No início deste ano eu estava em um rolo - meus elevadores estavam subindo, minhas camisetas estavam ficando mais justas e eu tinha um fluxo constante de aspirantes a modelos Victoria Secret me enviando fotos de boudoir junto com ofertas para me comprar o jantar.
Ok, eu inventei esse último, mas estou falando sério quando digo que meu treinamento estava indo incrível. Tanto é assim que meus companheiros de levantamento de peso mudaram meu apelido de academia de Knuckles McGillicuddy (eles dizem que eu pareço um agente do IRA - cabelo e barba ruivos, você sabe) para Manteiga.
Recentemente, porém, eles me transferiram de volta para Knuckles. Depois de meses de progresso, os erros trouxeram minhas elevações de volta à realidade.
Eu não levei minha queda repentina de ânimo leve. Meu TOC rapidamente acelerou e eu revisei meu registro de treinamento como um louco, procurando meus erros.
Felizmente, eu os encontrei e os escrevi para você abaixo. Esses são os cinco erros que mataram meu progresso.
Eu mantive todos os registros de treinamento que mantive desde os quinze anos. Ler os vigorosos arranhões de frango de um colegial com tesão sempre atualiza minha perspectiva de treinamento. Isso me leva a manter o curso de treinamento.
Os modelos de Barra Westside com mutação preenchem as páginas de todos os registros. O progresso consistente é abundante em cada página. Não sou tão persistente com registros de nutrição, mas os que mantive denotam progresso com um simples ciclo de carboidratos em vez de um esquema extravagante.
Levante pesado, levante rápido e levante para repetições. Coma os carboidratos durante o treino. Não há nada extravagante rabiscado nas páginas.
Ultimamente, no entanto, tenho colocado minhas calças chiques. Para saciar a sede de informação dos clientes e dar-lhes a oportunidade de experimentar novas estratégias de treinamento e nutrição, transformei meu corpo em um laboratório, tornando-me um mártir experimental do fitness. A razão para isso é que não posso, em sã consciência, prescrever para eles algo que não fiz sozinho.
Em poucos meses, o Westside foi substituído por várias estratégias; alguns novos, alguns antigos e alguns que eu inventei. O uso de carboidratos deu lugar ao jejum intermitente e a outros planos da moda.
O resultado? Em vez de continuar uma sequência de PRs, de repente, qualquer coisa acima de 70% do meu máximo de uma repetição parece pesado, e meu físico estranhamente lembra o estranho albino, Powder. Exagerar na experimentação não me fez nenhum favor.
A experimentação não é inerentemente ruim; na verdade, é inerentemente bom. Mas quando há muito disso acumulado em um curto bloco de tempo e mais de uma alteração é feita ao mesmo tempo, isso se torna um prejuízo.
Se você é novo no treinamento e está tentando encontrar sua filosofia de treinamento, experimente. Mas dê a cada estratégia uma chance de funcionar, ou não funcionar, e isso significa pelo menos oito semanas.
Dispense um programa antes da marca de oito semanas e você não reuniu informações suficientes para tomar uma decisão objetiva. A persistência é necessária para aprender sobre suas necessidades individuais.
Para aprender o que seu corpo precisa e aproveitar ao máximo seu treinamento, encontre um programa progressivo - ou escreva um para você - e siga-o por um ano. É a melhor maneira de aprender os meandros da progressão e regressão.
Se você está no jogo de ferro há um tempo, pare de balançar a cabeça para mim. Eu sei que deveria ter conhecido melhor.
Tradicionalmente, meus programas assumem a forma de programas Westside, mas em ondas. Em vez do volume típico ou intensidade acumulada por três semanas seguidas pela quarta semana de descarga, eu vario o volume a cada semana.
A primeira semana é alta, seguida por um volume moderado na segunda semana. Na semana três, eu atinjo e, posteriormente, descarregue na semana quatro. É uma programação que adotei quando era adolescente e tem se mostrado valiosa desde então.
Ultimamente, porém, com o lançamento de novas estratégias de treinamento, esse cronograma não combinava mais com a forma como carreguei volume e intensidade. É um grande problema que eu ignorei. Não desenvolvi fadiga suficiente durante as primeiras três semanas para reduzir o treinamento na quarta semana, limitando qualquer aparência de efeito de treinamento.
A experiência mudou minha filosofia de descarregamento. Eu costumava ser um descarregador rigoroso, a cada três semanas, mas aprendi o erro dos meus métodos. Eu tenho feito a abordagem do tolo.
A menos que seu plano atual esteja levando você para a competição, você está usando um modelo Westside ou tem treinado desde a administração da Ford, descarregamentos completos a cada mês provavelmente não são necessários.
Estenda os ciclos de treinamento por seis a oito semanas, comissionando uma semana de volume moderado - como a segunda semana nas ondas do Westside - no final do mês de treinamento.
Se você vive de acordo com os números e precisa de uma razão quantitativa para descarregar, desenvolva uma escala de classificação diária. Mantenha simples. Avalie seu sono, nutrição diária, estresse residual, a dificuldade de cada sessão de treinamento, nutrição pós-treino, sensação de bem-estar e dificuldade da semana de treinamento em uma escala de um a cinco.
Um denotará pobre ou fácil; um cinco denotará excelente ou difícil. As classificações de treinamento estão inversamente relacionadas às classificações de estilo de vida.
Se você começar a notar muitos grupos de dois e três para sono, nutrição e bem-estar, enquanto a dificuldade de treinamento aumenta para cinco, então você sabe que é hora de descarregar. Mantenha essa escala em seu registro e, com o tempo, você notará tendências que tornam o desenvolvimento de sua programação mais fácil.
Resumindo - não descarregue a menos que você precise.
Eu gostaria de ter meu próprio Bob Cratchit para manter meus livros biológicos. Na minha cabeça, eu o vejo usando uma caneta de pena e fazendo anotações sobre minha carga de trabalho, programa de treinamento e horário de sono.
Também me vejo olhando por cima do ombro dele, ostentando costeletas de carneiro vermelhas corpulentas e uma cartola e, ao contrário de Scrooge, dizendo: "Bom trabalho, meu velho!”
Mas, infelizmente, já que o Sr. Cratchit não está rastreando meu estresse, tenho que fazer isso sozinho. E tenho feito um trabalho péssimo porque esqueci o básico.
No início da cinesiologia e da ciência do exercício, aprendemos que o corpo reconhece o treinamento como uma interrupção na homeostase - ele responde sistemicamente em proporção ao estresse.
Fora do treinamento, no entanto, qualquer coisa que provoque uma resposta ao estresse também perturba a homeostase. Combine os estressores da vida com o estresse do treinamento e você pode facilmente redefinir seu medidor de estresse.
Em outras palavras, seu estresse de treinamento deve existir em relação ao resto de seus estressores, e não vice-versa.
Viajar pela costa leste, escrever 2.000 palavras por dia, treinar clientes e dormir menos de 7 horas por noite gera muito estresse. Planeje um bloco de treinamento completo em cima deste coquetel de estresse agitado-não-agitado e as adaptações de treinamento são perdidas. Os sistemas nervoso e imunológico também afetam rapidamente as gônadas.
Ao considerar meu estresse externo, a carga de treinamento que assumi foi estúpida - uma supercompensação em resposta à minha descarga excessiva. Mas eu não fugi com isso - eu cozinhei os livros e fui pego.
Agora o progresso não existe; Estou na parte rasa de um deslize descendente. Eu não cheguei ao fundo ainda, mas se eu não me importar com os meus caminhos estarei lá em breve.
Comece usando a escala de classificação que descrevi acima - é um poderoso livro de estresse. Se você classificar cada categoria de maneira verdadeira, a objetividade dos números o manterá no lado direito da curva de progresso. Você não será capaz de racionalizar o seu caminho para o treinamento muito forte quando você não deveria ser.
Combine as medidas quantitativas da escala com uma autoavaliação qualitativa honesta. Além da barra, a auto-objetividade é a ferramenta mais poderosa do treinamento - use-a com frequência.
Lembre-se de que estresse é estresse, seja empurrando 200 libras acima da cabeça ou seu chefe derrubando o martelo. Se o estresse externo da vida for palpável, reduza o estresse do treinamento. Irá proteger o seu progresso dentro e fora do ginásio.
Há uma piada de mau gosto sobre o sono ser o resultado da privação de cafeína. A pior piada é que eu entendi literalmente. Eu bebi tanto café que a Starbucks me ofereceu opções de ações de primeira.
Perseguir cinco horas de sono com quatro xícaras de café seguidas só funciona depois de engolir um quinto de Jim Beam. Então a invencibilidade é sua - e provavelmente, também uma acusação de conduta desordenada e uma data de julgamento.
Se for a sua estratégia de compensação para um registro de estresse de merda (como se fosse o meu), bem, você está ferrado. Ao meio-dia o zumbido passa e há um tique estranho na sua pálpebra esquerda. Voce esta cansado de novo.
Infelizmente, um pouco de ar fresco e um pouco de água fria com o rosto cheio não resolverão o problema por mais de alguns minutos, então só há uma solução: mais cafeína. Uma dose de expresso prepara a goela para uma bebida energética ou duas. E assim por diante.
Não demorou muito para que isso se tornasse minha rotina diária. Um dia eu tomei 1000 mg. de cafeína - toda a tirosina na China não poderia poupar minhas supra-renais. Um ciclo se seguiu.
A falta de sono aumentou a ingestão de cafeína - a ingestão de cafeína destruiu meu sono. O tom simpático era inexistente; Eu senti que não poderia treinar a menos que estivesse louco. Mas mesmo com grandes quantidades de cafeína, meus elevadores ainda eram uma droga. Considerei mudar meu nome para Melissa e usar uma saia que combinasse com a minha barba. A vida não era bonita.
A cafeína é um excelente auxiliar ergogênico, mas não substitui os hábitos de sono e os esforços para manter o equilíbrio simpático-parassimpático. Deve ser apenas um complemento para uma boa estratégia de gerenciamento de estresse.
Defina um limite estrito de cafeína e cumpra-o. Após meu recente desastre, eu me limitei a 500 mg por dia. Se você planejou uma sessão de agachamento com bola, mantenha a cafeína, mas reserve para as horas de pré-treino.
Se você precisa de um estímulo rápido, experimente o treinamento concêntrico intensivo de CNS, uma estratégia que aprendi com meu bom amigo Mike Ranfone.
Escolha um salto ou levantamento olímpico concêntrico, um exercício de estabilidade do core e um movimento de força concêntrico da parte superior do corpo e faça um circuito. Faça duas a três repetições de cada exercício por série e evite completamente a fadiga enquanto usa o esforço máximo durante cada série.
Incluí um exemplo abaixo:
A1 Concêntrico Apenas Box Jumps ou Verticais x 2
Prancha RKC A2 x: 05 na intensidade máxima
A3 Passe de peito de bola mediana ajoelhada ou pulos de caixa da parte superior do corpo x 2
Faça uma recuperação total entre cada exercício e continue com o circuito até sentir que está “acordando.”
Esses treinos se tornaram minha xícara de café da tarde. Claro, tenho acesso a uma academia 24 horas por dia, 7 dias por semana - sei que muitos de vocês não. Se você não consegue fazer um treino concêntrico apenas periodicamente ao longo do dia, tente contrair todos os músculos de seu corpo ao mesmo tempo. É uma técnica que os treinadores usam há anos para estimular o sistema nervoso.
Escrevo isso sabendo que nem todo mundo tem acesso a kettlebells, ou pelo menos alguns pesados o suficiente para fazer balanços valiosos. Mesmo assim, isso merece uma menção.
Além de um breve período que se tornaria meu quinto lapso de julgamento, eu usei um kettlebell todos os dias nos últimos anos - faça chuva ou faça sol, dolorido ou recuperado - atingindo pelo menos cinquenta repetições. Mas ultimamente tenho estado ocupado e tolamente dei ao balanços o kibosh. Não parece um grande problema, mas notei mudanças rápidas e distintas.
Meus isquiotibiais foram as primeiras vítimas. Depois de anos tendo coxas posteriores flexíveis, flexíveis e fortes, a qualidade do meu tecido de isquiotibiais declinou de forma austera.
Parecia que eu tinha encolhimento do sarcômero, uma reminiscência do infeliz incidente na piscina de George Costanza, mas faz sentido. Os velhos hammies não estavam recebendo seu estímulo de comprimento normal.
Apesar de ser um treinador, passo muito tempo sentado. Eu tenho um trajeto de 45 minutos e a maior parte das minhas manhãs e noites são gastas escrevendo. Sem balanços trabalhando diariamente para neutralizar o efeito mortal do sentar no comprimento do tendão, eles rapidamente encurtaram.
Não muito depois da destruição do tendão da coxa, as comportas se abriram - meus glúteos adormeceram, minhas costas travaram e os flexores do quadril perderam uma amplitude significativa de movimento.
Tudo isso soa como uma reviravolta devastadora pela simples remoção de um exercício, mas existem alguns fatores a serem considerados.
Os balanços conduzem os quadris por uma flexão significativa seguida por extensão completa, envolvendo um forte alongamento dinâmico seguido por uma poderosa contração em cada extremidade da extensão. Isso torna os balanços um poderoso exercício "à prova de balas" para o quadril e o tronco, pois eles coordenam o movimento ao longo dos quadris e do tronco.
Acima estão alguns grandes motivos para incluir regularmente as oscilações do kettlebell em sua programação e rotina diária. Seja uma criatura de hábitos.
O progresso do treinamento requer um aumento na magnitude do treinamento ou mudança nas variáveis. Embora o gerenciamento de treinamento às vezes seja complicado, não é ciência de foguetes. Mudanças, por mais mínimas que sejam, são necessárias.
Mas essas mudanças são construídas sobre uma base de hábito. Hábitos, como balançar um kettlebell todos os dias, preparam-se para o progresso. Examine seu treinamento e localize os hábitos que mantêm seu progresso. Pode ser a hora do dia em que você treina, a inclusão de um determinado exercício ou sua sequência de aquecimento. Independentemente disso, se você sabe que algo funciona para você, não o abandone.
Os erros fazem parte do processo de aprendizagem, mas você nem sempre precisa ser a pessoa que os fez aprender com eles. Por favor, pegue esta versão resumida dos meus erros de treinamento e economize alguns conflitos.
Tenho certeza, no entanto, de que essas não são minhas últimas cinco gafes de treinamento. À medida que eu fizer mais vou deixar você saber.
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