Hang cleans são mais do que apenas uma variação limpa e brusca vista em competições de condicionamento físico funcional ou WODs com barra. Eles são uma parte vital para o desenvolvimento e aprimoramento da técnica de levantamento de peso olímpico e capacidades de força de todos os níveis de levantadores de peso, CrossFitters e atletas esportivos.
Ao olhar para quais movimentos dentro do reino do levantamento de peso olímpico podem nos oferecer mais retorno para nosso investimento, devemos colocar as mãos na massa nessa discussão.
Aqui está o porquê…
Abaixo está um exercício de demonstração de como executar um hang-clean, que pode ser feito com uma pausa no hang ou em uma posição pré-alongada. No caso de um levantador ir diretamente para o local limpo após o hangar sem uma pausa (posição pré-alongada), ele ou ela pode provavelmente descobrir que pode fazer intensidades mais altas (% de RM), levando a um bom estímulo de sobrecarga ou forma sistemática de aumenta a confiança do levantador sob cargas pesadas. Feito com uma pausa, permite uma maior taxa de desenvolvimento de força e força / consciência posicional. Ambos são discutidos em mais detalhes abaixo.
Abaixo estão cinco razões pelas quais treinadores e atletas implementariam o hang clean em um programa de treinamento. A maioria dos problemas na limpeza, que podem ser solucionados por travar, são:
Aumentar a taxa de desenvolvimento de força (a capacidade do corpo de promover força em velocidades mais altas) é fundamental para aumentar a velocidade da barra durante a tração e nos segmentos de acabamento do limpo (terceira tração / rotação). Ao aumentar a taxa de desenvolvimento de força, um atleta será capaz de acelerar uma barra mais alto na puxada, oferecendo maior altura de afastamento e durações mais longas para ficar fixado sob a superfície limpa na posição totalmente agachada.
Com elevadores olímpicos, uma falha comum é a falta de finalização da puxada. Isso pode ser causado por falta de força no final da puxada, tempo ruim, equilíbrio ruim ou falta de conhecimento geral da técnica adequada. Ao realizar travas, você simplifica o movimento para isolar uma área específica da tração limpa, forçando os levantadores a concentrar toda a energia e esforço no final da tração. Sem ganhar a velocidade adequada, como se poderia fazer no chão, o enforcamento os força a finalizar a puxada e maximizar a produção de energia na coxa / quadril alto para finalizar o levantamento.
O vídeo acima discutiu o final da segunda puxada no clean, porém isso é exatamente o que aconteceria no final do hang clean também.
A falta de equilíbrio e o uso das pernas no final da limpeza (e arrancar) costumam ser vistos quando um levantador começa a puxar a barra com os braços (flexão inicial do braço). Embora a flexão do braço não seja totalmente incorreta, na maioria das vezes é devido à má técnica, equilíbrio ou impulso das pernas, e não a considerações antropométricas (atletas com membros mais longos podem precisar dobrar os braços levemente para permitir que a barra termine no quadril alto ). O hangar limpo pode educar um levantador sobre como dirigir seus pés firmemente no chão para maximizar a velocidade da barra e altura da barra.
Aumentar a velocidade e a confiança de alguém para se fixar em uma posição profunda e estável sob uma limpeza pesada é vital para a limpeza pesada. Enquanto muitos outros problemas (como falta de equilíbrio na puxada, tempo ruim, não terminar a limpeza, etc) também podem contribuir positiva ou negativamente para isso, as limpezas podem fazer grandes coisas para aumentar a capacidade do levantador (mental e física) para chegar embaixo limpa rapidamente e com fluidez após o término do elevador.
Uma das coisas mais difíceis de desenvolver com levantadores de peso e atletas de fitness é um bom senso de tempo e ritmo na limpeza, especialmente entre as fases de colher / transições e ficar sob a barra. O hang clean permite que os treinadores e levantadores se concentrem inteiramente naquela região específica onde os quadris devem terminar a abertura para conduzir o torso verticalmente, seguido rapidamente por uma puxada do torso e das pernas de volta sob a barra. Esse tempo exige prática, confiança e poderosa extensão e flexão dos quadris; todos os quais são afetados pela igualdade por hang cleans.
No vídeo acima, o levantador demonstra se puxar para baixo da barra, o que também é feito da mesma maneira que no hangar limpo.
As limpezas penduradas podem ser feitas com esquemas de carga semelhantes às limpezas normais, no entanto, geralmente ajustadas ligeiramente, pois as cargas que podem ser máximas são 90-100% da melhor limpeza do chão. Alguns levantadores podem realmente ser capazes de lidar com cargas mais pesadas (às vezes carga semelhante à limpeza completa), o que sugere problemas na primeira e na segunda puxada. De modo geral, 3-5 séries de 2-3 repetições são realizadas com cargas de 70-85 +% da melhor limpeza de alguém.
Confira alguns dos meus principais artigos sobre levantamento de peso abaixo para ajudá-lo a aumentar seus arrancos, limpeza e arrancada.
Imagem em destaque: J2FIT Weightlifting
Nota do Editor: Alexandra Lorenzen da NaturallyForged.com disse depois de ler este artigo:
“O hang-clean tem uma grande variedade de propósitos e variações. Eliminando o
primeira puxada, o levantador é forçado a se concentrar na eficiência na segunda puxada e
agressão mais poder no terceiro. Hang cleans podem ser uma ótima ferramenta para iniciantes
levantadores de peso, pois seu tempo para criar aceleração de barra é limitado. Isso incentiva
a vida para desenvolver a produção de força na extensão e eficiência na obtenção
debaixo do bar. No entanto, embora a limpeza possa ser um ótimo exercício, seja
cuidado para não negligenciar o treinamento da limpeza clássica. Na minha experiência, ocasionalmente
adicionar em hang cleans é uma ótima maneira de se concentrar na técnica que ajudará a desenvolver um
levantamento clássico sólido.”
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