Algumas regras são feitas para serem quebradas: como comer tacos apenas na terça-feira (estamos aqui para #TacoThiday) e não usar branco antes do Dia do Trabalho (vá em frente e coloque aqueles levantadores brancos). Aqui está outra regra que pode realmente ser benéfica para o seu corpo e metas para esquecer: faça uma repetição completa ou vá para casa.
Essas repetições parciais, ou meias repetições, como também são chamadas, são apenas isso: uma repetição que é completada pela execução de uma amplitude de movimento reduzida (ROM), explica o treinador certificado de força e condicionamento, Mike Donavanik CSCS, CPT. Isso significa que em vez de passar por toda a amplitude de movimento (FOM) de um exercício, você vai apenas um quarto, meio ou três quartos por meio de uma repetição completa. Isso pode incluir não quebrar o paralelo ao agachar, apenas abaixar a barra alguns centímetros ao fazer supino, ou apenas puxar os primeiros 2 pés de um levantamento terra, explica ele.
“Se a escolha for entre amplitude de movimento parcial ou total, as repetições de toda a amplitude de movimento vencem”, diz Donavanik. Isso porque os estudos mostraram que, embora a ROM parcial possa levar a ganhos de força, os movimentos da ROM total podem levar a mais força porque eles mais catalisar efetivamente a hipertrofia muscular. “Dito isso, as repetições parciais são uma ferramenta útil para adicionar ao seu arsenal de treinamento. Porque a combinação de amplitude total e parcial de movimento pode levar a resultados favoráveis, como músculos maiores e mais fortes, levantamentos mais pesados e até maior queima de calorias, diz Donavanik.
Portanto, embora as repetições de amplitude total de movimento ainda devam ser o padrão, as repetições parciais podem ser úteis se você estiver tentando levar seus ganhos para o próximo nível. Abaixo, 4 vezes o treinamento de repetições parciais pode ser benéfico para os atletas.
As repetições parciais permitem que você treine através dos "pontos de atrito" ou "buracos", as partes de uma repetição onde o peso parece ser mais pesado, trabalhando os músculos e áreas ao redor dos músculos que ainda não foram fatigados. “Isso dá ao corpo a chance de se adaptar a uma carga de treinamento mais pesada, o que pode levar ao aumento da massa muscular e estagnação”, explica Donavanik.
Existem duas maneiras de usar repetições parciais para estourar os platôs: você pode começar a fazer repetições parciais uma vez que toda a gama de repetições de movimento tenha falhado ou sobrecarregar a barra com peso e começar a fazer repetições parciais com peso pesado do vamos embora.
Quando você falha em um movimento específico, os músculos do "sticking point" podem ser trabalhados além da exaustão, mas isso não significa que os músculos na ROM inicial e na ROM final são igualmente afetados. Continuando a trabalhar as partes do músculo que não estão tão exaustas em meias repetições, você pode continuar a realizar repetições em uma amplitude menor de movimento. Isso estimula o músculo a trabalhar além do fracasso, o que pode ajudar no crescimento muscular.
Ou, um atleta pode começar a usar repetições parciais imediatamente. Isso pode significar sobrecarregar a barra para que ela seja mais pesada do que o seu levantamento terra máximo de 1 rep e apenas trabalhar nos primeiros 30 centímetros de tração. Essa estratégia funciona porque você está sobrecarregando seu sistema nervoso central, de modo que as repetições completas realmente se tornam mais fáceis com seu peso máximo de 1 repetição, porque seu sistema nervoso central está preparado para esse nível de intensidade, explica Donavanik.
“As repetições parciais são uma ótima maneira de complementar o trabalho técnico porque podem ajudar a construir as vias neuromusculares para a parte do movimento que é mais difícil para cada atleta individualmente, de modo que o movimento comece a se tornar automático”, diz Donavanik. Por exemplo, para um snatch, você pode trabalhar apenas na puxada do chão para estalar os quadris, o que fortalecerá a parte inferior do levantamento, fortalecendo os tendões da coxa, glúteos, dorsais e núcleo do atleta.
Mas se você estiver usando repetições parciais para se concentrar na técnica, você precisa ir bem abaixo do máximo em peso (peso leve) para se concentrar naquele movimento e sentir quais músculos estão se movendo. Ficar muito pesado sempre que estiver trabalhando na forma irá, na verdade, funcionar contra a meta. A carga não importa aqui, explica o fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador da Movement Vault, uma empresa de mobilidade e movimento.
Mobilidade deficiente e amplitude de movimento deficiente estão conectadas. Atletas com mobilidade insuficiente podem não ser capazes de realizar repetições de amplitude total de movimento devido a quadris rígidos, tornozelos rígidos e joelhos rígidos. Para esses atletas, as repetições parciais podem ser o melhor que eles são capazes de fazer. “Se um atleta que não tem mobilidade para realizar um movimento tenta executá-lo em toda a amplitude de movimento, geralmente, ele acabará compensando com outras partes do corpo, o que pode levar a lesões com o tempo”, diz Wickham. Se você se mantiver dentro da amplitude de movimento que possui, isso impede que seu corpo compense, ao mesmo tempo que ajuda a desenvolver alguma força, acrescenta ele.
Embora as repetições completas e a amplitude total de movimento devam ser o objetivo e as repetições parciais nunca são um substituto para as repetições ROM completas, quando usadas em conjunto com práticas para melhorar a mobilidade, como fisioterapia ou ioga, as repetições parciais podem ajudar a fortalecer os músculos dos atletas durante para quem as repetições completas simplesmente não são uma opção, diz Wickham. (Este exercício de mobilidade é um ótimo lugar para começar).
Se você tiver uma lesão, deve ir ao seu médico, que pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta. Se o seu PT sugerir ou permitir, adicionar repetições parciais em sua reabilitação e treinamento pode ajudá-lo a se recuperar. Quando alguém está saindo de uma lesão no tornozelo ou joelho, por exemplo, os PTs geralmente fazem com que ele comece a agachar com meias repetições, porque passar por toda a ROM vai colocar muita pressão nessas articulações, explica Donavanik. “Isso geralmente ocorre porque há algum tipo de dano ao músculo ou à articulação. Portanto, o atleta não pode fisicamente passar por toda a ROM. Portanto, repetições parciais são usadas para ganhar força e avançar a ROM nessa área ”, acrescenta Wickham.
Como as repetições parciais são usadas na reabilitação dependerá da lesão exata, e os atletas devem consultar um especialista antes de tentarem por conta própria. Mas Wickham diz que como regra geral: se você está com dor, pare.
Imagem em destaque: @emmaferreiraaa no Instagram
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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