Além de embaralhar uma dúzia de claras de ovo, grelhar quatro peitos de frango, abrir três latas de atum e programar seus suplementos e batidos pré e pós-treino, as fibras podem ser a coisa mais distante da sua mente. Mas também pode ser apenas a vantagem de perda de peso de que você precisa. Além de fornecer uma miríade de benefícios à saúde, a fibra dietética pode ajudá-lo a controlar a fome e perder peso.
“O primeiro é o fator de mastigação”, observa Leslie Bonci, MPH, RD, diretora de nutrição em medicina esportiva do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. “Alimentos que têm fibra demoram mais para comer.”
“Em segundo lugar, os alimentos que contêm fibras demoram um pouco mais para esvaziar do trato digestivo, então você se sente mais satisfeito”, acrescenta Bonci, porta-voz da American Dietetic Association e autor do Guia da ADA para uma melhor digestão.
“Terceiro, os alimentos que têm fibras solúveis, como aveia e feijão maduro, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue ao longo do dia, para que você não sinta tanta fome”, explica ela.
Parece que você seria um tolo por não ter fibras se estiver tentando controlar seu peso. Já que a fibra também ajuda a prevenir câncer, doenças cardíacas, diabetes e outras doenças, você deveria estar gritando por fibra agora. Mas se você acha que obter mais fibra significa forçar tigela após tigela de alface e ameixas secas, provavelmente você só vai gritar.
Relaxe, porque Bonci tem várias maneiras indolores de aumentar sua fibra alimentar.
Bonci adverte: “Não vá a extremos com fibra. Se você não tem comido fibra, adicione gradualmente, começando com uma refeição por dia.“Você poderia mudar o seu cereal. Você poderia adicionar um vegetal ao jantar. Você pode adicionar grão de bico (grão de bico) a uma salada.
Mude para alimentos e grãos inteiros. Isso significa a maçã inteira em vez de suco de maçã, pão 100% integral em vez de pão branco ou "de trigo", uma batata com casca em vez de purê instantâneo, aveia antiquada em vez de bolinhos açucarados.
Você também não precisa comer ameixas, embora agora sejam chamadas de ameixas secas.
Continue lendo para uma seleção de alimentos que irão aumentar o teor de fibras da sua dieta e ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Pode ser certo adicionar esses alimentos saudáveis e nutritivos à sua lista de compras.
Leia o artigo1 de 5
Debby Lewis-Harrison / Getty
Cereais ricos em fibras, como All-Bran, Kashi e Raisin Bran, têm muita fibra para uma porção pequena. Além de comer esses cereais com leite, você pode polvilhar um pouco sobre a aveia ou iogurte ou adicioná-los a um smoothie.”
Contagem de fibras: Farelo de passas: 1 xícara, 7.7 gramas; Aveia cozida: 1 xícara, 4 gramas
2 de 5
Helder Almeida / Shutterstock
Feijões secos ou maduros como feijão, lima e grão de bico são ricos em fibras. Você poderia comer sopa de feijão ou adicionar um pouco à sopa de vegetais ”, diz Bonci. “Feijão enlatado é rápido e fácil. Estamos falando de feijão maduro, não feijão verde.”
Contagem de fibras: Feijão enlatado: Meia Taça, 5.66 gramas
3 de 5
Daniel Grill / Getty
Os vegetais congelados mistos têm muitos ingredientes - milho, feijão e muito mais - e todos têm fibras. Jogue um pouco em um refogado ou molho de espaguete ”, ela aconselha. “Não há trabalho envolvido.”
Contagem de fibras: Vegetais misturados: Meia xícara, 4 gramas
\
4 de 5
puhhha / Shutterstock
“Não há fibra dietética na proteína da carne, mas nozes e sementes têm proteína junto com a fibra, então você está matando dois coelhos com uma cajadada só”, observa Bonci.
Contagem de fibras: Amendoim: 2 onças, 4.5 gramas
5 de 5
noPPonPat / Shutterstock
Frutas são fontes doces de fibra, especialmente quando você pode comer a pele.
Frutas Fibrosas: Maçã: 5 gramas; Banana: 3.5 gramas; Laranja: 4.4 gramas
NOTA: Recomenda-se que o homem típico consuma 38 gramas de fibra por dia.
Ainda sem comentários