Não vamos mentir para nós mesmos: 99.9 por cento dos levantadores querem ou têm ombros bonitos. Ter um par de deltóides ótimos e saudáveis traz muito para a construção geral de alguém e seu desempenho dentro e fora da academia.
Mas os ombros são bestas complexas, e construí-los requer uma mistura de movimentos compostos (pense em remadas, pressões e elevações do queixo) e exercícios de isolamento (laterais, frontais e levantamentos curvados). Esses movimentos farão principalmente o trabalho, mas exigem muito esforço mobilidade.
Quando o acesso à academia é limitado ou seus ombros estão irritados, a minibanda é uma ótima ferramenta para treinar a mobilidade dos ombros, para que você possa continuar levantando muito.
Mini bandas geralmente são bandas planas de 23 cm, normalmente usadas para direcionar os músculos das coxas, glúteos e ombros.
Eles geralmente são enrolados em torno dos tornozelos, joelhos, palmas das mãos ou cotovelos para fornecer alguma resistência lateral extra durante o exercício - uma faixa ao redor dos joelhos, por exemplo, significa que seus glúteos e abdutores ficarão mais energizados conforme você se agachar e empurre seus joelhos para fora.
O ombro é uma articulação esférica rasa que tem a rara capacidade de se mover em várias direções e requer muitos músculos e mobilidade para que isso aconteça.
Aqui estão os principais movimentos ao redor da cintura escapular com os músculos envolvidos.
Com os movimentos acima, os músculos ao redor da articulação do ombro (grandes e pequenos) precisam de força e resistência para mobilidade e estabilidade do ombro. A minibanda pode ter como alvo os músculos importantes, como romboides, trapézio e serrátil anterior para melhorar a mobilidade e a força do ombro.
Os exercícios a seguir são ótimos para usar no aquecimento dos ombros antes de bater na barra, como exercícios de preenchimento entre as séries de força ou usados em um circuito para recuperação ativa. Uma pequena banda tem tantas opções.
Trens: No braço de trabalho, protração e retração escapular, flexão e extensão de ombro. No braço parado: protração escapular, adução horizontal do ombro e posição semi-ajoelhada (isométrica)
A posição meio ajoelhada garante que haja menos trapaça e lhe dá feedback se você estiver. Certifique-se de manter o peito para cima e os ombros para baixo ao remar.
Faça isso para repetições mais altas na faixa de 12-15 em ambos os lados.
Trens: Abdução horizontal do ombro (isométrica), protração e retração escapular, rotação para cima e para baixo.
Este é um ótimo exercício para disparar o serrátil anterior e para preparar seus músculos para irem acima da cabeça. Com a minibanda puxando seus braços, certifique-se de empurrá-los para fora e manter seus dedos abertos.
Faça isso na frente de um espelho para se certificar de que você não está protegendo a parte inferior das costas.
5-10 repetições funcionam bem.
[Relacionado: Por que alcançar é o movimento mais subestimado para a saúde do ombro]
(Este é o mesmo vídeo, sim, mas começa com um exercício diferente do anterior)
Trens: Abdução horizontal do ombro (isométrica), rotação escapular para cima / para baixo e a dobradiça do quadril.
É muito parecido com o exercício acima, exceto a dobradiça e o ângulo ao passar por cima. Se você tiver problemas para sentir suas armadilhas, este exercício é a cura. Lembre-se de usar suas omoplatas e não encolher os ombros com as armadilhas superiores ao passar por cima.
É melhor fazer isso na frente de um espelho para garantir que você está fazendo o exercício com boa forma.
5-10 repetições funcionam bem.
Trens: Principalmente protração escapular e retração.
Estar em decúbito ventral com o cotovelo parado pressionado contra o chão ajuda a direcionar o serrátil anterior, que é um músculo importante para a saúde do ombro e para deixar o braço acima da cabeça sem dor.
Mantenha o peito e a cabeça erguidos e o cotovelo que não está funcionando pressionado contra o chão.
5 repetições alternadas em ambos os lados farão o truque.
Os músculos menores e importantes que compõem a cintura escapular permitem que os músculos maiores do peitoral e dorsal façam seu trabalho. E quando o fazem, os ombros de pedra estão ao virar da esquina.
Imagem em destaque via Natalia Plekhanova / Shutterstock
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