A origem dos exercícios com kettlebell permanece uma questão de debate, mas não há como debater o fato de que eles são uma das melhores ferramentas para construir músculos e queimar gordura.
No início do século 20, homens fortes e viajados como Eugen Sandow (sim, aquele Sandow) começaram a apresentar kettlebells em seus programas. No entanto, as guerras subsequentes causaram uma divisão entre as metodologias de treinamento ocidental e oriental, e o humilde kettlebell caiu em desgraça com o público de treinamento. Agora, é claro, eles estão de volta com força total.
“Kettlebells são populares porque são extremamente eficazes e eficientes e não ocupam muito espaço”, diz Max Shank, um autor de finess e proprietário da Ambition Athletics (maxshank.com).
O caso de amor de Shank com kettlebells não é infundado. Pergunte a uma sala cheia de especialistas em condicionamento físico por que eles gostam tanto de kettlebells e você certamente receberá uma série de respostas sobrepostas, que vão desde sua capacidade de desenvolver força, potência e mobilidade até sua versatilidade como um queimador de gordura, físico. ferramenta de escultura maravilha.
Ainda melhor: a ciência apóia essas afirmações. Um estudo de 2010 publicado no Journal of Strength & Conditioning Research descobriram que os kettlebells fornecem aos indivíduos um impulso em seus três repetições máximas (3RM) no supino e 3RM clean and jerk, bem como resistência na região lombar.
Outro estudo publicado no mesmo jornal naquele ano mostrou que kettlebells também fornecem aos levantadores um chute rápido para as gônadas metabólicas, aumentando o VO2 máximo dos indivíduos em níveis estatisticamente significativos. Estudos semelhantes sobre sinos mostraram melhorias na liberação de testosterona e hormônio do crescimento, os quais desempenham um papel importante em quão grande, forte e magro você pode se tornar.
“Algumas pessoas chamam o kettlebell de canivete suíço dos equipamentos de ginástica”, diz Allan Phillips, C.S.C.S., um instrutor de kettlebell StrongFirst Nível II. “Você pode treinar muitas qualidades atléticas em um nível muito alto usando apenas um único kettlebell. Muitas outras modalidades não podem corresponder a essa versatilidade.”
Então, se você estiver interessado em melhorar sua proficiência com kettlebell, tente uma das rotinas a seguir. Então, quando estiver confortável com o básico, você pode tentar fazer freestyle por conta própria. Já é um conhecedor de kettlebell? Não se preocupe, temos algumas rotinas que também irão desafiá-lo.
A ferramenta de exercício única adiciona uma nova dimensão ao seu treino.
Leia o artigo5 exercícios Kettlebell para cada nível de habilidade
Botão pop-up para fechar a galeria 1 de 51 de 5
Por Bernal / M + F Magazine
Comece com este treino de alto volume e baixa intensidade para desenvolver o padrão de movimento adequado sem danificar suas costas.
Como acontece com qualquer exercício, se você sentir que sua forma está começando a degradar, encerre o conjunto imediatamente.
Obtenha o “Exercício de intervalo de Kettlebbell com um movimento para iniciantes” aqui.
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Per Bernal
Você não precisa treinar apenas com kettlebells para colher seus benefícios funcionais. Na verdade, você pode maximizar seus esforços de treinamento incorporando-os a outras rotinas de levantamento de peso, peso corporal ou cardio.
Experimente este treino trifásico de Phillips para aumentar a potência, força e habilidade de kettlebell.
Obtenha a "Rotina Kettlebell trifásica para força e potência" aqui.
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Per Bernal / Getty
Como o nome indica, movimentos de baixo para cima fazem com que você segure o sino de forma que a base (ou parte inferior) dele fique voltada para o teto. Isso cria uma grande quantidade de instabilidade, o que desafia os estabilizadores em seu núcleo e ombros.
Experimente o seguinte treino, criado por Mike Salemi, um Kettlebell Master of Sport (mikesalemi.io), que também incorpora dois sinos, aumentando ainda mais o seu jogo de kettlebell.
Obtenha o “Exercício Kettlebell Avançado com 3 Movimentos de Baixo para Cima” aqui.
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Per Bernal
Depois de se tornar proficiente com kettlebells, você pode começar a incorporá-los em exercícios mais diversificados. Esta rotina de aparência sinistra de Ollie Quinn, SFG II, faz exatamente isso.
Qualquer um pode fazer isso, mas este treino requer força, resistência, habilidade com kettlebell e, acima de tudo, muita determinação.
Obtenha o "Treino Kettlebell de treinamento com circuito integrado de nível profissional" aqui.
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Per Bernal
Finalmente, para diversificar seu portfólio de kettlebell enquanto fica mais forte e mais magro, tente esta rotina criada por um treinador (e ex- M&F modelo da capa) Don Saladino, o cara que destruiu Ryan Reynolds por Deadpool 2. Saladino projetou este treino pensando na qualidade.
Obtenha o “O treino Kettlebell avançado que você pode fazer em menos de 30 minutos." aqui.
Voltar para a introduçãoComece com este treino de alto volume e baixa intensidade para desenvolver o padrão de movimento adequado sem danificar suas costas.
Como acontece com qualquer exercício, se você sentir que sua forma está começando a degradar, encerre o conjunto imediatamente.
Obtenha o “Exercício de intervalo de Kettlebbell com um movimento para iniciantes” aqui.
Você não precisa treinar apenas com kettlebells para colher seus benefícios funcionais. Na verdade, você pode maximizar seus esforços de treinamento incorporando-os a outras rotinas de levantamento de peso, peso corporal ou cardio.
Experimente este treino trifásico de Phillips para aumentar a potência, força e habilidade de kettlebell.
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Como o nome indica, movimentos de baixo para cima fazem com que você segure o sino de forma que a base (ou parte inferior) dele fique voltada para o teto. Isso cria uma grande quantidade de instabilidade, o que desafia os estabilizadores em seu núcleo e ombros.
Experimente o seguinte treino, criado por Mike Salemi, um Kettlebell Master of Sport (mikesalemi.io), que também incorpora dois sinos, aumentando ainda mais o seu jogo de kettlebell.
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Depois de se tornar proficiente com kettlebells, você pode começar a incorporá-los em exercícios mais diversificados. Esta rotina de aparência sinistra de Ollie Quinn, SFG II, faz exatamente isso.
Qualquer um pode fazer isso, mas este treino requer força, resistência, habilidade com kettlebell e, acima de tudo, muita determinação.
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Finalmente, para diversificar seu portfólio de kettlebell enquanto fica mais forte e mais magro, tente esta rotina criada por um treinador (e ex- M&F modelo da capa) Don Saladino, o cara que destruiu Ryan Reynolds por Deadpool 2. Saladino projetou este treino pensando na qualidade.
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