5 circuitos Kettlebell que irão maximizar sua resistência

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Jeffry Parrish
5 circuitos Kettlebell que irão maximizar sua resistência

Então, você é um levantador de peso que precisa aumentar sua resistência porque percebeu que, quando está trabalhando na última repetição, ajuda ter um sistema cardiovascular matador para apoiá-lo.

Ou você é um atleta de resistência que precisa aumentar sua força (quanto mais fortes são suas pernas, mais eficiente é sua corrida!) ao mesmo tempo em que aumenta sua resistência.

Ou, você é um atleta híbrido procurando se divertir e aumentar sua resistência, tudo ao mesmo tempo. Seja qual for o seu desejo, há um circuito de kettlebell que aumenta a resistência para você.

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Por que Kettlebells?

Não importa que tipo de atleta você seja, você provavelmente passa muito tempo se preocupando com suas articulações: aquele ombro torto, aquele joelho dolorido. Os circuitos Kettlebell oferecem exercícios fantásticos de baixo impacto que podem torná-lo uma potência de resistência.

Como a maioria dos movimentos do kettlebell, por natureza, usa músculo mais impulso, você não está jogando o peso do seu corpo, pulando ou batendo nas articulações que passam por estresse suficiente com o levantamento ou corrida. Não me entenda mal: esse estresse pode ser bom para seus ossos! Mas é o estresse, no entanto, e kettlebells são uma ótima maneira de se recuperar ativamente de tudo isso.

Além disso, nunca é demais fazer um trabalho de resistência que aumenta a força de preensão, melhora a articulação do quadril e ajuda a desenvolver a força do núcleo sólido. E se você estiver fazendo certo, seu trabalho de respiração deve melhorar. Kettlebell balança, limpa e arrebata, são obras de arte de ir à academia: não apenas seu corpo tem que fluir junto com o sino, mas sua respiração tem que controlar o movimento.

Quando estiver trabalhando em um circuito, você terá que se concentrar ainda mais em manter a respiração sincronizada. Quanto melhor você controlar sua respiração (e quanto mais ar você conseguir em seus pulmões por inspiração), mais tempo você será capaz de raspar suas corridas de longa distância e mais peso você será capaz de colocar em seu levantamento terra de esforço máximo.

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Circuito 1: Balanços EMOM

Ah, o amado mal de EMOM: fazer um movimento prescrito para um número prescrito de repetições, a cada minuto no minuto.

Configure seu relógio ou smartphone para tocar a cada minuto (ou coloque o relógio em algum lugar onde possa vê-lo sem forçar o pescoço) e comece a balançar. Pegue um peso moderado para começar: algo com que você pode completar 15 golpes nítidos e limpos com as duas mãos. Quando você puder completar o circuito com confiança e excelente forma, aumente o peso, enxágue e repita.

Kettlebell Swing Form

Prepare-se com o sino a meio metro de distância à sua frente e segure-o com firmeza, mas levemente o suficiente para que seus dedos tenham um pouco de folga (imagine ser capaz de balançar os dedos alô para alguém no topo de seu balanço. Tente fazer isso apenas quando estiver super confiante).

O movimento começa com uma dobradiça de quadril e uma ligeira flexão de joelho. Arraste o sino atrás de você para começar a balançar com as costas neutras, mantendo o sino junto ao seu corpo (também conhecido como acima dos joelhos) a cada movimento.

Use seus quadris para impulsionar o movimento e certifique-se de que cada repetição seja nítida e limpa. Tente completar suas repetições, mas pare e descanse se sentir que sua forma está escorregando um pouco.

O treino

  • Balanços de kettlebell com as duas mãos: 15 repetições, a cada minuto no minuto.
  • Descanse quando suas repetições terminarem.
  • Quando seu relógio atingir a marca dos minutos, comece suas repetições novamente.
  • Repita por 10-15 minutos (para um total de 150 ou 225 repetições).

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Guia de prancha

Circuito 2: Balanços EMOM alternados e pranchas de antebraço

Neste circuito, você vai estar balançando a cada minuto.

A cada segundo minuto, em vez de balançar, você estará segurando uma prancha de antebraço. Lembre-se de manter os cotovelos diretamente sob os ombros, plantar os dedos dos pés e aperte seus glúteos, quadríceps e núcleo para máxima eficácia. Enquanto você planeja, imagine que há uma garrafa de água na parte inferior de suas costas enquanto você faz as pranchas; não o deixe cair, deslocando seus quadris muito para cima ou deixando-os cair muito para baixo (ou mudando de um lado para o outro).

Este circuito vai ter como alvo não apenas a sua resistência cardiovascular, mas também fará um ponto especial para aumentar a sua resistência central. Isso certamente ajudará durante a última etapa de sua corrida ou sair do último agachamento profundo, porque a resistência do core é essencial em todos esses movimentos.

O treino

  • Minuto um: 15 balanços de kettlebell com as duas mãos.
  • Descanse quando todas as 15 repetições forem concluídas.
  • Minuto dois: prancha de antebraço de 30 segundos.
  • Você pode interromper a espera conforme necessário ao longo do minuto: 15 segundos no início do minuto, por exemplo, descanse por alguns segundos e termine seus últimos 15 segundos. Lembre-se de que, no minuto seguinte, você estará de volta ao balanço.
  • Minuto três: 15 balanços de kettlebell com as duas mãos.
  • Minuto Quatro: prancha de antebraço de 30 segundos.
  • Repita por 16-20 minutos, para um total de 8 ou 10 rodadas de cada exercício.

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Circuito 3: limpa e arrebata

A forma é sempre importante, mas isso é especialmente verdade com limpezas e arrancadas. Certifique-se de que sua pegada no sino esteja deslocada para que a almofada entre o polegar e o dedo indicador fique confortável contra a curva da alça. E pelo amor de seus antebraços, imagine deslizar seu braço por baixo do sino em vez de virar o sino na posição do rack quando você chegar ao topo do clean ou snatch, respectivamente. Com todos os circuitos, tente seguir o tempo de descanso da melhor maneira possível, mas sempre descanse quando precisar. Para este circuito, isso é especialmente importante, porque seus antebraços não ficarão satisfeitos se sua forma começar a escorregar.

O treino

  • Kettlebell limpa, peso moderado, lado esquerdo. 10 repetições.
  • Descanse 20 segundos.
  • Snatches Kettlebell, peso moderado, lado esquerdo. 10 repetições.
  • Descanse 30 segundos.
  • Kettlebell limpa, peso moderado, lado direito. 10 repetições.
  • Descanse 20 segundos.
  • Snatches Kettlebell, peso moderado, lado direito. 10 repetições.
  • Descanse 60 segundos.
  • Repita o circuito 3-4 vezes.

Circuito 4: Swing alternado AMRAP

Para este circuito, você vai definir seu cronômetro para cinco minutos e você só vai vai. E embora este seja AMRAP - O máximo de repetições possível - você vai querer ouvir seriamente o seu corpo neste. Porque você estará alternando balanços - os balanços da mão esquerda, pegue o sino com a mão direita no ar ao nível do peito, balance com a mão direita, pegue com a esquerda e repita - este é um ótimo circuito para mirar em qualquer força lateral ou desequilíbrios de resistência que você pode ter (e a maioria das pessoas os tem). Então se o seu lado não dominante está cedendo primeiro, ouça e descanse. Melhor sair do circuito com um número menor de repetições totais (você ficará melhor da próxima vez: esse é o ponto dos circuitos!) do que forçar repetições incômodas que vão doer mais do que ajudar.

O treino

  • Ajuste o cronômetro para 5 minutos e respire fundo.
  • Comece seus balanços, alternando as mãos conforme você avança.
  • Descanse apenas o necessário: o objetivo aqui é fazer o máximo de repetições (com boa forma) possível.
  • Tente manter uma contagem de suas repetições para comparar com a próxima vez e tente manter o seu descanso ao mínimo.

Em outras palavras:

  • Balanços alternados de kettlebell, tantas repetições quanto possível em 5 minutos.
Shutterstock / prostock-studio

Circuito 5: balanços EMOM e flexões / agachamentos AMRAP

Se você ama os kettlebells, mas quer adicionar um pequeno desafio extra, incorporar flexões ou agachamentos com peso corporal em seu circuito será uma ótima maneira de pré-fadigar seus músculos e sistema cardiovascular para aumentar sua resistência ainda mais.

Você pode escolher agachamentos ou flexões de peso corporal aqui, dependendo de quando você está integrando este circuito em seu programa de treinamento mais amplo, e dependendo de quais são seus objetivos gerais.

Como as repetições de kettlebell vão estar em ordem decrescente (10 no primeiro minuto, depois 9, 8, até 5), use um sino muito mais pesado (com boa forma!) do que você faria para os circuitos acima. E não se preocupe: os esquemas de repetição e tempo parecem complicados, mas assim que você entrar em um ritmo, vai arrasar com sua resistência ... muito.

O treino

  • Um minuto: 10 balanços de kettlebell de duas mãos.
  • Descanso.
  • Minuto dois: AMRAP (tantas repetições quanto possível) de flexões ou agachamentos de peso corporal nos primeiros 20 segundos do minuto.
  • Descanse pelos últimos 40 segundos do minuto.
  • Minuto três: 9 balanços de kettlebell de duas mãos.
  • Descanso.
  • Quarto minuto: Flexões ou agachamento de peso corporal AMRAP nos primeiros 25 segundos do minuto.
  • Descanse durante os últimos 35 segundos do minuto.
  • Cinco minutos: 8 balanços de kettlebell de duas mãos.
  • Descanso.
  • Minuto Seis: Flexões ou agachamento de peso corporal AMRAP nos primeiros 30 segundos do minuto.
  • Descanse nos últimos 30 segundos do minuto.
  • Sete minutos: 7 balanços de kettlebell de duas mãos.
  • Descanso.
  • Minuto Oito: Flexões ou agachamento de peso corporal AMRAP nos primeiros 35 segundos do minuto.
  • Descanse durante os últimos 25 segundos do minuto.
  • Minuto Nove: 6 balanços de kettlebell de duas mãos.
  • Descanso.
  • Minuto dez: Flexões ou agachamento de peso corporal AMRAP nos primeiros 40 segundos do minuto.
  • Descanse nos últimos 20 segundos do minuto.
  • Onze minutos: 5 balanços de kettlebell de duas mãos.
  • Descanse (talvez em uma poça no chão).

Swinging!

Qualquer um desses circuitos pode servir como um treino rápido por conta própria, ou você pode usá-los como finalizadores quando quiser injetar um pouco de energia extra em seu programa de treinamento.

Lembre-se de descansar conforme necessário, independentemente do que as diretrizes sugiram: quanto mais você praticar os circuitos e os movimentos, melhor você os conseguirá. E quanto mais resistência você terá que continuar a esmagar seus objetivos de treino.

Vá em frente e comece a balançar: você conseguiu!

Imagem em destaque via mrbigphoto / Shutterstock


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