5 movimentos assassinos para abdominais inferiores fragmentados

Sol está fora, armas fora! O verão está chegando, o mercúrio está aumentando e é hora de começar a desfrutar de algum tempo na piscina ou na praia. Mas antes de ir todo Hulk Hogan em sua camiseta, você deve se perguntar: Meus abdominais ainda são dignos do sol??

Se a resposta for não, então você precisa restringir sua dieta e adicionar esses cinco movimentos abdominais inferiores à sua rotina atual. Isso porque os abdominais inferiores são a área mais difícil de marcar. Os caras ignoram isso ou apenas têm uma tendência genética para transportar mais mercadorias nessa área. Esses exercícios irão ajudá-lo a esculpir seu abdômen, dando-lhe a cintura bem definida que você deseja quando chega a hora de despir-se.

Exercícios abdominais e centrais

Os 10 melhores exercícios abdominais para iniciantes

Experimente esses movimentos para um pacote de seis realmente impressionante.

Leia o artigo

1 de 6

MOAimage / Getty

Pulse-up

Deite-se de costas com as mãos sob o cóccix e aponte as pernas para o teto. Puxe o umbigo para dentro e flexione os glúteos enquanto levanta os quadris apenas alguns centímetros do chão, depois abaixe os quadris e repita, "pulsando" as pernas em direção ao teto para as repetições.

Upar: Adicione um haltere entre os pés ou mantenha a posição máxima contraída por 3-5 segundos.

2 de 6

Steve Smith / Revista M + F

Elevação da perna

Comece deitando-se em um tapete com as pernas esticadas e levante-as usando apenas os músculos abdominais e flexores do quadril. Abaixe as pernas, parando-as a 7,5 cm do chão e, em seguida, inverta o movimento, mantendo o foco na parte inferior do abdômen o tempo todo.

Upar: Peça a um observador que vá atrás de você e jogue suas pernas para baixo para criar mais resistência. Faça-os empurrar com entusiasmo enquanto você resiste. Tente não deixá-los colocar suas pernas no chão. Faça isso por tempo ou repetições.

3 de 6

zoranm / Getty

Swiss Ball ou TPX Pike

Mantenha-se em uma posição de flexão com os pés em uma bola suíça ou preso em dois cintos TRX. Com o corpo em uma posição de prancha, mantenha as pernas retas e empurre os quadris em direção ao teto, mantendo as costas retas, moldando seu corpo em um “V.”

Upar:  Depois de endireitar seus quadris e voltar à posição inicial, empurre seu corpo para trás na bola até que seus braços estejam totalmente estendidos à sua frente e suas pernas estejam totalmente estendidas atrás de você.

4 de 6

InkkStudios / Getty

TRX joelheiras

Insira os pés nos cintos TRX e coloque-os em uma posição de flexão, mantendo o núcleo o mais tenso possível. Dobre os joelhos em direção ao peito e para trás, em seguida, estenda cuidadosamente as pernas de volta para o início.

Upar: Gradue-se para o pique TRX ou empurre seu corpo para trás no início de modo que seus braços fiquem totalmente estendidos à sua frente e suas pernas fiquem totalmente estendidas atrás de você.

5 de 6

Yagi Studio / Getty

Swiss Ball Jacknife

Comece em uma posição de flexão com os pés apoiados em uma bola suíça. Contraia seu núcleo e puxe os joelhos em direção ao peito. Contraia o abdômen por um segundo e depois volte ao início.

Upar:  Levante um pé da bola. Pernas alternadas em cada repetição.

6 de 6

milan2099 / Getty

O treino de abdominais inferiores

Use esses cinco movimentos para criar um conjunto matador de abdominais para o verão.

Exercício	Reps	Jogos
Pulse-Ups	12	4
Elevação da perna	Falhar	4
Swiss Ball ou TRX Pike	15	4
TRX Joelheira	15	4
Canivete bola suíça	15	4