É aquela época do ano de novo; o tempo em que dicas de alimentação de "especialistas" de treinadores, nutricionistas, atletas e até celebridades fluem como gemada com rum. Algumas das joias incluem "beba mais água" ou "carregue um saco de palitos de aipo com você.”
Como um T-Man, você sabe que este pábulo tem como objetivo principal entreter, em vez de educar, para fazer as pessoas "sentirem" como se estivessem fazendo algo bom para si mesmas, em vez de realmente produzir resultados. Então, você amaldiçoa esse boato para o submundo e proclama que o único valor para a revista em que ele apareceu seria como papel higiênico de emergência durante o apocalipse zumbi.
Apesar das melhores intenções das pessoas, incluindo atletas radicais, quase todos se afastam do caminho e ganham uma camada extra de flacidez não funcional proveniente das comidas da temporada.
Como você não vai engordar com a gloriosa comida caseira de sua mãe em quantidades que poderiam alimentar um pequeno exército? (Na verdade, minha mãe prefere beber e fumar um cigarro atrás do outro do que cozinhar, mas rola comigo por causa do artigo.)
Quais são as opções de um atleta?
Use conversas estimulantes de autoajuda, como as de uma líder de torcida, para tentar se manter na linha, sofrer durante semanas de tortura psicológica e travar batalhas diárias porque seu plano de nutrição básico não é tão prático para começar?
Isso soa como um pesadelo antes do natal.
Vá com a abordagem "coma tudo que estiver à vista por 6 semanas porque é uma fase de aumento de volume e você tem que engordar para ficar enorme". Claro, a maioria dos treinadores informados já disse que essa não é a melhor coisa a fazer metabolicamente, hormonalmente, fisicamente ou para sua saúde geral. Mas de qualquer forma.
Avance meus amigos. Pense no que você realmente quer fazer quando chegar 1º de janeiro, presumindo que as previsões maias estavam incorretas.
Quando 2013 chegar, atleticamente, você não preferiria estar focado em melhorar suas habilidades esportivas em vez de perder gordura?
Com relação ao físico, você não gostaria de se concentrar em fazer melhorias em vez de apenas tentar coçar e rastejar de volta para uma porcentagem de gordura corporal razoável?
É claro que a maioria de nós poderia usar algumas estratégias melhores de alimentação nas festas de fim de ano. Precisamos apenas de um pouco da variedade non-bullsh * t.
Aqui está a triste verdade - quase todos os conselhos de "dieta" de feriados que você recebe de uma variedade de fontes convencionais vão contra nossos instintos humanos naturais, que é festejar como um animal uma vez por dia.
Também vai contra nossa história evolutiva e padrões sociais, que é comer animais e festejar Como animais, a noite.
É por isso que esses petiscos tradicionais de fitness raramente funcionam. Parece bom no papel, mas não funciona em situações da vida real quando o animal dentro dele assume. No entanto, continuamos voltando a esse boato porque sabemos que precisamos de algum tipo de ajuda.
Então, você deve ficar tranquilo mordiscando um lanche perturbadoramente insatisfatório de 200 calorias e baixo teor de carboidratos, enquanto todo mundo está comendo um jantar saboroso, batendo no open bar e brincando sob o visco?
É como dizer que você pode ter a aparência que quiser, mas não pode fazer sexo durante as festas de fim de ano - desnecessário, insondável, impossível. E não tem que ser assim.
Todo mundo hoje está focado no jejum intermitente, o que eu acho que é uma jogada viável em um manual de estratégia de corte de gordura.
Mas eu tendo a me concentrar na parte infinitamente mais divertida, The Intermittent Feast. Corte calorias e carboidratos à noite? Ha! Talvez se você quiser odiar sua vida.
Um dos princípios básicos é uma estrutura alimentar que imita nosso passado evolutivo, a estrutura da caça e do banquete - coma mais leve enquanto estiver ativo durante o dia, coma a maior parte de suas calorias e carboidratos à noite enquanto relaxa ou se socializa.
Isso já não parece mais factível nesta temporada de férias que se aproxima??
Se não, boa sorte com seus pacotes de lanche. Se sim, vamos mergulhar em alguns detalhes festivos.
Aqui está o que você deve fazer:
Coma 5 refeições com o mesmo teor calórico ao longo do dia e termine com um lanche de baixa caloria e baixo teor de carboidratos. A miséria adora companhia, eu acho, e confie em mim; existem algumas pessoas infelizes e mal-humoradas de fitness lá fora.
O dia começa bem, mas depois você termina em um feriado "Fúria", e há uma tonelada de comida 5 estrelas grátis ao seu redor.
O que você faz? Você comia e come um grande banquete de qualquer maneira, porque instintivamente é isso que devemos fazer. E com aquela última grande refeição você ultrapassou completamente seus totais de calorias e macronutrientes para o dia.
Ouça cara, comer muito à noite não engorda. Comer demais / muitas calorias durante o dia inteiro faz você engordar.
Se você comeu refeições grandes e / ou frequentes ao longo do dia e depois comeu outro jantar farto, é provável que você supere suas necessidades calóricas diárias e ganhe gordura. É a ingestão total de alimentos, não a distribuição que é o problema.
Então, sim, se você está comendo muito durante o dia, você tem que diminuir o ritmo e passar fome à noite.
Mas se você comer mais leve durante o dia e treinar, é provável que você entre no jantar com um déficit calórico relativamente grande com reservas de energia esgotadas, e mesmo uma grande refeição com uma quantidade significativa de carboidratos será usada para restaurar as reservas de energia antes de transbordar para reservas de gordura.
Sendo esse o caso, você pode configurar sua dieta para sofrer ou configurar sua dieta para cruzeiro. Eu sei o que eu prefiro.
A estrutura evolutiva da caça e do banquete soa como besteira teórica ou de dieta da moda? Bem, na verdade há alguma ciência nisso.
Esta estrutura controla os níveis de insulina / açúcar no sangue e maximiza os hormônios de queima de gordura e fatores celulares durante o dia (hormônio do crescimento, cAMP), enquanto melhora simultaneamente a partição de nutrientes e maximiza os hormônios de construção muscular e fatores celulares à noite (insulina, mTOR).
Em linguagem não geek, mantenha sua maldita mão fora da tigela de doces do escritório. Não coma aqueles lanches de açúcar e carboidratos refinados, ou almoços carregados de amido durante o dia.
Em vez disso, coma um almoço mais leve, com menos carboidratos e à base de proteína. Isso levará a uma melhor função cognitiva, energia e redução da gordura corporal por uma boa parte do dia.
Exemplo: 8-12 onças de carne, frango ou peixe; vegetais sem amido, 1 peça de fruta inteira e / ou 1/4 xícara de nozes.
A maioria das pessoas acha relativamente fácil cortar calorias e fazer melhores escolhas alimentares durante o dia, desde que saibam que podem fazer uma refeição maior à noite e terminar o dia saciadas e satisfeitas.
Concentro-me no The Feast, que é a chave para este plano. O resto do dia é mais flexível.
Para simplificar, eu realmente só como duas refeições por dia (no estilo de Serge Nubret) com algumas modificações peri-treino nos dias de treinamento.
O que você deveria fazer? Você pode pular o café da manhã ou não pular o café da manhã, ou comer um "café da manhã com carne e nozes no estilo Poliquin.”Você pode reduzir a frequência das refeições, aumentar a frequência das refeições ou pulso de proteína.
Encontre qualquer padrão durante o dia que funcione melhor para você e seus objetivos, o que eu sei que é uma blasfêmia nesta era de sistemas universais.
Eu uso uma variedade de estratégias com as pessoas com quem trabalho, mas o tema geral é comer relativamente mais leve e com menos carboidratos durante o dia.
Faça uma refeição completa e saciante, com proteínas, vegetais e a maioria dos carboidratos ricos em amido à noite.
Se você estiver comendo um jantar grande, real e completo, as chances são de que você vai se empanturrar e não terá muito “espaço” sobrando para se empanturrar de comidas festivas, como tortas (exceto talvez para a variedade de torta - caso em que você deve mimar-se com uma fatia ou duas, uma vez por dia, sempre sem culpa).
Muitas pessoas que adotaram essa abordagem nutricional se queixam de ter que comer muito à noite. Despeje as almas. Isso não soa muito melhor do que morrer de fome à noite e ir para a cama com visões de bastões de doces dançando em sua cabeça - não Candy Cane, a stripper - literalmente, doce?
Exemplo: 8-16 onças de frango, carne ou peixe, vegetais mistos, 2-4 xícaras de arroz ou 16-32 onças de batata ou batata doce.
É aqui que alguns irão proclamar que esta estrutura mágica de comer carboidratos mais leves e com menos carboidratos durante o dia vai permitir que você engula lixo e merda todas as noites com comida rápida e processada, e ainda perca gordura. Se você ficar com um déficit calórico, isso pode funcionar, mas:
Eu defendo que as pessoas devem se ater a uma estrutura alimentar básica centrada em alimentos integrais na maior parte da semana e, em seguida, planejar noites de trapaça. Obter resultados tem a ver com o que você faz com sua dieta maioria do tempo, não tudo A Hora.
Eu sou realista, baby. Eu entendo que haverá festas em que você vai querer comer ótimas comidas, beber na tigela de ponche com cravos, ser travesso com os ajudantes do Papai Noel e não se preocupar com sua dieta de forma alguma. Eu sou do mesmo jeito.
Primeiro, coma seu almoço normal, mais leve e com baixo teor de carboidratos. Isso irá garantir que você ainda está otimizando a capacidade do corpo de queimar gordura por uma boa parte do dia e entrando no frenesi alimentar com reservas de energia relativamente esgotadas.
Em segundo lugar, tenha 1-2 noites por semana durante a temporada de férias, onde você come o que quer, sem limitação. Provavelmente apenas um, se você já se parece mais com St. Nick, talvez dois se você se parece mais com o Grinch.
Por que eu digo estratégico?
Haverá muitas opções para trapacear, provavelmente na maioria das noites da semana. Então você tem que ser seletivo para limitar os danos.
Você provavelmente não quer desperdiçar uma noite de trapaça comendo o molho de feijão do seu primo e um saco de Frito's, completo com sua cerveja light favorita.
Mas em uma festa em um restaurante 5 estrelas, onde a empresa está comprando de tudo, a prateleira de cima do bar está aberta e o decote está aberto, pode ser hora de soltar.
E Jantar de Ação de Graças e Natal? Esqueça isso. Esconda seus filhos, yo. É hora de comer.
Eu não proclamo que esta seja uma dieta de “competição”, apenas uma abordagem “funcional” para pessoas que querem ter uma aparência incrível, mas ainda assim ter algum tipo de vida nesta temporada de férias.
É um plano para aqueles que querem se concentrar em aproveitar o tempo com sua família e amigos, em vez de se concentrar em como sua dieta é péssima.
A maioria das pessoas não está tentando atingir o pico atlético ou físico durante a temporada de férias, então é um bom momento para experimentar alguns métodos diferentes.
Lembre-se, a temporada de férias é de apenas 6 semanas. Você já sabe que as últimas duas corridas de feriado com uma abordagem mais tradicional não deram muito certo, então o que você tem a perder?
Em outras palavras, você tentou do jeito deles e tem um quadro de referência. Agora tente do meu jeito (ou mais precisamente, do jeito da evolução) e veja como você se sai. Qualquer que seja a abordagem que você use, se você alcançar seus objetivos, ficaremos ambos felizes, independentemente.
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