O clean & jerk é uma expressão gloriosa de força bruta, poder, mobilidade e confiança. Os atributos necessários para içar centenas de quilos de sobrecarga não acontecem durante a noite. Muitos levantadores chegarão a um ponto no treinamento em que os levantamentos se estabilizarão e se sentirão inconsistentes, o que leva alguns a se coçarem quanto ao motivo.
Neste artigo, discutiremos cinco erros comuns de limpeza e arrancada iniciantes, atletas de CrossFit e até mesmo levantadores de peso experientes fazem isso pode levar a inconsistências no levantamento.
Certifique-se de verificar nosso Guia de limpeza e empurrão para revisar os principais conceitos e aspectos técnicos do clean and jerk.
A maioria das falhas na primeira puxada pode muitas vezes ser rastreada até uma posição de configuração ruim. Se você está perplexo com o que está acontecendo com seu clean e / ou jerk, comece aqui.
Abaixo estão três exercícios que os atletas podem fazer para melhorar seu posicionamento de configuração e consciência corporal no clean and jerk.
Um dos maiores problemas vistos nos levantadores é que eles são extremamente inconsistentes com suas partidas dinâmicas. Partidas dinâmicas são comuns e, em geral, devem ser usadas, pois podem ajudar a aumentar a força e a potência do chão. Se, no entanto, um levantador falhar em alcançar uma configuração consistente e posição inicial estaticamente (significando sem início dinâmico), ele / ela será incapaz de alcançar uma configuração adequada e mecânica de primeiro puxão.
Levantadores de todos os níveis devem usar partidas estáticas para melhorar a força e a força posicional do chão, melhorar o controle corporal e resolver os problemas de configuração. Você pode realizar todas as variações clean e jerk com um levantamento estático.
Executar limpezas lentas é uma ótima maneira de sentir como uma configuração inconsistente pode alterar a primeira e a segunda puxada. Para fazer limpezas lentas, execute uma limpeza do chão com um início de andamento lento. Isso deve ser feito usando menos carga do que o normal. Assim que a barra chegar ao topo do segundo ponto de tração / explosão, mude para aceleração total e limpe-a.
Você também pode fazer a mesma coisa com o empurrão, usando pausas e mergulhos controlados lentos (impulsiona a toda a velocidade embora). Você pode usar limpezas lentas como uma variação leve a moderada de limpeza e arrancada para 3-5 séries de 2-3 repetições a 70-80% no máximo.
Isso pode parecer bastante simples, mas muitos levantadores não obtêm o feedback externo de um parceiro de treinamento e / ou técnico em relação às suas posições no início da limpeza ou no empurrão.
Peça a um amigo ou treinador para lhe dar feedback verbal ou físico sobre suas posições. Quando você faz isso em conjunto com partidas estáticas, você pode começar a estabelecer um melhor controle do corpo e memória muscular.
Puxando, puxando o braço cedo e a falta de consciência da posição do chão e na puxada podem levar a uma série de falhas na limpeza. Muitos levantadores farão isso quando as cargas ficarem mais pesadas e / ou quando estiverem cansados. A chave aqui é confiar no corpo e não se preocupar com a velocidade da primeira puxada (do chão ao joelho).
Abaixo estão três exercícios que os atletas podem fazer para melhorar suas posições e força fora do chão.
Os puxões limpos de déficit podem ser usados para desenvolver força nas pernas e aumentar a ênfase na ativação da parte inferior do corpo durante as fases iniciais de puxar. Freqüentemente, os levantadores puxam com os braços, puxam a barra e perdem o posicionamento na primeira puxada devido à falta de força das pernas e / ou falta de utilização das pernas.
Realize puxadas e levantamentos terra limpos para maximizar a força da perna e o crescimento nas faixas profundas da configuração. Comece realizando 3-5 séries de 3-5 repetições usando 80% do seu máximo limpo.
A tração limpa flutuante é feita para aumentar a força excêntrica e a coordenação da tração limpa, bem como melhorar a localização da parte inferior do corpo na tração.
Para realizar este exercício, peça a um levantador que execute puxadas limpas sem ir para o chão, pairando sobre o solo por um ou dois segundos antes de ir para a próxima repetição. Você também pode colocar o levantador em placas / blocos curtos para ser capaz de treinar flexão completa do joelho e quadril sem bater no chão. Comece realizando 3-5 séries de 3-5 repetições usando 80% do seu máximo limpo.
A pausa de limpeza força um levantador a realizar uma parada completa no meio da fase de puxar (neste caso, faça com que a vida pare de 2-3 polegadas do chão). A pausa forçará o levantador a recuperar qualquer posição perdida e entender o equilíbrio adequado e o impulso das pernas na primeira puxada, em vez de recorrer a puxar excessivamente com a barra e a parte inferior das costas.
Você pode usar a pausa de limpeza como uma variação leve a moderada de limpeza e arrancada para 3-5 séries de 2-3 repetições a 70-80% no máximo.
Uma vez que a barra passa pelo joelho, o levantador e a barra passam para a segunda puxada. A chave aqui é manter a barra perto do corpo e ficar equilibrada no pé inteiro, já que os ombros e o peito permanecem diretamente acima da barra. Se um levantador não consegue ficar sobre a barra (puxa os ombros para trás), os quadris geralmente se movem para frente prematuramente, os braços dobram e o levantador frequentemente falha em terminar a puxada.
Abaixo estão três exercícios que os atletas podem fazer para melhorar suas posições e força na segunda puxada.
O levantamento terra romeno é um exercício de força posicional que pode ser feito para aumentar a força das costas, dos isquiotibiais e dos glúteos necessária para ficar acima da barra e assumir o posicionamento adequado na segunda puxada. Os levantadores podem realizar o levantamento terra romeno como um movimento acessório ou como um variton principal de puxar.
Comece realizando 3-5 séries de 3-5 repetições com 80-100% do seu máximo de limpeza ou snatch, pausando e abaixando logo abaixo dos joelhos (mantenha esta posição por 2-3 segundos).
Carregue uma barra e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos para a frente e a barra passando por cima dos atacadores (vista aérea).
Nesta posição, é importante que o torso esteja ereto, os braços retos e as omoplatas caídas para baixo em direção à parte traseira. Isso permitirá que você "bloqueie" as costas e minimize a tensão no pescoço.
Abaixe-se e agarre a barra com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros e apenas leve os joelhos
Mantenha as costas retas e os ombros sobre a barra. Depois de se levantar, redefina o posicionamento vertical do tronco acima.
Empurre os quadris para trás, mantendo uma postura recuada.
Isso fará com que você sinta o desenvolvimento de tensão nos isquiotibiais e nas costas (parte inferior e média, especialmente ao redor das omoplatas), com o torso se movendo para ficar paralelo ao chão.
Use glúteos e isquiotibiais para ficar de pé, mantendo a barra perto do corpo.
Se você está tendo problemas para manter a barra perto, pense em envolver seu dorsal (sem puxar pelos braços).
No topo do movimento, contraia a parte superior das costas, centro e glúteos, flexionando do meio das costas até as nádegas (glúteos).
Embora a maioria dos atletas fique em pé no topo do movimento, evite estender demais e inclinar-se mais para trás do que o necessário.
Abaixe a barra da mesma maneira e repita para as repetições.
As limpezas sem contato são um ótimo exercício para reforçar a extensão vertical completa e o equilíbrio na atração da limpeza. Freqüentemente, os levantadores de peso que não conseguem ficar sobre a barra e / ou dependem fortemente de puxar seus ombros para trás e estalar seus quadris na barra terão dificuldade durante este movimento.
A falta de extensão vertical e equilíbrio adequado na segunda puxada muitas vezes resultará na barra girando na frente, batendo no rack frontal e / ou não atingir uma altura de barra alta o suficiente para garantir a posição do rack frontal. Você pode usar limpezas sem contato como uma variação leve a moderada de limpeza e arrancada para 3-5 séries de 2-3 repetições a 70-80% no máximo.
As pausas que ocorrem acima do joelho ou logo abaixo do joelho podem ser usadas durante a limpeza para reforçar o posicionamento adequado na puxada. Os levantadores podem integrar essas pausas na maioria dos complexos e travamentos para fortalecer o controle isométrico, estabelecer maior equilíbrio na tração e melhorar o tempo do levantamento.
Comece realizando limpezas de pausa (pausa de 2-3 segundos acima do joelho) por 3-4 séries de 2-3 repetições usando 70-80% da limpeza e arrancada máximas de um levantador.
A mobilidade deficiente do rack frontal pode ser o resultado de muitas coisas, mais comumente mobilidade torácica, dos ombros, das costas, do tríceps e dos cotovelos. Com isso dito, muitos atletas se sentirão desconfortáveis em um rack frontal simplesmente porque não é uma posição "natural". Uma combinação das soluções abaixo deve ser usada para melhor lidar com a mobilidade do rack frontal.
Abaixo estão três exercícios que os atletas podem fazer para melhorar a mobilidade do rack frontal e / ou força posicional.
A falta de flexibilidade no dorsal e tríceps pode impedir o posicionamento do levantador. Realizar abridores posteriores com faixas, alongamentos de tríceps e outros alongamentos da parte superior do corpo muitas vezes pode melhorar o posicionamento
Comece realizando 2-3 alongamentos de 20-30 segundos de ambos os abridores posteriores com faixas e o alongamento do tríceps com faixas.
Levantar com alças de levantamento de peso durante os exercícios de rack frontal, agachamento frontal e limpezas musculares leves pode ser uma boa maneira de forçar uma pegada mais completa na barra. Para muitos levantadores, isso é necessário, pois simplesmente alongar e mobilizar não resolverá o problema. Use com cuidado e comece com uma barra vazia. Os ombros, dorsais e tríceps ficarão rígidos e forçados a se mover, uma vez que as tiras evitarão que os pulsos compensem, fazendo uma extensão excessiva do punho.
Comece realizando seus exercícios de aquecimento e séries leves de agachamentos frontais, flexões e limpezas musculares usando correias. Você pode, então, realizar levantamentos completos leves, como limpezas com eles, uma vez que você estabeleceu a mobilidade adequada.
O alongamento do parceiro do rack frontal pode ser feito durante os exercícios do rack frontal e com tiras. Assuma um posicionamento de rack frontal adequado com uma barra, certificando-se de manter a aderência total na barra. Seu parceiro deve prender a barra no suporte frontal enquanto empurra simultaneamente seus cotovelos para a posição correta.
É importante que o atleta e seu parceiro trabalhem juntos para manter boas posições, apenas se alongando ligeiramente além da faixa que pode ser alcançada pelo atleta.
Sempre teste a mobilidade do rack frontal antes e depois do alongamento do parceiro para procurar melhorias. Comece realizando alongamentos com o parceiro antes de cada treino, com uma barra vazia ou durante conjuntos de aquecimento muito leves no rack frontal. Segure cada alongamento do parceiro por 10-20 segundos, repetindo 3-4 vezes por sessão.
Este último aspecto é muitas vezes esquecido, pois exigia trabalho acessório dedicado e especificidade. Embora muitos dos outros aspectos do treinamento possam ter como alvo a parte superior das costas, alguns levantadores podem precisar dedicar mais treinamento nesta área do que outros. Integre-os se você for alguém que tem problemas para assumir uma parte superior das costas rígida ou colapso através da coluna torácica sob carga.
Abaixo estão três exercícios que os atletas podem fazer para melhorar a mobilidade do rack frontal e / ou força posicional.
O Sots press é um exercício estrito de sobrecarga realizado enquanto sentado na posição de agachamento frontal. Isso é extremamente desafiador para muitos levantadores, mas pode desenvolver a mobilidade do ombro e a estabilidade torácica necessária para agachamentos frontais, limpezas e levantamentos acima da cabeça.
Comece realizando 3-5 séries de 3-5 repetições usando peso leve (ou uma barra vazia). Você pode até usar cintas de levantamento para melhorar ainda mais este levantamento de fortalecimento da parte superior das costas.
É necessário estabelecer o controle escapular e a consciência durante as posições frontais, configuração e sobrecarga. Alguns levantadores podem não ter a capacidade de realizar movimentos escapulares multidirecionais, sugerindo uma desconexão e falta de estabilidade e controle escapular.
Comece realizando de 5 a 10 slides escapulares controlados enquanto estiver na posição quadrúpede antes do treino. Peça a um amigo que lhe dê feedback físico se você estiver tendo dificuldade para coordenar o movimento. Certifique-se de fazer a depressão escapular, elevação, retração, protração e movimentos circulares (ambas as direções)
A caminhada sobre a cabeça do kettlebell duplo é um exercício de estabilidade do ombro que visa os ombros, rombóides, parte superior das costas e armadilhas. Este é um ótimo exercício para treinar os ombros e as regiões escapulares unilateralmente.
Comece realizando 3-4 séries de 20-30 segundos de caminhadas lentas e controladas com kettlebell duplo. Você também pode começar na posição estacionária, certificando-se de manter a coluna e o pulso neutros.
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