Embora seja verdade que a maioria dos levantadores exibem um melhor desenvolvimento na parte inferior do tórax do que na parte superior, há alguns que têm problemas para criar uma linha do peitoral inferior bem delineada e extremamente espessa. E mesmo que esse cenário se aplique à minoria de indivíduos que fazem bombeamento peitoral e perseguem o peito encontrados labutando em academias em todo o mundo, ainda é uma questão que vale a pena abordar.
Então, vamos mergulhar de cabeça e dar uma olhada nos cinco melhores exercícios (em nenhuma ordem particular) para maximizar o desenvolvimento da parte inferior do tórax.
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Por Bernal / M + F Magazine
Sem dúvida, este é o rei de todos os construtores de pec inferior e provavelmente faz parte da rotina semanal de peito de quase todos. Foi o movimento fundamental para lendas como Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu e muitos mais. Feito corretamente, o supino adicionará placas de massa não apenas à parte inferior do tórax, mas também aos peitorais em sua totalidade.
Pontas: Certifique-se de que seu torso está na posição correta ao longo de cada repetição de cada série. Comece plantando seus pés firmemente no chão. Faça um leve arco na parte inferior das costas e levante a caixa torácica. Encolher os ombros para baixo e de volta para o banco. Abaixe a barra com controle até o nível de seus mamilos.
Alternativo: The Dumbbell Bench Press
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Por Bernal / M + F Magazine
Embora não seja tão popular quanto as prensas planas ou inclinadas para o tórax em uma máquina Smith, este é um excelente movimento para direcionar a parte inferior do tórax. Como a barra se move em um plano fixo, você pode concentrar toda a sua intenção em alongar e contrair os peitorais, em vez de equilibrar e estabilizar a barra.
Pontas: Ao utilizar um banco plano e decliná-lo manualmente com o uso de placas de peso, etapas aeróbicas ou várias caixas, pode-se variar o ângulo de pressão de conjunto para conjunto (ou treino para treino), a fim de recrutar diferentes conjuntos de fibras musculares.
Alternativo: The Barbell ou Haltere Decline Press
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mihailomilovanovic
Este exercício é altamente subestimado como um construtor de pec inferior, mas na minha opinião, é tão eficaz quanto o supino berbell. Baixas pesadas foram uma parte importante dos meus primeiros programas de treinamento de peito, permitindo-me eventualmente chegar a um ponto onde eu poderia fazer 10 repetições perfeitas com um halter de 180 libras pendurado na minha cintura.
Pontas: A fim de envolver ao máximo os peitorais durante a execução de mergulhos, você deve inclinar o tronco para frente em um ângulo de 45 graus (e mantê-lo lá) durante as partes excêntricas e concêntricas de cada repetição. Além disso, certifique-se de abaixar o tronco o suficiente para sentir um alongamento através dos peitorais, mas não trave completamente na parte superior.
Alternativo: Vários mergulhos da máquina
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Kevin Horton / M + F Magazine
Os movimentos de Flye são essenciais para ajudar a construir o tórax, e nada vai enfatizar a linha do pec inferior tanto quanto a versão de declínio. O alongamento que pode ser alcançado durante um movimento da mosca é muito maior do que alguém pode obter enquanto pressiona, o que por si só significa que alguma forma de mosca deve sempre ser utilizada ao perseguir os peitorais.
Pontas: Conforme mencionado acima, com o supino com barra, certifique-se de definir o torso corretamente antes de iniciar o movimento. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e certifique-se de alongar profundamente os peitorais em cada repetição. Varie o ângulo de declínio para ativar mais pools de unidades motoras.
Alternativo: Decline Cable Flye (Nota: A versão do cabo permite um pico de contração no topo de cada representante).
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Dustin Snipes / Revista M + F
Muitos levantadores consideram este um movimento de modelagem e não um verdadeiro construtor de músculos, mas para ser sincero, essa distinção não existe. Qualquer exercício pode e vai construir músculos quando realizado com suficiente resistência, foco e intensidade. Os cruzamentos de cabos são excelentes para direcionar a área inferior dos peitorais por causa do plano de movimento em que se movem. Além disso, eles permitem um alongamento poderoso na parte superior e um pico de contração sólido na parte inferior, cada uma das quais pode ajudar a iniciar o crescimento.
Pontas: Dobre na cintura cerca de 30 graus e certifique-se de que sua caixa torácica está empurrada para fora enquanto os ombros permanecem para baixo. Sempre alcance um alongamento completo na parte superior antes de lentamente, mas com força, apertando os cabos juntos na parte inferior (diretamente na frente do umbigo). Segure a contração por um a dois segundos enquanto se concentra em flexionar os peitorais inferiores com força.
Alternativo: Crossover de cabo de um braço
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