Você pode ser um dos muitos atletas atualmente presos em casa e sem acesso a uma academia devido à pandemia do coronavírus. Em caso afirmativo, você pode estar preocupado com esses ganhos preciosos se transformando em perdas constantes. Se você é um atleta CrossFit ou um levantador de peso sem placas de peso, você provavelmente tem um monte de potencial equipamento de fitness escondido em sua casa que são velados como itens domésticos: potes, panelas, vassouras e mochilas. Aqui estão maneiras de usar esses itens para melhore seus treinos em casa.
Qual é o plano? Tachos e panelas. Essas peças desajeitadas de metal que contribuem para seus ganhos na cozinha também são adequadas para ajudá-lo durante um treino. Aqui estão algumas maneiras pelas quais potes e frigideiras podem manter sua rotina de exercícios físicos durante a quarentena.
Vire uma panela grande de cabeça para baixo (de cima para baixo) em seu carpete ou tapete, verifique se está firme (segurança em primeiro lugar) e voila! Você tem uma plataforma de degrau feita em casa que pode ser usada para exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Step-ups, avanços laterais com um salto, agachamento búlgaro dividido com peso corporal, se você pode realizar um exercício em uma plataforma de step em uma academia, você provavelmente pode fazê-lo com uma panela no tapete.
Se você tiver dois vasos de tamanho equivalente, você pode situá-los como plataformas para flexões elevadas. Experimente este ajuste com variações de flexão.
Ao usar um único pote, coloque uma mão no pote (que está posicionado de cima para baixo) e a outra mão no chão. Flexões desiguais como essa são comumente vistas na academia com atletas usando medicine balls, mas um pote funcionará tão bem, embora vá desafiar sua estabilidade um pouco menos do que manter uma bola instável no lugar.
Se você tiver um conjunto de vasos de tamanhos variados, alinhe-os e use as diferenças de altura a seu favor. Comece com uma mão no chão e uma mão no pote mais baixo e faça 3 flexões, então mova a mão no pote para o próximo pote um tamanho acima. Repita até o pote maior e, em seguida, mude de lado para que a mão que ficou no chão passe de pote em pote.
Sinta-se à vontade para alterar a faixa de repetições com base no número de potes no conjunto que você tem. Tente menos repetições por pote se você tiver um conjunto grande (quatro ou mais potes) e mais repetições por pote se você tiver um conjunto pequeno (três ou menos potes.)
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Um simples ajuste permitirá que você adicione flexões de maconha à sua rotina de exercícios em casa. Coloque um pote de tamanho decente de cima para baixo em seu tapete, carpete ou tapete de ioga. Em seguida, assuma uma posição de flexão e coloque os pés na panela. Tente 3 séries de 10 repetições para começar (estas podem ser mais difíceis do que flexões padrão) ou adicione-as ao final de sua pirâmide de flexão de maconha se você for mais avançado.
Ao fazer Twists russos, controle lento e constante de seu núcleo é importante. Muitas vezes, peso pesado não é necessário. Uma panela ou frigideira pode apresentar peso suficiente para adicionar dificuldade significativa a um toque russo. Simplesmente segure a bandeja como faria com uma placa de peso e execute a torção normalmente. Se você quiser aumentar a dificuldade, segure a panela pela base de sua alça. Quanto mais próximo ao final da alça você agarra ao realizar o movimento, mais resistência você deve sentir.
Confira esta postagem da página do Instagram de Jordan Syatt abaixo para uma introdução rápida sobre a forma correta do toque russo:
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Experimente fazer um conjunto segurando a panela e, em seguida, um conjunto segurando diferentes partes da alça para ter uma noção da resistência. Depois de ter sua forma bem definida, experimente 3 séries de 20 repetições (girar para cada lado e de volta ao centro é uma única repetição).
Pegue o seu maior pote e segure-o pelas alças como se fosse um haltere para um agachamento de taça. Quando você realiza o exercício, ele se parece muito com um agachamento de peso corporal. Agora Encha aquela panela com água. Quanto mais água você colocar na panela, mais pesado ficará. Se você está preocupado com derramamentos, simplesmente coloque a tampa da panela em cima ao realizar o exercício.
A estabilidade é a chave para garantir que a água não espirre e atrapalhe seu equilíbrio; um benefício adicional de treinamento que halteres não oferecem em comparação. Faça repetições lentas e controladas que induzam uma queimadura nos quadríceps e você esquecerá que está na sala de estar em vez da academia.
Experimente 3 séries de 12 repetições e ajuste com base na quantidade de água (o peso) que você coloca na panela.
Se você carregou algo pesado em sua mochila recentemente, provavelmente está familiarizado com o quão desgastante pode ser fisicamente. O benefício durante a quarentena, porém, é que uma mochila pesada pode funcionar perto de um colete de peso.
Embora não possamos estar na praia agora como o cara na foto acima, seu jogo de flexões ponderadas está no ponto. Ao usar uma mochila cheia de itens suficientes para pesá-la confortavelmente, torna-se semelhante a fazer flexões com uma placa de peso nas costas.
Ao incorporar uma mochila em seu treino, aperte as alças o suficiente para que a mochila se encaixe perfeitamente (não deixando nenhum espaço entre a mochila e suas costas). Isso impedirá que a mochila deslize para um lado ou outro e manterá o peso distribuído uniformemente durante o exercício.
Tente fazer 3 séries de repetições máximas. Se você achar qualquer conjunto muito fácil, adicione mais coisas à mochila (aumentando o peso) para aumentar a dificuldade.
As mochilas são mais versáteis que chamam a atenção. As alças de uma mochila nem sempre precisam se enrolar em você. Eles podem envolver outros itens domésticos para expandir ainda mais o seu ginásio doméstico de itens domésticos. Encha sua mochila com itens para fornecer o peso desejado, deslize um cabo de vassoura pelas correias então a mochila está posicionada no meio e você tem uma barra de vassoura.
Deslize para a esquerda para o quarto vídeo abaixo neste post da página do Instagram do campeão do Olympia Classic Physique 2019 Chris Bumstead para ver como essa configuração deve ser:
Bumstead compartilha várias variações de exercícios com itens domésticos, como agachamentos no sofá (com seu tapete adicionando mobilidade aos tornozelos), flexões de tendão da toalha, esmagadores de crânios de sofá e fileiras de malas. Claro, se você achar algum desses intrigantes, sinta-se à vontade para incorporá-los ao seu treino. Esteja seguro ao levantar móveis acima de sua cabeça.
Depois de ter sua mochila forrada com um cabo de vassoura como o Bumstead exibe acima, você pode fazer bíceps rosca, linhas retas e até extensões de tríceps em pé. Trate a vassoura equipada com uma mochila como se fosse uma barra normal ao realizar cada exercício.
Estes requerem duas mochilas e um cabo de vassoura resistente. Da mesma forma que você deslizou o cabo de vassoura pelas alças da mochila para os enrolamentos com barra de vassoura, você fará o mesmo para esses agachamentos frontais e traseiros, exceto que cada mochila será posicionada em cada extremidade do cabo de vassoura. Se você não tiver um cabo de vassoura forte o suficiente para suportar o peso e puder sentir a tensão, use um rolo de espuma longo é um bom substituto.
A cabeça da vassoura real garantirá que a mochila nessa extremidade não escorregue. Para garantir que a mochila na outra extremidade não deslize, simplesmente prenda o topo da vassoura com uma protuberância de fita grossa o suficiente para evitar que a mochila escorregue. Clipes de barra caseiros nunca pareceram tão fáceis de fazer.
Outro truque rápido para manter as mochilas no lugar é aperte as tiras internas então eles são mais ensinados do que as tiras externas.
Depois de preencher cada mochila com peso igual e deslizar a vassoura pelas correias, faça agachamentos para frente e para trás como faria se fosse uma barra normal. Se puder, use uma balança e pese cada mochila para garantir que tenham o mesmo peso. Se houver uma ligeira discrepância, uma vez que cada mochila provavelmente está cheia de itens diferentes, lembre-se de gire a barra da vassoura entre as séries de modo que ambos os lados estejam estressados uniformemente no final do treino.
Além disso, esteja ciente das mochilas penduradas; o movimento durante todo o movimento deve ser lento e controlado para evitar que as mochilas balancem.
Com um pouco de criatividade, uma vassoura também pode ser usada para aumentar seus ganhos nas costas. Angela Gargano de America Ninja Warrior fame compartilhou um post em sua página do Instagram onde ela utilizou algumas cadeiras como suporte para apoiar um cabo de vassoura que ela então executou em linhas invertidas. Confira abaixo:
Depois de ter certeza de que as cadeiras estão seguras o suficiente para suportar um cabo de vassoura que é forte o suficiente para suportar seu peso sem deslizar, fixe o cabo de vassoura confortavelmente nas articulações das cadeiras onde os assentos encontram os apoios das costas. A partir daí, posicione-se de costas no chão entre as cadeiras e sob a vassoura.
Pegue a vassoura com a empunhadura de sua escolha (se você rolar para a esquerda do poste de Gargano acima, ela demonstra várias empunhaduras diferentes, incluindo overhand e mista) e, em seguida, execute uma linha enquanto mantém seu omoplatas para baixo e para trás e lembrando de puxe seus cotovelos.
Só porque as academias estão fechadas durante a quarentena não significa que você tem que abandonar sua rotina de exercícios. Há muitos itens em sua casa com potencial para preencher a necessidade de equipamentos, para que você possa garantir que seus ganhos não vão a lugar nenhum. Seja criativo, consistente e positivo.
Imagem de destaque via página do Instagram de Chris Bumstead: @cbum
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