4 exercícios atualizados para um tórax como o de Arnold

Supino, supino inclinado, mergulho e haltere. Esses são os quatro movimentos que Arnold Schwarzenegger usou para desenvolver um baú que é considerado um dos mais perfeitamente construídos de todos os tempos. Provavelmente, você já conhecia esse "segredo" e o tem seguido. Então, por que seu peito não é mais parecido com o de Arnold? 

Principalmente genética. Deixando isso de lado, usar uma rotina que foi popularizada meio século atrás, enquanto a ciência e a experiência revelaram métodos muito melhores, é, como diria Arnold, para “homens femininos.”Se ele estivesse começando hoje, Arnold provavelmente teria uma abordagem muito diferente. Uma vez que presumimos que você é um cara normal, com um emprego e apenas genes de construção muscular médios, achamos que você também deveria. O que se segue é um treino de peito supereficiente e científico, semelhante ao que alguns profissionais do fisiculturismo estão fazendo hoje. Isso lhe dará todas as oportunidades de construir um conjunto de peitorais que imitam aqueles que ajudaram a levar o Carvalho para sete. Títulos Olympia.

Treinamento

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Treinamento de tórax do século 21

No papel, o treino de peito de Arnold é bom. Ele ataca os peitorais de todos os ângulos e permite carregar pesos pesados. Mas a maioria dos caras já usa há anos e ordenha até secar. Se você está naquele barco, é hora de algumas mudanças dramáticas. Aqui estão algumas das especificações da nova rotina. 

Faça o supino por último. A primeira coisa a fazer no banco significa que você sempre ficará pesado, o que força seus tendões e ligamentos a assumirem grande parte da carga. Para maximizar o crescimento do peitoral, você precisa fazer com que esses músculos façam a maior parte do trabalho. Ao colocar o supino por último no treino, você ficará cansado quando chegar a ele. Você terá que usar menos peso, mas o estímulo para seus peitorais será maior. Use ângulos diferentes. Os bancos de inclinação e declínio que você normalmente encontra em academias são muito íngremes, colocando pressão sobre as articulações e os manguitos rotadores ao pressionar, bem como muita ênfase no deltóide frontal. Em vez de fazer uma pressão inclinada em um ângulo de 45 graus, como você está acostumado, tente trabalhar em 20 a 25 graus. 

Para evitar que a forma se quebre durante uma série tão longa, você usará a máquina Smith. Você também usará coletores de gotas neste movimento para levar suas fibras musculares ao fracasso absoluto.

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Treinamento Explicado

Dividir: Faça este treino de peito uma vez por semana. Não treine ombros ou tríceps no dia anterior.

Como fazer isso: 

Realize os exercícios marcados com A e B como um superconjunto. Complete um conjunto de A, depois um conjunto de B e, em seguida, descanse. Os exercícios restantes são feitos como séries diretas - complete todas as séries prescritas para um movimento antes de passar para o próximo. Descanse 90 a 120 segundos entre as séries.

O treino

• 1. Imprensa com halteres de baixa inclinação: séries - 4, repetições 8-10
• 2a. Pec menor gotejamento: conjuntos - 4, reps 8-10
• 2b. Imprensa de declínio da máquina Smith: séries - 4, repetições 8-10
• 3. Supino: séries - 5, repetições 5

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Pec Minor Dip

Suspenda-se sobre as barras de imersão. Mantendo os braços retos, permita que seu corpo afunde até sentir um estiramento no peito. Flexione o peito e pressione para cima.

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Por Bernal / M + F Magazine

Smith Machine Decline Press

Ajustar uma bancada em uma máquina Smith para um ligeiro declínio. Deite-se no banco e prenda os pés. Segure a barra com uma pega ligeiramente fora da largura dos ombros e abaixe-a até o peito. Suba três quartos do caminho (antes do bloqueio). Isso é 1 rep. Execute 3 séries de 8 a 10 repetições. Em sua quarta série, faça de 8 a 10 e peça a um parceiro que reduza o peso imediatamente para permitir outras 8 a 10 repetições. Reduza o peso novamente e repita. 

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Imprensa com halteres de baixa inclinação

Defina um banco ajustável em um ângulo de 20 a 25 graus e deite-se contra ele com um halter em cada mão. Comece com os pesos na altura dos ombros e, em seguida, pressione-os diretamente sobre o peito. Observe que muitos bancos não se ajustam a um ângulo tão raso. Você pode precisar levantar uma bancada plana em uma placa de peso ou alguns tapetes. 

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Por Bernal / M + F Magazine

Supino

Segure a barra com uma pega na largura dos ombros para fora. Suas omoplatas devem ser pressionadas juntas e todas as suas costas arqueadas. Retire a barra da prateleira e aperte-a com força. Abaixe-o para o seu esterno e pare por um segundo. Empurre seus pés com força no chão para ajudá-lo a pressionar o peso para cima, mas pare antes de travar. Pressione o mais rápido que puder.