Todos os anos, em maio, saio em busca de um sonho agonizante - beisebol profissional. Tendo sofrido algumas lesões graves em momentos-chave da minha carreira significava que meu caminho teria que ser menos percorrido. O beisebol independente tem sido ótimo para minha alma, mas terrível para o meu corpo.
Se você já tirou 5 meses de sua rotina normal de exercícios e os substituiu por toneladas de viagens noturnas, longos dias ao sol de agosto, refeições em postos de gasolina e acesso limitado à academia, você sabe o preço que isso causa no físico.
Normalmente entro na minha temporada com 190 libras e 8-9% de gordura corporal; Eu mostro abdômen visível, costas razoavelmente largas e coxas grandes. Quando chego em casa em meados de setembro, tenho 185 libras e 12-13% de gordura corporal. Pelos meus próprios padrões, sou gordo magro - e não há muito pior do que gordo magro. Suspirar.
Em vez de facilitar as coisas, apresso os pesos e empurro a dor. Três anos consecutivos, acrescentei 4,5 quilos enquanto reduzia minha gordura corporal em 2-3%, tudo em um mês.
Neste artigo, vou compartilhar meu plano de 4 semanas para o balanço de 15 libras - 10 libras de massa magra, removendo 5 libras de gordura. Esteja avisado, no entanto - não é para os fracos de coração.
Este não é um plano complicado. Em vez disso, é bastante simples porque os dois componentes principais são o volume e o trabalho árduo. Quando você tem esses dois componentes, você está quase lá, de qualquer maneira. Veja como isso se decompõe:
Elevações compostas de baixa técnica + conjuntos de repetições de metas + alto volume geral + alta intensidade geral
A seguir estão os grandes jogadores neste esquema, aqueles que considero fornecer o melhor retorno para o investimento, considerando a fórmula acima.
O agachamento frontal é um construtor fantástico do núcleo, quadríceps e costas, sem mencionar que são fáceis (relativamente) de aprender. Quase todos os meus clientes jovens atletas começam suas carreiras de agachamento com barra com o agachamento frontal, e isso paga grandes dividendos mais tarde, à medida que aprendem as outras variações.
Nesse plano, vamos forçar séries longas, então, ter uma variação de agachamento de baixa técnica é crucial. A colocação do peso não permite uma volta arredondada, então você tem menos com que se preocupar quando o cansaço se instala.
Eu vi minhas costas ficarem maiores e mais largas do que nunca, fazendo quase nada além de agachamentos frontais. Se você tem um agachamento frontal grande, você tem costas sólidas. Não pode ter um sem o outro.
Este vai receber algumas zombarias, mas alguns dos meus conjuntos de flexões estão entre os testes mais difíceis da minha carreira de treinamento. Temos dois em minha instalação de que gostamos especialmente, que são empregados várias vezes durante este mês de inferno.
As regras aqui são simples: pegue o número de flexões contínuas que você pode fazer em uma série antes de falhar e multiplique isso por 2.5. Em seguida, complete este número sem permitir que os joelhos toquem o chão. Você pode segurar a prancha ou o pique na posição do cão para descansar, mas é isso.
Eu tive apenas 10 ou mais atletas entre 100+ completaram este teste. É 95% mental. Veja como funciona:
A jogadora de vôlei no vídeo teve uma série de 50 repetições por causa de seu recorde pessoal de 20 repetições. Meu recorde pessoal são 60 flexões consecutivas, mais ou menos algumas. Então, meu Horrible Hundred era 150.
No dia 1 do ano passado, para chegar a 100, demorei 10:25. Três semanas depois, cortei 4 minutos do tempo inicial e comecei a usar 150 como minha meta. No meu recorde pessoal, cheguei a 100 em 3:03 e terminei todos os 150 em 6:08.
Isso significa que as últimas 50 flexões levaram cerca de 3.5 segundos cada. Os últimos 40 foram basicamente 40 conjuntos de 1. Isso é chamado de moagem.
Ah, e o trabalho básico está incluído neste teste - não se esqueça que cada minuto de flexões é um minuto na prancha e, portanto, um ótimo treino básico.
Também fazemos uma série até a falha usando um colete com peso de 50 libras. Meu recorde pessoal é de 50 flexões consecutivas sem permitir que meus joelhos se toquem. Esta foi uma das coisas mais difíceis que já fiz.
Zombe da flexão, se quiser, mas meus braços passaram de 14.5 "nos dias 1 a 16" no dia 28. Nada mal para um mês de exercícios de peso corporal.
O rei dos exercícios para a parte superior do corpo. Aqueles que podem fazer 4 séries de 12 são, em meu livro, considerados Forte. O problema é que todos os anos, quando volto da temporada, só consigo 4 ou 5 no meu melhor definir.
Lembro-me de Chad Waterbury escrevendo sobre o volume total ser o fator importante nos treinos, ao invés da forma como eles foram cortados. Você não pode aumentar seus números rapidamente o suficiente se designar apenas um punhado de conjuntos para eles - 4 conjuntos de 4 não serão o volume suficiente para ver um crescimento significativo.
Digite: O conjunto de objetivo-representante.
A barra fixa é o exercício número um na minha academia que recebe representantes de meta. Como a maioria dos clientes não treinados pode realizar poucos, se houver, temos que aumentar os volumes.
Quer fazer um progresso moderado? Faça 30 repetições, duas vezes por semana. Bom progresso? Cinqüenta repetições, duas vezes por semana. Quero embalar 10 libras nessa estrutura esquelética em apenas algumas semanas? Experimente 200 repetições por semana. Queremos chegar perto disso.
Eu sei o que você está pensando. Overtraining! Para isso, eu digo, vá falar com John Broz, qualquer ginasta de elite, levantador olímpico, corredor de longa distância, arremessador de beisebol ou levantador de peso. Seu corpo vai se adaptar.
Você pode sustentar 200 queixos por semana para sempre? Estou confiante de que a resposta é não. No entanto, é possível por um mês, e já o fiz várias vezes.
Além disso, não estamos começando aí - estamos trabalhando para isso. Você ficará dolorido, cansado e mentalmente esgotado, mas suas costas e antebraços não parecerão mais cigarrilhas.
Uma dica, porém - use alças ou anéis giratórios livremente. Eles vão manter os cotovelos mais felizes. No mínimo, use alças neutras se você não tiver acesso às alças.
Aumentos de presunto de glúteos (GHRs) são a bomba. Eu os amo pelo que fizeram pelo meu agachamento e pelo tamanho dos meus tendões. No entanto, as pessoas fracas não os amam e por um bom motivo - "Parece que meus tendões estão rasgando.”
Sim, esta é a sensação exata que uma pessoa não treinada tem na primeira vez que pula no GHR. Por esse motivo, não é a melhor ideia começar a bater conjuntos gigantescos deles se estiverem além de sua capacidade.
O que eu prefiro fazer é começar com flexões de perna deslizantes e aumentar a força e / ou reduzir o braço de alavanca no GHR e aumentá-lo gradualmente conforme avançamos.
Este também é o mesmo plano de ação que eu uso com alguns de meus arremessadores excepcionalmente altos que ainda não chegaram lá para aumentos completos de presunto de glúteo.
O aumento de glúteo é outro exercício adequado para o esquema de repetição de objetivo neste plano, e vamos usá-lo até que a proficiência aumente para podermos retornar a conjuntos de volumes mais altos de 8-12. Cachos de perna deslizantes são ótimos para séries de 12 a 20.
Puxar o rosto é um ótimo exercício simples para o manguito rotador e a parte superior das costas. Preferimos usar uma minibanda de 41 "e esticá-la durante a tração. Isso coloca um pouco mais de ênfase na rotação externa.
Eu gosto de misturar a retração escapular e rotação externa que obtemos de puxões de rosto com elevações em Y que fornecem movimento no plano de escapulação. Não sou exigente - faça-os inclinados (mostrado) em um banco ou bola de estabilidade.
Se você usar uma corrente, conforme mostrado no vídeo abaixo, terá o benefício adicional de estabilidade dinâmica. Quanto mais rápido você se move com a corrente e faz uma pausa no topo, mais o movimento errático o forçará a estabilizar a junta.
Durante este programa, os braços ficam bastante tensos e estressados devido ao grande volume de puxões acima da cabeça. Por causa disso, não é uma boa ideia estar simultaneamente levantando pesos pesados.
Mas o desenvolvimento das costas e isquiotibiais do levantamento terra romeno é um grande compromisso - usamos pesos mais leves para maiores repetições para aumentar a capacidade de trabalho. O agachamento frontal permanece como o levantamento de perna principal, com presuntos de glúteos e levantamento terra romeno como trabalho de assistência.
Não vou entrar em detalhes sobre a nutrição exigida por este programa. No entanto, existem três máximas:
Rodear seus treinos com um shake contendo uma proporção de 2-3: 1 de carboidratos-proteína é o ideal. Para a maioria, isso vai ficar em algum lugar na faixa de 60-90 gramas de carboidratos e 30-50 gramas de proteína.
Não se preocupe - seu corpo usará tudo isso. Confira o Plazma ™ para uma abordagem muito eficaz com a matemática feita para você.
Se você não é muito tolerante a carboidratos, reduza um pouco os carboidratos e fique onde acha que seu corpo responde melhor - somos todos diferentes. Mas olhe para este tremor como sua graça salvadora para levá-lo até a próxima semana.
Para ficar forte e grande com pressa, você precisa de calorias, então não espere sobreviver com brócolis e chá verde. Tudo o que digo aos meus clientes que querem ganhar um bom peso é comer coisas verdes em cada refeição, escolher alimentos inteiros primeiro e, em seguida, triturar o máximo possível.
Você vai precisar de aveia, arroz, batata doce e quinua para obter calorias suficientes para completar esses exercícios, mas você precisa começar cada refeição com os vegetais e frutas que vão fornecer os micronutrientes de que suas células precisam.
Você já leu o suficiente sobre óleo de peixe sem que eu tenha que falar com você para descer da borda do Omega-6 mais uma vez. Eu recomendo um óleo de peixe líquido ou pílula de alta potência como Flameout® que manterá suas articulações felizes. Especialmente os cotovelos podem ser tensionados por toda a puxada acima da cabeça; óleo de peixe vai mantê-los relativamente calmos.
Todos esses são aspectos importantes de qualquer bom programa, mas este não é um programa típico - é uma corrida em tamanho e força. Se você deseja ficar mais flexível, aumentar a qualidade e a mobilidade do tecido, vá em frente e adicione a seu critério.
Mas todas essas coisas boas estão além do escopo míope deste programa.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 5 | 10 |
| B | Chin-Up | 40 | |
| C | Flexão | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 5 | 3 |
| B | Chin-Up | 40 | |
| C | Flexão | 80 | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Face Pull | 3 | 15 |
| B | Sliding Leg Curl | 3 | 15 |
| C | Linha Invertida | 3 | 12 |
| D | Deadlift romeno | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 5 | 6 |
| B | Chin-Up | 40 | |
| C | Flexão | 80 | |
| D | Deadlift romeno | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Sliding Leg Curl | 4 | 12 |
| B | Linha Invertida | 4 | 12 |
| C | Deadlift romeno | 4 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 5 | 10 |
| B | Chin-Up | 50 | |
| C | Horrible Hundred | Tempo recorde * | |
| D | Levantar em Y de bruços | 4 | 12 |
* se você for homem o suficiente para fazer isso
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 5 | 3 |
| B | Chin-Up | 50 | |
| C | Flexão | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Prone Y Raise | 3 | 15 |
| B | Sliding Leg Curl | 3 | 15 |
| C | Linha Invertida | 3 | 12 |
| D | Deadlift romeno | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 5 | 6 |
| B | Chin-Up | 50 | |
| C | Horrible Hundred | Tempo recorde | |
| D | Deadlift romeno | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Sliding Leg Curl | 4 | 12 |
| B | Linha Invertida | 4 | 12 |
| C | Deadlift romeno | 4 | 12 |
| D | Flexão | 60 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 6 | 10 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Horrible Hundred | Tempo recorde | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 6 | 3 |
| B | Chin-Up | 40 | |
| C | Flexão | 80 | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Face Pul | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40 | |
| C | Linha Invertida | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 6 | 6 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Quivering Fifty | ||
| Conjunto de Rep. Máx. Com colete / corrente de 20 libras adicionado | |||
| D | Deadlift romeno | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Glute-Ham Raise | 40 | |
| B | Linha Invertida | 4 | 12 |
| C | Deadlift romeno | 4 | 12 |
| D | Flexão | 60 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 6 | 10 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Horrible Hundred | Tempo recorde | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 6 | 3 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Flexão | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Prone Y Raise | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| C | Linha Invertida | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 6 | 6 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Quivering Fifty | ||
| Conjunto de repetições máximas com colete / correntes de 40-50 libras | |||
| D | Deadlift romeno | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| B | Linha Invertida | 4 | 12 |
| C | Deadlift romeno | 4 | 12 |
| D | Flexão | 60 |
Estamos usando três intervalos de repetições diferentes no agachamento - 10, 6 e 3. Precisamos dos dias de 10 repetições para aumentar o volume e a tolerância ao ácido lático - se você estiver descondicionado, precisará desenvolver um pouco de resistência rapidamente para lidar com o resto da semana.
O dia de 3 repetições visa aumentar a força máxima para que você possa lidar com mais peso nos dias de 10 e 6 repetições. Eu gosto de colocá-lo após o dia de 10 repetições porque é mais curto e requer menos energia mental, embora o peso real da barra usado seja menor devido à fadiga do dia de 10 repetições.
O dia de 6 repetições deve ser o mais difícil, aquela mistura mágica de força e hipertrofia onde você pode colocar uma carga muito mais substancial na barra e ainda ter um tempo relativamente alto sob tensão e volume total de trabalho.
Jason Ferruggia é um grande defensor dos intervalos de 6 a 8 repetições para hipertrofia, e eu também sou um crente absoluto. Com esses três dias de agachamento, você terá três pesos de barra distintamente diferentes, todos destinados a aumentar sua força e tamanho de volta a alturas respeitáveis rapidamente.
Odeio agachamentos frontais? Vá com um agachamento nas costas, se preferir. Eu prefiro o agachamento frontal, porém, por sua simplicidade, propriedades de construção de costas e impunidade relativa à redondeza da parte inferior das costas.
Além disso, se você não consegue lidar com GHRs, sugiro a rosca do corpo ou um volume maior de rosca direta de perna, rosca com bola de estabilidade ou outro exercício de flexão de isquiotibiais.
Não consigo alterar o volume geral? Não tenho coragem de terminar as Horrible Hundreds? Muito dolorido no início do próximo treino? Bem, eu não tenho muita ajuda para você lá - você vai ter que tolerar um certo grau de fadiga, dor e dor.
Você simplesmente não pode evitá-lo ao declarar blitzkrieg no ferro. Obter bons resultados em pouco tempo tem um preço - não é fácil e garanto que não será divertido.
Mas se você conseguir passar o mês, vai rir ao retornar à sua divisão de 3 dias. Dias de descanso? Apenas agachado uma vez por semana? Isso é conversa fiada.
Vejo você na academia. Você vai passar muito tempo de qualidade lá.
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