O agachamento frontal pesado e o push press são dois movimentos benéficos para a construção de força, massa muscular e potencial atlético para esportes de força, potência e condicionamento físico. Os propulsores, frequentemente vistos em WODs de aptidão funcional, também podem ser usados em blocos de força para construir força posicional e potência funcional séria (e até mesmo específica do esporte).
Neste artigo, vamos discutir o que exatamente são propulsores pesados, quem deve fazer propulsores pesados e o que eles podem esperar ganhar com a realização deste exercício desafiador de corpo inteiro.
Um propulsor é simplesmente um agachamento frontal feito diretamente em um push press, em um movimento contínuo (sem parar na subida). Os propulsores, neste caso feitos com uma barra, podem ser feitos com cargas leves moderando extremamente pesadas, tornando-os um movimento valioso para a maioria dos atletas de força, potência e fitness.
Ao discutir o propulsor "pesado", devemos lembrar que a força é sempre relativa, o que significa que o "pesado" de uma pessoa pode ser a luz de outra. Para o bem do artigo, vamos chamar de propulsores pesados qualquer peso acima de 75% de um propulsor máximo de um representante.
Propulsores pesados podem aumentar a força, a potência e grandes quantidades de massa muscular. Dito isso, separamos quem pode se beneficiar desses movimentos altamente desafiadores abaixo!
Os propulsores pesados não apenas ajudam a construir a força geral, mas também podem ser um exercício útil para ensinar força-velocidade, adicionar músculos e melhorar a capacidade atlética geral.
Este exercício (quando feito pesado) é um exercício acessório perfeito ou variação para melhorar o posicionamento do rack frontal, padrão de agachamento e reforçar um torso vertical.
Quanto mais fortes forem os seus propulsores, mais leves serão os de 95 lb. Além disso, misturar conjuntos mais pesados de propulsores pesados em exercícios irá ajudá-lo a ganhar força e melhorar as posições que podem ser aplicadas aos movimentos de levantamento de peso.
Encontrar exercícios que ofereçam o maior "retorno do seu investimento" é fundamental quando o tempo de treino não está do seu lado. Em vez de realizar movimentos de uma única articulação, você pode usar o propulsor (e em cargas pesadas ao longo do caminho) para construir força, adicionar músculos e até mesmo queimar gordura corporal, tudo de uma vez. Observe que os iniciantes devem aprender a realizar o agachamento frontal e push press corretamente antes de saltar para um treinamento de propulsor mais pesado.
Abaixo estão cinco benefícios do propulsor pesado que os treinadores e atletas de força / potência / fitness podem esperar ao realizar este movimento desafiador de força total do corpo.
O propulsor é um movimento corporal total que exige grandes quantidades de produção de força do quadríceps, quadris e parte superior do corpo. Além da força, o propulsor requer que o atleta seja capaz de acelerar progressivamente uma carga pesada de modo que tenha velocidade suficiente para ser travada acima da cabeça. Ao realizar propulsores pesados (e às vezes moderados a pesados), você pode ajudar a aumentar a força das pernas e da parte superior do corpo de maneiras semelhantes para acelerar o agachamento e o push-press.
Propulsores pesados podem melhorar a capacidade de um levantador de (1) receber limpezas em uma posição melhor, (2) aumentar a velocidade de força na parte inferior do agachamento e (3) ajudar um levantador a estabelecer melhor equilíbrio tanto na recepção quanto na recuperação posição de limpeza e solavanco (saída de força vertical).
Propulsores pesados podem ser colocados em complexos limpos, feitos do rack antes do treinamento de agachamento frontal ou simplesmente realizados como trabalho de habilidade / acessório.
O levantamento de peso tende a desenvolver estabilidade e força central, independentemente do exercício. Movimentos que são carregados de frente, feitos acima da cabeça ou feitos dinamicamente aumentam ainda mais essas demandas. Propulsores pesados desafiam o núcleo, os oblíquos e os eretores da mesma forma que os agachamentos frontais e os push presses fazem, com o estímulo adicionado criado por repetições dinâmicas que requerem equilíbrio e desenvolvimento de tensão máxima no núcleo para suportar as transições do agachamento para a imprensa.
Pressões sobre a cabeça e push press são ótimos movimentos para aumentar a força de pressão dos ombros, tríceps e parte superior do corpo. O propulsor é geralmente feito com quantidades muito maiores de carga do que os dois exercícios anteriores, devido à capacidade do levantador de usar a parte baixa do corpo para auxiliar na aceleração da barra acima da cabeça. O resultado de tal movimento é que o levantador pode sobrecarregar os ombros e tríceps com muito maior volume e carga, ambos os quais impactam a força e a hipertrofia muscular.
O propulsor é um agachamento frontal mais um push press, ambos os quais requerem um levantador para manter um ângulo vertical traseiro a fim de mover efetivamente grandes quantidades de carga. O propulsor é um movimento mais dinâmico do que os dois e, portanto, desafia o levantador a manter a rigidez e o posicionamento em velocidades mais altas. A capacidade de manter o posicionamento do torso pode ter forte repercussão no push press, no agachamento frontal e, mais importante; o limpo, devido ao fato de ter um alto componente dinâmico / balístico.
Imagem em destaque: @andrecrews no Instagram
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