Quer você seja um levantador de peso, homem / mulher forte, levantador de peso, atleta de condicionamento físico funcional ou guerreiro do dia-a-dia, você tem certas fases de seu treinamento em que há uma ênfase maior na capacidade aeróbica e no treinamento de alta intensidade.
A capacidade de treinar em intensidades mais altas sem ter mudanças drásticas na atividade metabólica (ficar mais tempo na zona aeróbica) permitirá maior capacidade de trabalho, menos fadiga em intensidades moderadas (geralmente abaixo de 75-80% da frequência cardíaca máxima) e habilidades prolongadas para sustentar os volumes de treinamento (um dos maiores fatores que impulsionam a hipertrofia muscular).
Para muitos atletas de força, potência e fitness, o treinamento de alta intensidade pode ser um processo desafiador e árduo e pode vir em vários esquemas de repetições, pares de equipamentos e carga. Para levantadores de peso, isso pode ser arrasto de trenó com peso. Homens / mulheres fortes podem se encontrar em um circuito que envolve prensas de circo, reviravoltas e carrinhos de fazendeiros. Qualquer que seja a modalidade, todos os atletas podem concordar que a frequência cardíaca, respiração e a capacidade de determinar a intensidade correta fora dos portões são vitais para o sucesso geral desse segmento de condicionamento.
Neste artigo, vou compartilhar com você quatro maneiras simples e altamente eficazes de treinar mais arduamente e, muitas vezes, por mais tempo, durante peças de condicionamento aeróbio de alta intensidade (e às vezes mudando rapidamente para anaeróbio).
Seu corpo é capaz de coisas que a mente não pode ver. Muitos grandes feitos de força, potência, resistência e triunfo ocorreram quando o corpo superou o que até mesmo o atleta pensava ser possível. Durante o treinamento, competição e na vida, devemos sempre lembrar o que nos move todos os dias.
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Em uma entrevista recente com Alex Anderson (atleta da Reebok CrossFit Games que terminou em 11º e 13º no mundo em 2016 e 2015, respectivamente), ele nos disse que um dos pensamentos mais impactantes que podemos ter durante as sessões de treinamento mais difíceis é lembrar o seu "por quê". Sem ter uma visão clara do porquê você está fazendo algo, você não terá propósito. Simplificando, “Um homem sem propósito é como um navio sem leme.”(Thomas Carlyle).
Muitas vezes, a frequência cardíaca e a ventilação (respiração) aumentam muito no início de um treino intenso (veja também a dica nº 3), criando um caos metabólico à medida que o dióxido de carbono se acumula, amplificando ainda mais a frequência cardíaca e a produção respiratória. A respiração aumentada e irregular durante os exercícios de alta intensidade diminui a eficiência do fornecimento, troca e eliminação de oxigênio das fibras musculares ativas e circulantes (metabólitos no sangue), mudando rapidamente o corpo para um estado anaeróbico. Uma vez que um atleta cruze esse limite (geralmente em torno de 75-80% da freqüência cardíaca máxima), o atleta começará a acumular fadiga (tanto muscular quanto sistêmica) em taxas crescentes.
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A capacidade de permanecer sob esse ponto de interrupção (chamado de limiar ventilatório) durante o treinamento é uma habilidade treinável, muitas vezes feita com o uso de técnicas de respiração, monitoramento da frequência cardíaca e prática. No início de um DMO intenso, lembre-se de sincronizar sua respiração com seu nível de intensidade, sempre tentando manter a calma e ter ciclos diafragmáticos de fluido (não respire pelo peito). À medida que a intensidade aumenta, as taxas de respiração aumentam, o que pode ser benéfico quando feito corretamente (aumento da frequência cardíaca, aumento do fluxo sanguíneo para os tecidos ativos, liberação de epinefrina e adrenalina, aumento do débito cardíaco, maior depuração de dióxido de carbono do sangue e músculo ativo, etc. ).
A chave para manter o controle durante a maior parte do treino intenso (como alguns desses treinos podem fazer com que você precise fazer tudo para o final) é praticar a respiração e manter o controle mental durante 75% do treino. Muitos atletas de ponta treinaram tanto e estão tão em sintonia com eles próprios que muitas vezes são capazes de determinar o nível máximo de intensidade que podem atingir sem nunca diminuir a velocidade / ritmo.
Compreender seus níveis de condicionamento físico e em que ponto uma intensidade se torna muito intensa é fundamental para o desempenho durante treinos de alta intensidade e longa duração. Freqüentemente, no início de treinos pesados, os atletas estão renovados e motivados e saem de campo em um ritmo muito rápido. Em minutos, sua frequência cardíaca dispara, a respiração torna-se irregular e eles começam a perder o controle.
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Para se tornar melhor em seu próprio ritmo, você precisa treinar com mais frequência em intensidades submáximas, aprendendo a manipular seu tempo para ajustar seu medidor de intensidade. Monitorar e registrar seus níveis de esforço, taxas de respiração e batimentos cardíacos durante vários exercícios pode ser muito útil, à medida que você aprende mais detalhes sobre seus níveis de condicionamento físico individuais. Quanto mais você ficar abaixo desse limite ventilatório (75-80% da freqüência cardíaca máxima, para a maioria dos atletas de fitness com algum condicionamento cardiovascular), melhor você será para encontrar a velocidade de cruzeiro ideal.
Ao se preparar para treinos curtos e de alta intensidade, os aquecimentos são essenciais. O objetivo de um aquecimento é:
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Como você pode ver, muitos processos que ocorrem dentro do aquecimento também acontecem durante todo o treino. De um modo geral, quanto mais intenso (sessões mais curtas e de alta intensidade) for um treino, mais longo deve ser o aquecimento para que sua frequência cardíaca, fluxo sanguíneo, temperatura corporal e sistemas neurológicos possam corresponder melhor às intensidades necessárias no início do treino. Ser capaz de fazer a transição perfeita de um estado de aquecimento para o treino sem aumentar drasticamente a frequência cardíaca e a respiração tão alta que você perca o controle da situação permitirá que você manipule o ritmo, as taxas de respiração e tenha um nível de consciência para atacar e focar no treino.
Dê uma olhada em alguns dos meus principais artigos sobre como se preparar mental e fisicamente e programar o treinamento aeróbio (e anaeróbio) para quase todos os atletas!
Imagem em destaque: @martsromero e @ atrain4240 no Instagram
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