargas mais leves ao usar a pegada de gancho e mudem para uma pegada normal quando ficar desconfortável. Com o tempo, você trabalhará rapidamente com cargas mais pesadas. Outro truque são esquemas de repetições menores, deixe a adrenalina ser sua amiga. Passe pela dor, a recompensa sempre vale a pena.

Novak: Quando ensino a pegada em gancho, digo aos atletas que estão sentindo dor ou desconforto que sim, a primeira vez que você faz isso dói. Na segunda vez dói um pouco menos. Na terceira vez, não dói nada. Eu encorajo os atletas a agarrarem tudo o que puderem para se ajudarem a se aclimatar; volantes, corrimãos do metrô, escovas de dente, levantamento terra, tudo. Eventualmente, isso se tornará uma segunda natureza.

Tripulações: Eu tento colocar as coisas na perspectiva de um treino ao treinar membros ou clientes. Se você estiver fazendo um metcon com 15 limpezas de força de suspensão, 15 flexões e 15 oscilações de kettlebell por 5 rodadas, não gostaria de economizar sua aderência o máximo possível? A preensão com ganchos evita que seus antebraços explodam completamente durante o ciclismo com barra!

Um vídeo postado por Jake Boly (@jake_boly) em

2. Há quanto tempo você notou que geralmente alguém leva para se acostumar a agarrar com gancho?

Kant: Se alguém usa a pegada de gancho regularmente, deve levar de 2 a 4 semanas para seus polegares se ajustarem. A fita também é sua amiga, coloque fita em volta das juntas do seu polegar, deixando a ponta exposta, se possível, para aumentar o seu limite. Um pouco de descoloração pode acontecer em seu polegar, é completamente normal.

Tripulações: Cerca de um mês se eles praticarem consistentemente (3-5x por semana).

Novak: Geralmente, um novo levantador de peso leva 3 semanas para se adaptar à pegada do gancho, mais ou menos dependendo da frequência com que você o faz. Agarrar cada levantamento, cada repetição, cada dia, menos. A pega do gancho arranca 1x por semana, mais.

3. Você tem dicas ou truques para aliviar a dor de segurar o gancho?

Kant: A fita é uma ótima maneira de aliviar a dor. Apenas trabalhe na preensão do gancho, uma vez que você esteja acostumado, não haverá dor, então, assim como o condicionamento físico, a paciência é a chave. Além disso, não roa as unhas, pois as unhas curtas vão arrancar do polegar, o que é super doloroso.

Novak: Para aliviar a dor de segurar o gancho, concentre-se apenas no dedo médio e no polegar e não aperte a barra com tanta força. Firme, mas não como a firmeza dos nós dos dedos. Como se você estivesse segurando um cachorro ou uma criança que quer correr para todo lado. Use o dedo médio para puxar o polegar para mais perto da palma, em vez de apertar. Isso não apenas diminuirá a pressão em seu polegar, mas geralmente dará a você uma virada mais acentuada e uma pegada mais forte, muito parecido com o uso de correias de levantamento. Vencer / vencer. Usar uma fita flexível (como jaybird e mais 4500 e 4600 fita atlética elástica leve) ao redor de todo o polegar, da junta à unha, ajuda a aliviar a dor. Uma fita mais resistente como GOAT pode ser usada, mas pode prejudicar a capacidade do polegar de dobrar. Cortá-lo em duas tiras mais finas ou fazer um espaço para a junta pode ajudar.

Um vídeo postado pelo treinador Novak (@coach_novak) em

4. Você tem alguma dica para treinar a pegada em gancho para atletas com mãos menores que podem achar difícil colocar devido à dor ou ao tamanho das mãos??

Novak: Mulheres especialmente, uma vez que reconheço que é incômodo e que o desconforto vai diminuir com o tempo e a familiaridade, elas entendem. Fingir que não é inicialmente desconfortável ou doloroso não funciona bem na minha experiência. Eu ainda não tive uma mulher que fisicamente não pudesse agarrar uma barra e tive algumas senhoras de mãos pequenas e dedos curtos. Comprometa-se com isso e dê-lhe tempo.


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