Se você deseja construir um físico saudável e musculoso, a qualidade da sua alimentação é mais importante do que a quantidade.
Como nutricionista da Cressey Performance, vejo a dieta de muitos caras que querem ficar maiores e mais fortes. Eles variam de excelente a atroz (principalmente atroz), mas há uma semelhança compartilhada por quase todos: todos os caras pensa a dieta dele é perfeita.
Todos os dias eu tenho caras me dizendo que eles não precisam de nenhum conselho nutricional, porque eles “já comem muito bem.”
Besteira.
Converse com qualquer nutricionista que se preze (ha!), e ele dirá que é raro encontrar alguém que sempre faz boas escolhas alimentares. Na minha opinião, é a verdadeira base para o sucesso da composição corporal, melhorando o qualidade dos alimentos que você come tem um impacto tão grande em seu físico quanto o quantidade você come.
Com isso em mente, aqui estão cinco alimentos que você pode adicionar imediatamente à sua dieta para melhorar a qualidade de suas calorias e levar seu físico a um nível totalmente novo.
Sim, você provavelmente já mudou para "grãos inteiros" em vez de pão branco. Infelizmente, a maioria dos pães integrais nos supermercados hoje é uma porcaria completa. Eles contêm açúcar adicionado, frutose ou xarope de milho rico em frutose para adoçar o produto, bem como toneladas de condicionadores de massa para dar a sensação de pão branco na boca.
Embora o índice glicêmico seja superestimado, ele ainda reflete a rapidez com que o açúcar no sangue é aumentado por um alimento, e o pão integral convencional quase não é melhor do que o branco. Então, realmente, você não está obtendo tantos benefícios do pão integral.
É aqui que os grãos germinados entram. Gerar grãos e sementes antes de assá-los cria um produto muito superior. O brotamento faz com que a composição dos grãos e sementes mude dramaticamente, aumentando o conteúdo de vitaminas e diminuindo o conteúdo de ácido fítico. (O ácido fítico, aliás, liga-se aos minerais e impede sua absorção. O processo de germinação quebra essas ligações e aumenta a digestibilidade do grão e seu conteúdo mineral.)
Produtos de grãos germinados também são uma fonte de proteína completa, são mais ricos em fibras e têm um impacto muito menor sobre o açúcar no sangue do que os grãos inteiros convencionais. Como esses produtos geralmente são feitos com outros grãos e leguminosas, eles têm um menor teor de glúten, o que também é bom.
A maioria dos produtos de grãos germinados não contém nenhum conservante, então você deve colocar esses produtos na geladeira se não quiser ter um experimento científico esquisito em seu armário.
Também sugiro torrá-los, pois isso causa um processo de escurecimento enzimático que realmente realça o sabor do pão.
A manteiga, por causa de seu alto teor de gordura saturada, geralmente tem uma má reputação nos círculos preocupados com a saúde. Felizmente, os leitores do T Nation são um pouco mais esclarecidos e sabem que saturado não é nem de perto o inimigo que há muito foi considerado. Das fontes certas, é realmente muito benéfico.
Como acontece com todos os alimentos de origem animal, nem toda manteiga é criada da mesma forma. Manteiga convencional de animais de criação industrial é lixo e deve ser evitada. Você frequentemente verá o ingrediente urucum no perfil nutricional. Isso ocorre porque o teor de beta-caroteno é tão baixo que a manteiga quase não é amarela, então urucum é adicionado para dar a ele alguma aparência do amarelo rico que a manteiga real tem.
No entanto, a manteiga de vacas criadas a pasto alimentadas com capim é uma excelente escolha alimentar. Manteiga de pasto é rica em vitaminas solúveis em gordura A, D e K2. A manteiga também é a fonte mais rica conhecida de butirato de ácido graxo de cadeia curta. Butirato foi recentemente mostrado para reverter os efeitos da síndrome metabólica em ratos. (Ajudou os ratos a perder peso corporal, diminuir o colesterol, triglicerídeos e insulina de jejum enquanto aumenta a sensibilidade à insulina.)
O butirato também é a principal fonte de energia para o intestino grosso e pode ter potentes benefícios antiinflamatórios e anticâncer.
Manteiga de pasto, ao contrário da convencional, também contém uma boa dose de ômega-3, bem como o CLA de combate ao câncer. Na verdade, os laticínios pastados estão entre as fontes mais ricas de CLA do planeta, contendo 3-5 vezes mais CLA do que os laticínios produzidos convencionalmente.
A melhor parte da manteiga de pasto, porém, é que tem um gosto incrível.
Assim como a manteiga, a origem do óleo de coco é de extrema importância. Eu recomendo fortemente o tipo extra virgem orgânico não refinado, pois foi submetido a menos processamento e deve fornecer a você o máximo de benefícios.
O óleo de coco também é muito rico em gordura saturada, mas é feito de uma única gordura saturada chamada triglicerídeos de cadeia média, ou MCTs. Os MCTs têm algumas propriedades únicas incríveis: eles não precisam da bile para serem digeridos, são digeridos e absorvidos intactos em vez de decompostos e são mais propensos a serem oxidados como combustível em vez de armazenados como gordura.
Um desses MCTs é um ácido graxo chamado ácido láurico. O ácido láurico constitui cerca de 44% do conteúdo de ácido graxo do óleo de coco. É convertido em monolaurina no corpo, que tem poderosas propriedades antimicrobianas e antivirais.
É um ótimo complemento para salteados, omeletes e vitaminas.
Há muito tempo, as sementes de chia eram um alimento básico de algumas das civilizações mais dominantes do mundo, como os astecas, incas e maias. Era tão valorizado que na verdade era usado como moeda. (Hoje é feito para pessoas que aparentemente não podem cuidar de animais de estimação reais.)
As sementes de chia são muito semelhantes às sementes de linho mais comuns e podem até ser melhores, já que a chia contém mais fibra solúvel (6 gramas), um teor de antioxidantes mais alto e teor de ômega-3 aproximadamente igual.
A melhor coisa sobre a fibra solúvel é que ela é fermentada pelos intestinos e transformada em ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, que, como aprendemos antes, pode melhorar a saúde e a composição corporal.
Chia, principalmente devido ao seu conteúdo de fibra solúvel novamente, é considerada altamente hidrofílica. Isso significa que as sementes podem absorver até 12 vezes seu peso em água e formar um gel viscoso (muito parecido com o glucommanano), aumentando muito a saciedade e criando energia de longa duração. Também é uma fonte de ferro, cálcio, fósforo e manganês. Uma pesquisa recente mostrou que as sementes de chia podem ser benéficas para diabéticos, doença celíaca e podem reduzir o colesterol.
Então, acrescente uma colher de sopa ou duas em seu próximo shake de proteína ou iogurte grego.
Isso é chocolate amargo para homens. Nada de brincadeiras com um chocolate "amargo" com alto teor de açúcar. Este é o negócio real, chocolate preto 100% cacau, e nada além.
Nibs de cacau são uma fibra de peso pesado, fornecendo pouco menos de cinco gramas em 2 colheres de sopa, o que é tanto quanto linho. Além de seu alto teor de fibra, os nibs de cacau contêm uma carga de magnésio, bem como um pouco de cobre, ferro e manganês. Mas o conteúdo antioxidante é onde as pontas do cacau realmente brilham.
Eles são ricos em antioxidantes poderosos, como catequinas, como no chá, e polifenóis, como no vinho tinto. Esses antioxidantes ajudam o cacau a reduzir o colesterol LDL, diminuir a pressão arterial, melhorar a função vascular e plaquetária e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Nibs de cacau são perfeitos para adicionar a um pouco de iogurte grego, um smoothie ou barras de proteína caseiras.
Por si só, o chocolate 100% amargo tende a ser um pouco amargo, então certifique-se de adicioná-lo a algo um pouco doce para derrubar o amargor e realçar o sabor do chocolate.
Como eu disse antes, não é necessariamente a quantidade de calorias que você ingere, mas a qualidade. Esses cinco alimentos têm a capacidade de causar um grande impacto em sua saúde e composição corporal, já que as fibras adicionadas, as gorduras saudáveis, as vitaminas, os minerais e os antioxidantes contribuirão muito para melhorar sua saúde e vitalidade.
E embora eu não possa garantir que adicionar esses alimentos à sua dieta o deixará nervoso instantaneamente, posso dizer que otimizar sua saúde sempre o ajudará a maximizar seu desempenho e seu físico.
Então comece a comer!
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