Neste artigo, discutiremos um dos exercícios de perna unilateral mais desafiadores que existem. Independentemente do esporte ou objetivo, a capacidade de realizar agachamentos com pistola com controle e integridade pode levar ao aumento do desenvolvimento unilateral das pernas, melhorias bilaterais da parte inferior do corpo, equilíbrio, coordenação e até mesmo aumentar os objetivos específicos do esporte.
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O agachamento de pistola é um movimento desafiador de peso corporal que requer o mais alto grau de mobilidade do tornozelo, joelho e quadril, força unilateral das pernas e integridade do movimento, e consciência corporal completa. Ao contrário de avanços e outros exercícios de perna unilateral, o agachamento de pistola requer um levantador para segurar sua base de apoio em uma pequena área (o pé). Dominar o agachamento com pistola requer progressão, mobilidade, força e prática adequadas, que são abordadas abaixo.
Abaixo está uma demonstração de exercício completa sobre o agachamento com pistola, bem como um vídeo suplementar documentando um aquecimento sonoro e rotina de mobilidade direcionada para abordar a mobilidade do joelho, tornozelo e quadril necessária para o agachamento com pistola.
Abaixo estão cinco benefícios que podem ser esperados ao realizar o agachamento de pistola como um exercício avançado de peso corporal, movimento unilateral ponderado ou dentro de um WOD de aptidão funcional.
O agachamento de pistola por natureza é um movimento unilateral e, portanto, um exercício unilateral.Os benefícios do treinamento unilateral foram amplamente discutidos em peças anteriores. O que torna o agachamento de pistola único, no entanto, é que ele requer pouca quantidade de equipamento, mas pode ter uma demanda e carga muito alta colocada sobre o corpo, como você pode imaginar. A necessidade de maior controle, mobilidade, estabilidade e força podem aumentar a integridade do movimento unilateral e ajudar a aumentar os padrões de movimento bilateral, como correr, pular e até mesmo agachar.
O aumento da ativação muscular muitas vezes pode ser esperado de agachamentos de pistola apenas quando eles são feitos de uma maneira controlada e com ritmo (ao contrário de agachamentos de pistola de ritmo acelerado que dependem fortemente de tecidos passivos e estruturas articulares para suporte de movimento, o que pode levar a uma pletora de problemas se não progrediu para corretamente). Aumentar o tempo sob tensão, controle articular e muscular, ritmo e carga podem aumentar a ativação muscular dos músculos da perna.
A capacidade de agachamento exige que um levantador tenha suficiente mobilidade do tornozelo, joelho e quadril e controle das articulações (espero). A quantidade de flexão articular nos tornozelos, joelhos e quadris na parte inferior do agachamento com pistola são muito semelhantes ao agachamento profundo (bilateral, também conhecido como com ambas as pernas) e, em seguida, alguns. Aumentar a capacidade de promover força e estabelecer um profundo senso de controle e confiança em seus movimentos durante toda a amplitude antropométrica de movimento é a chave para manter a mobilidade adequada ao longo do tempo.
O agachamento com pistola requer uma grande quantidade de equilíbrio e controle do corpo, pois o levantador deve se apoiar em um pé durante toda a amplitude de movimento. A estabilidade e o controle das articulações são necessários para garantir o rastreamento adequado das articulações, o equilíbrio do corpo e a segurança geral do movimento, tornando este um dos poucos movimentos de peso corporal que exigem altos graus de mobilidade, estabilidade, equilíbrio e controle do corpo.
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Atletas de condicionamento físico funcional são obrigados a expressar muitos dos atributos acima em qualquer ponto durante uma sessão de treinamento ou competição. Os atletas de CrossFit devem dominar este movimento para WODs e eventos competitivos, onde corredores, lutadores e outros atletas de locomotiva podem encontrar benefícios na realização de agachamentos com pistola, pois podem melhorar o controle corporal, consciência e força e função unilateral das pernas.
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