Se o mais perto que você chegou de uma parada de mão foi cair de joelhos, não se preocupe - até mesmo Brent Fikowski, o segundo colocado nos Jogos CrossFit de 2017, teve dificuldade em aprender a habilidade.
“Nunca fui ginasta e, quando comecei o CrossFit, não tinha jeito de andar sobre as mãos”, diz ele. “Desde então, depois de alguns anos de prática e mais do que algumas falhas épicas, consegui vencer eventos nos Jogos CrossFit e em nível regional que incluíam suportes de mão.”
Vai ser necessário alguma força, flexibilidade e algum trabalho duro, mas esses cinco exercícios irão ajudá-lo a dominar um dos movimentos de ginástica mais importantes do CrossFit.
5 exercícios de CrossFit para ajudá-lo a dominar a parada de mão
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Marco_Piunti / Getty
3 rodadas, para qualidade:Pulmões de caminhada de 18 metros com Kettlebell suspensos
6 Agachamento sobre a cabeça com punho estreitoO agachamento sobre a cabeça e agachamentos com punho estreito ajudam a desenvolver a força necessária e o posicionamento acima da cabeça, diz Fikowski. Mas isso pode não ser suficiente, ele avisa: “Se você não tiver flexibilidade nos ombros, terá que mudar o centro de massa do seu peso corporal para compensar - então alongue o peito, estique os dorsais e os tríceps.”Assim que você tiver força e flexibilidade,“ PEGUE DE CABEÇA PARA BAIXO!" ele diz. “Segure-se contra uma parede, então faça novamente de frente para a parede. Tente andar, tente andar de lado, tente andar com as mãos para trás. Experimente essas coisas em um ambiente seguro, de preferência com algumas almofadas e esteiras para segurá-lo quando você cair.”
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Rastejamento de urso de pique de 25 jardas
20 batidas de ombro com os pés em uma caixa
30 s. - 60 s. Suporte de mão apoiado na parede
10 Toques de ombro de apoio de mão Este treino vem de Austin Malleolo e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One e membros da equipe do seminário CrossFit HQ. O conselho deles: “Domine uma habilidade antes de avançar para a próxima, o que reduzirá o risco de lesões e melhorará suas habilidades a longo prazo. E lembre-se de sempre apertar seu núcleo quando invertido.”
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Klaus Vedfelt / Getty
3 rodadas, para qualidade:Hollow Hold
Torneiras de ombro voltadas para a parede
Crow HoldStart com 30 segundos de cada um dos movimentos acima e trabalhe até um minuto de cada, diz Sam Orme, o proprietário do CrossFit Virtuosity no Brooklyn. “Você pode estar a qualquer distância da parede para as batidas de ombro [um ângulo é aconselhável no início]”, diz ela. “Concentre-se em alcançar uma linha corporal reta desde as mãos até os dedos dos pés.”
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Parte I:Tabata (20 segundos ligado, 10 segundos desligado):
8 rodadas de suporte de mão voltado para a paredeParte II:O máximo de repetições possível: coloque uma placa de 25 lb rente à parede e chute em uma parada de mão com as duas mãos na placa. Em seguida, mova sua mão esquerda no chão. Então, seu direito. Em seguida, mova sua mão esquerda de volta para a placa. Então, seu direito. Repita tantas vezes quanto possível.Esta progressão vem de Beau Whitman, um treinador de CrossFit e ex-ginasta. O treino irá ajudá-lo a construir força e coordenação para mover as mãos quando invertidas.
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Revista Michael Neveux / M + F
3 rodadas, para qualidade:1 minuto Bar Hang
20 Hollow Rocks
5 Wall WalksEste treino vem de Alec Smith, um competidor da CrossFit Games e criador da pista de obstáculos mais suja que já vimos.Para a primeira parte, ele recomenda segurar um objeto entre as pernas, o que o ajudará a ativar todos os músculos do corpo, da mesma forma que uma parada de mão deve ser sentida. Para as rochas ocas, "pense em escavar o seu peito (parte superior das costas) tanto quanto possível para formar essa posição oca sólida.”Para suas caminhadas na parede, está tudo bem se você só conseguir chegar a uma parada de meia-mão. O importante é fazer uma pausa de 2 a 3 segundos na parede e se concentrar em permanecer firme.
3 rodadas, para qualidade:
Pulmões de caminhada de 18 metros com a Kettlebell suspensa
6 Agachamentos Narrow-Grip Overhead
Os agachamentos acima da cabeça e agachamentos com pegada estreita ajudam a desenvolver a força necessária e o posicionamento acima da cabeça, diz Fikowski. Mas isso pode não ser suficiente, ele avisa: “Se você não tiver flexibilidade nos ombros, terá que mudar o centro de massa do seu peso corporal para compensar - então alongue o peito, alongue os dorsais e os tríceps.”
Assim que você tiver força e flexibilidade, “GET UPSIDE DOWN!" ele diz. “Segure-se contra uma parede, então faça novamente de frente para a parede. Tente andar, tente andar de lado, tente andar com as mãos para trás. Experimente essas coisas em um ambiente seguro, de preferência com algumas almofadas e esteiras para segurá-lo quando você cair.”
Rastejamento de urso de pique de 25 jardas
20 batidas de ombro com os pés em uma caixa
30 s. - 60 s. Suporte de mão apoiado na parede
10 apoios de ombro de apoio de mão
Este treino vem de Austin Malleolo e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One e membros da equipe do seminário CrossFit HQ. O conselho deles: “Domine uma habilidade antes de avançar para a próxima, o que reduzirá o risco de lesões e melhorará suas habilidades a longo prazo. E lembre-se de sempre apertar seu núcleo quando invertido.”
3 rodadas, para qualidade:
Hollow Hold
Torneiras de ombro voltadas para a parede
Crow Hold
Comece com 30 segundos de cada um dos movimentos acima e trabalhe até um minuto de cada, diz Sam Orme, o proprietário do CrossFit Virtuosity no Brooklyn. “Você pode estar a qualquer distância da parede para as batidas de ombro [um ângulo é aconselhável no início]”, diz ela. “Concentre-se em alcançar uma linha corporal reta desde as mãos até os dedos dos pés.”
Parte I:
Tabata (20 segundos ligado, 10 segundos desligado):
8 rodadas de suporte de mão voltado para a parede
Parte II:
O máximo de repetições possível:
Coloque uma placa de 25 lb rente à parede e chute em uma parada de mão com as duas mãos na placa. Em seguida, mova sua mão esquerda no chão. Então, seu direito. Em seguida, mova sua mão esquerda de volta para a placa. Então, seu direito. Repita tantas vezes quanto possível.
Esta progressão vem de Beau Whitman, um treinador de CrossFit e ex-ginasta. O treino irá ajudá-lo a construir força e coordenação para mover as mãos quando invertidas.
3 rodadas, para qualidade:
1 minuto Bar Hang
20 Hollow Rocks
5 caminhadas na parede
Este treino vem de Alec Smith, um competidor da CrossFit Games e criador da pista de obstáculos mais suja que já vimos.
Para a primeira parte, ele recomenda segurar um objeto entre as pernas, o que o ajudará a ativar todos os músculos do corpo, da mesma forma que uma parada de mão deve ser sentida. Para as rochas ocas, "pense em escavar o seu peito (parte superior das costas) tanto quanto possível para formar essa posição oca sólida.”
Para caminhadas na parede, não há problema se você só conseguir chegar a uma parada de meia-mão. O importante é fazer uma pausa de 2 a 3 segundos na parede e se concentrar em permanecer firme.
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