Se você é um atleta bastante experiente - seja CrossFit, levantador, corredor, remador ou poliesportivo - então este deve ser o ano em que você deixará de estar em forma e se tornará um monstro devorador de exercícios.
Para chegar lá, você precisará perfurar seu ingresso para a Caverna da Dor algumas vezes, mas, se você estiver disposto a trabalhar, nossa equipe de treinadores está aqui para levá-lo ao próximo nível de treinamento.
Uma última observação: mesmo se você for um veterano grisalho da academia CrossFit local, "estabeleça expectativas realistas, mas desafiadoras", dizem Austin Malleolo e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One e membros da equipe do seminário CrossFit HQ. Ou seja, dimensione o peso se necessário, mas ainda empurre com força.
Aqui estão cinco sugestões importantes dos melhores treinadores e atletas de CrossFit.
5 exercícios de CrossFit Hardcore para atletas avançados
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FatCamera / Getty
1000m Row
50 propulsores de 45 lb (35 lb para mulheres)
30 PullupsEste treino, recomendado por Malleolo e Thomas, é bastante comum, mas a dupla tem alvos específicos para você acertar: “Procure terminar a linha entre 3h30 e 4h30, faça os propulsores em duas séries (ou menos) , e tente terminar os pullups em menos de 1:00.”
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Ian Spanier / Getty
3 rodadas, o mais rápido possível, de: 20 Stepups em uma caixa de 24 "com dois kettlebells de 24 kg no rack frontal
10 Sandbag clean (150lbs) Não há nada elegante ou complicado neste treino de Patrick Vellner, o medalhista de bronze nos Jogos CrossFit 2017. Um saco de areia de 150 libras é pesado e desajeitado. Seu único conselho: “Griiiiiiind.”Se você não tiver um saco de areia de 150 libras por perto, sinta-se à vontade para usar uma barra. Halteres antigos regulares são certamente mais fáceis de manobrar do que sacos de areia flexíveis, mas 150 libras ainda são 150 libras.
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Leo Patrizi / Getty Images
O máximo de voltas possível em 20 minutos: 400m Corrida
Pullups Máximo Ininterrupto Este treino vem de Sam Orme, um ex-competidor da CrossFit Games e proprietário da CrossFit Virtuosity no Brooklyn. Ela recomenda incluir este WOD como parte de um programa maior para melhorar sua ginástica.”Faça alguns exercícios de referência que destacam sua área de foco e, em seguida, repita-os a cada 3-4 meses para avaliar seu progresso”, diz Orme.
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Edgar Artiga
O mais rápido possível, faça 100 propulsores com 135 libras (95 libras para mulheres). No topo de cada minuto, pare de fazer propulsores e faça cinco burpees. O treino termina quando você completar todos os 100 propulsores.Você realmente precisa se inclinar para a dor por este WOD, cortesia do treinador do CrossFit Virtuosity, Ariel Fernandez. Os propulsores vão queimar como o inferno, especialmente a 135 libras - mas quanto mais você descansar, mais burpees você terá que fazer, o que tornará os propulsores ainda mais difíceis.
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Parte 1:Comece com uma corrida de 200m Faça 3 rodadas de: 30 Wallballs com 20 libras (14 libras para mulheres)
15 BurpeesUma vez que você completar todas as 3 rodadas, faça outra corrida de 200m para recuperação de 3 minutos na Assault BikeParte 2:Comece com 200 m de corrida 3 rodadas de: 21 propulsores a 95 libras (65 libras para mulheres)
15 Burpee Box Jumps a 24 "(20" para mulheres) Depois de completar todas as 3 rodadas, faça outra corrida de 200m para recuperação de 3 minutos na Assault BikeParte 3;Comece com uma corrida de 200 m 3 rodadas de: 25 Snatches com 75 libras (55 libras para mulheres)
10 Clean and Jerk at 135lbs (95lbs para mulheres) Depois de completar todas as 3 rodadas, faça outra corrida de 200m. Ninguém disse que isso seria fácil - especialmente a concorrente da CrossFit Games Brooke Ence. Mas é factível. “Lentamente, comece a adicionar mais volume ao seu treinamento”, diz Ence. “Não comece a fazer dias duplos e cancelar os dias de descanso porque é isso que você acha que todos os atletas de ponta estão fazendo. Mantenha pelo menos um dia de descanso por semana. Se você chegar a um ponto em que sua intensidade e desempenho são baixos, diminua o volume. 'Qualidade acima da quantidade' é uma ótima maneira de pensar sobre o seu treinamento.”
1000m Row
50 propulsores de 45 lb (35 lb para mulheres)
30 pullups
Este treino, recomendado por Malleolo e Thomas, é bastante comum, mas a dupla tem metas específicas para você acertar: “Procure terminar a linha entre 3h30 e 4h30, faça os propulsores em duas séries (ou menos), e tente terminar os pullups em menos de 1:00.”
3 rodadas, o mais rápido possível, de:
20 Stepups em uma caixa de 24 "com dois kettlebells de 24 kg no rack frontal
10 Saco de areia limpo (150 libras)
Não há nada de elegante ou complicado neste treino de Patrick Vellner, o medalhista de bronze nos Jogos CrossFit 2017. Um saco de areia de 150 libras é pesado e desajeitado. Seu único conselho: “Griiiiiiind.”Se você não tiver um saco de areia de 150 libras por perto, sinta-se à vontade para usar uma barra. Halteres antigos regulares são certamente mais fáceis de manobrar do que sacos de areia flexíveis, mas 150 libras ainda são 150 libras.
O máximo de rodadas possível em 20 minutos:
400m Corrida
Máximo de pullups ininterruptos
Este treino vem de Sam Orme, um ex-competidor da CrossFit Games e proprietário da CrossFit Virtuosity no Brooklyn. Ela recomenda incluir este WOD como parte de um programa maior para melhorar sua ginástica.
“Faça alguns exercícios de referência que destacam sua área de foco e, em seguida, repita-os a cada 3-4 meses para avaliar seu progresso”, diz Orme.
O mais rápido possível, faça 100 propulsores com 135 libras (95 libras para mulheres). No topo de cada minuto, pare de fazer propulsores e faça cinco burpees. O treino termina quando você completar todos os 100 propulsores.
Você realmente precisa se inclinar para a dor por este WOD, cortesia do treinador do CrossFit Virtuosity, Ariel Fernandez. Os propulsores vão queimar como o inferno, especialmente a 135 libras - mas quanto mais você descansar, mais burpees terá que fazer, o que tornará os propulsores ainda mais difíceis.
Parte 1:
Comece com uma corrida de 200 m
Faça 3 rodadas de:
30 Wallballs com 20 libras (14 libras para mulheres)
15 burpees
Depois de completar todas as 3 rodadas, faça outra corrida de 200m
Recuperação de 3 minutos na Assault Bike
Parte 2:
Comece com uma corrida de 200m
3 rodadas de:
21 propulsores de 95 libras (65 libras para mulheres)
15 Burpee Box Jumps com 24 "(20" para mulheres)
Depois de completar todas as 3 rodadas, faça outra corrida de 200m
3 minutos de recuperação na Assault Bike
Parte 3;
Comece com uma corrida de 200m
3 rodadas de:
25 lbs para 75 libras (55 libras para mulheres)
10 Clean and Jerk em 135 libras (95 libras para mulheres)
Depois de completar todas as 3 rodadas, faça outra corrida de 200m
Ninguém disse que isso seria fácil, especialmente Brooke Ence, concorrente da CrossFit Games. Mas é factível. “Lentamente, comece a adicionar mais volume ao seu treinamento”, diz Ence. “Não comece a fazer dias duplos e cancelar os dias de descanso porque é isso que você acha que todos os atletas de ponta estão fazendo. Mantenha pelo menos um dia de descanso por semana. Se você chegar a um ponto em que sua intensidade e desempenho são baixos, diminua o volume. 'Qualidade acima da quantidade' é uma ótima maneira de pensar sobre o seu treinamento.”
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