Quando se trata de quadris, o glúteo máximo recebe todo o amor. Navegar pelo Instagram só reforça esse ponto, já que afinal a estética de uma bunda firme é muito valorizada. Lembre-se da música 'Baby Got Back?"Não foi chamado de bebê tem flexores de quadril por um motivo. Um grande par de glúteos começa com o glúteo máximo. Mas existem músculos menores ao redor dos quadris que desempenham um papel importante em sua força e mobilidade.
E a minibanda é uma ótima ferramenta para treinar esses músculos.
Mini bandas são bandas planas de 9 polegadas que são ótimas para direcionar os músculos de suas coxas e glúteos. Mini bandas podem ser adicionadas aos exercícios para dar resistência extra (ao redor dos joelhos durante um agachamento com barra) ou usadas por si mesmas para treinar os músculos menores dos quadris.
O quadril é uma articulação bola-e-encaixe: a bola é a cabeça femoral, e o encaixe é o acetábulo. A articulação do quadril é onde o fêmur e a pelve se encontram, e então a pelve se conecta com os ossos da cabeça e do tronco de um vertebrado.
Por ser uma articulação esférica mais profunda em oposição ao ombro, não tem tanta liberdade de movimento, mas é uma articulação mais forte que permite correr, pular, correr e agachar.
Aqui estão os principais movimentos e músculos usados ao redor da articulação do quadril
Há mais nos quadris do que extensão. Para desenvolver totalmente a articulação do quadril, vale a pena treinar os outros movimentos para fortalecer e mobilizar uma das articulações mais fortes do nosso corpo.
Aqui estão 4 exercícios para adicionar à sua rotina.
O quadril precisa de cerca de 45 graus de rotação interna (e externa).(1)
E se você não tiver rotação interna suficiente (ou houver uma fraqueza), as compensações incluem pronação excessiva nos pés, joelho valgo (uma grande coisa ao sair do buraco do agachamento), comprimento do passo reduzido e aumento da extensão lombar e do joelho.
Além disso, quando você está apoiando seu peso em uma perna enquanto move simultaneamente a parte superior do corpo (por exemplo, um arremessador de beisebol ou um quarterback está jogando uma bola), você está contando com os rotadores externos do quadril.
E se você tiver qualquer fraqueza ou falta de seus rotadores externos, é difícil manter sua estabilidade em pé, caminhando ou estendendo qualquer uma das pernas enquanto caminha, corre ou dá um bote.
Isso faria com que os exercícios com uma perna fossem ainda mais ruins.
[Relacionado: 4 mini exercícios de banda para melhorar a saúde do ombro]
A caminhada do monstro treina a extensão do quadril em uma perna e a abdução do quadril na outra, particularmente os músculos do glúteo máximo, remédios e mini, que desempenham um papel importante na função e saúde da região lombar e dos joelhos.
Treinar isso aumenta a estabilidade do quadril, que é necessária para corrida, corrida e todos os exercícios de perna única que você adora fazer.
Você tem flexores de quadril fracos? Você pode sentir que seus quadris estão tensos, mas também pode significar que os flexores do quadril estão fracos. Assista a este vídeo para perceber a diferença.
Flexores fracos do quadril levam a problemas na articulação do quadril, que incluem desalinhamento das vértebras espinhais e da articulação SI. Flexores fracos do quadril também podem causar tensão na região lombar, o que contribui para tensões na região lombar e problemas na coluna.
Seus quadris agem como uma "ponte" da parte inferior para a parte superior do corpo e vice-versa. E se você não fortalecer os quadris em todas as amplitudes de movimento, pode ter problemas na parte inferior e superior do corpo.
As bandas são leves, baratas e costumam ser usadas para tonificar o bumbum, então alguns atletas sérios tendem a rolar os olhos para elas. Mas não se engane: eles são absolutamente fantásticos para força lateral, prevenção de lesões e ajudam a manter a forma.
Imagem em destaque via Zoran Pucarevic / Shutterstock
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