Os músculos oblíquos são um dos grupos musculares mais negligenciados e difíceis de crescer. Você sabe o que é preciso para obter um tanquinho sólido; as dietas, os exercícios e os programas de treino. Ter uma gordura corporal baixa o suficiente para ver seus músculos abdominais é a primeira maneira de exibi-los. É aí que uma dieta adequada e um programa de exercícios são úteis. Mas se você realmente quer ter seus músculos laterais estourando, você precisa começar a fazer exercícios oblíquos.
Mesmo se você não estiver em um nível de gordura corporal em que seus oblíquos tenham uma boa aparência, você ainda precisa treiná-los. O grupo de músculos oblíquos desempenha um papel importante em muitos padrões de movimento diferentes e é uma parte essencial do núcleo. Você precisa treinar esses músculos para as funções diárias.
Os músculos oblíquos externos e internos giram e dobram lateralmente o tronco. Os músculos centrais também contribuem para a estabilidade da coluna, rotação do quadril e flexão anti-lateral. Você não pode simplesmente realizar exercícios de rotação como cortadores de lenha, levantamentos de perna pendurados de um lado para o outro e flexões laterais para melhorar sua força e função. Você também precisa fornecer tensões rotacionais e resistir a essas tensões, não deixando o corpo dobrar para o lado ou a coluna lombar girar. Existem apenas alguns exercícios que fazem maravilhas tanto para a força quanto para a aparência dos oblíquos.
Vamos dar uma olhada em alguns exercícios oblíquos que fazem o trabalho melhor do que os exercícios oblíquos tradicionais, como flexões laterais e abdominais.
Esculpir seus abdominais e oblíquos com este circuito eficiente.
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Per Bernal
A prancha lateral é ótima para envolver os estabilizadores de núcleo lateral, como o oblíquo. Vala as curvas laterais e, em vez disso, execute a linha da prancha lateral. Os músculos de estabilidade do núcleo lateral são, na verdade, flexão anti-lateral e não são feitos para dobrar de lado a lado. Também nos permite trabalhar cada lado oposto para ajudar a reduzir os desequilíbrios musculares. Embora apenas segurar uma prancha seja benéfico por si só, adicionar movimentos dinâmicos aumentará seus benefícios. Tentando adicionar um cabo ou linha de fita para aumentar o efeito de tensão anti-rotativa e aumentar a dificuldade. Simplesmente configure em uma posição de prancha lateral a poucos metros de um aparelho de cabo ou um lugar onde você possa prender uma faixa. Mantenha uma coluna neutra (uma posição lateral perfeita da prancha) e, em seguida, execute um movimento de remar / puxar.
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Per Bernal
Pegue um haltere ou um kettlebell que seria difícil de carregar em apenas uma mão por cerca de 40 metros. Certifique-se de manter uma postura excelente em todos os momentos ao caminhar essa distância. Troque de mãos e repita. A razão pela qual isso funciona tão bem é que o núcleo do lado oposto está tentando estabilizar dinamicamente a coluna enquanto você segura o peso e se move com ele. Faz sentido porque é tão difícil carregar aquela bagagem no aeroporto com uma mão. Os músculos centrais profundos precisam se estabilizar e trabalhar para ajudar a sustentar seu corpo como uma prancha. O transporte de malas é de longe o tipo de prancha mais funcional para melhorar a estabilização dinâmica. Experimente e você verá os benefícios em nenhum momento. Não se surpreenda se você acordar no dia seguinte com alguns oblíquos doloridos.
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Jasminko Ibrakovic
Este exercício se tornou popular em parte por muitos treinadores, vendo seu benefício como um exercício anti-rotação. Mas também vejo o benefício para o grupo oblíquo. Você pode realizar este exercício em um joelho, ambos os joelhos ou em pé. Algumas coisas importantes para se manter em mente são postura neutra, tensão central e manter a pressão para fora. Não vá muito rápido e sinta a contração em cada repetição.
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UfaBizPhoto
Este exercício é um construtor de núcleo total, mas o grupo oblíquo com certeza levará uma surra. Se você não tiver um aparelho para minas terrestres com alça, pode simplesmente colocar uma barra em um canto da sala. A chave neste exercício é NÃO mover os quadris ao desenhar uma forma de meia lua com a barra. Apoie todo o seu corpo e não mova nada além dos braços enquanto executa o movimento.
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Per Bernal
As variações de rollout são principalmente movimentos de anti-extensão que atingem o núcleo anterior (parede abdominal) com bastante força. Se você quiser prestar atenção especial aos oblíquos, execute o movimento indo de um lado para o outro. Eu recomendo começar com as costas arredondadas e, ao avançar, evite arquear muito as costas ou você sentirá mais nos músculos da parte inferior das costas do que nos oblíquos.
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