5 exercícios de mobilidade que podem melhorar o desempenho no levantamento de peso

Como muitos de nós sabemos, o levantamento de peso requer uma imensa quantidade de mobilidade para conseguir levantamentos com técnica e forma adequadas. Ao longo do ano, meu treinamento evoluiu de ser baseado principalmente no desempenho para se tornar mais holístico, com foco no desempenho e na longevidade igualmente. À medida que envelhecemos, chegamos à conclusão de que focar em movimentos de qualidade, alcançar toda a amplitude de movimento e ter programas equilibrados é tão importante quanto os levantamentos tradicionais e PRs.

A pedra angular da verdadeira mobilidade é ter certeza de que não estamos apenas acessando toda a nossa amplitude de movimento, mas sendo capazes de controlar totalmente nosso movimento. Tornar-se mais móvel e durável aumentará nossa capacidade de prevenir lesões nas posições que são mais suscetíveis a causar lesões.

Os movimentos abaixo podem ser usados ​​intra-set ou como recuperação ativa. Não só minha prática de mobilidade me tornou mais flexível, móvel e resiliente, mas também melhorou drasticamente meu desempenho geral, permitindo-me acessar faixas que antes eram restritas. Incorporar minha prática de mobilidade em minha rotina de treinamento de força também tornou minhas articulações e tecidos muito mais fortes e resistentes à fadiga. Experimente esses cinco movimentos e lembre-se de focar na qualidade em vez da quantidade.

5 movimentos de mobilidade amigáveis ​​para levantadores de peso

1. Queda de joelho para sumô, alternando x 10 repetições no total

Quedas de joelho de sumo são um ótimo exercício para aumentar a força da rotação interna do quadril, o que permitirá que você tenha acesso a uma maior amplitude de movimento do quadril, resultando em maior potência e controle.

Como fazer: queda do joelho de sumô

• Começando em uma postura mais ampla do que a distância do quadril, gire os dedos dos pés a 45 graus.
• Desça para um agachamento de sumô pressionando os joelhos para trás.
• Lentamente, abaixe o joelho no chão, tocando a canela no chão, enquanto tenta evitar que o quadril oposto gire.
• Dirigindo do quadril lentamente, volte para o agachamento de sumô e alterne os lados.
• Tente manter o peito orgulhoso e a coluna longa durante todo esse movimento.

2. Rotações de ombro com faixa de resistência x 10 repetições de cada lado

Melhorar a mobilidade de sua rotação interna e externa de seus ombros permitirá que você aumente a força em intervalos que podem parecer restritos ou fracos, o que levará a ganhos na força e controle geral de seus ombros.

Como fazer: resistência de ombro com bandas

• Prenda uma faixa de resistência à luz em uma barra suspensa acima da cabeça.
• Pegue a faixa de resistência, prendendo-a ao seu pulso.
• Fique de pé com os ombros o mais quadrado possível e tire a folga da faixa de resistência.
• Tente manter a escápula para baixo e para trás enquanto gira lentamente o ombro internamente o máximo que pode e, em seguida, gira o ombro externamente.
• Tente continuar puxando a faixa ao longo deste movimento. Lados alternativos.

3. Lateral Lunge com Twisting Reach x 10 repetições no total

Esta estocada lateral com alcance de torção é ideal para alongar os adutores das pernas e mobilizar a coluna torácica. Liberar a tensão na virilha ajudará a melhorar a flexibilidade dos quadris, resultando em uma maior amplitude de movimento durante os levantamentos. Considerando que a mobilização da coluna torácica vai aumentar sua amplitude de movimento na posição superior.

How-To: Lateral Lunge com Twisting Reach

• Começando com os pés juntos, dê um passo para fora lateralmente mais largo do que a distância do quadril, tentando manter os dedos dos pés apontados para a frente.
• Sente-se em seu quadril dirigindo seu joelho para frente e para fora.
• Mantenha a perna oposta esticada e quadris retos enquanto vira o torso em direção à perna dobrada, plantando a mão no chão e estendendo a mão para cima enquanto mantém a coluna longa, empilhando os ombros.
• Volte para a posição em pé e alterne os lados.

4. Pistoleiro para alcance lateral, alternando x 20 repetições no total

Esta combinação de movimentos é ótima para liberar a tensão nos dorsais, bem como nos músculos da parte superior das costas (armadilhas, rombóides e escápulas levantadoras). Adicionar isso à sua rotina é fantástico para manter uma coluna e ombros saudáveis.

Como fazer: pistoleiro com alcance lateral

• Em uma postura neutra e alta, flexione a coluna, juntando os braços à frente.
• Puxe o abdômen enquanto encosta o queixo no peito.
• Volte para a posição neutra em pé e flexione lateralmente a coluna, alcançando um braço diagonalmente acima da cabeça, enquanto a outra mão se estende na direção oposta, mantendo-o o mais reto possível.
• Deixe seu pescoço relaxar neste alcance lateral.
• Repita a flexão da coluna e execute um alcance lateral do outro lado.

5. Queda de ombro para rotação interna, alternando x 10 repetições no total

Este é um dos meus movimentos favoritos para alongar os músculos do braço, ombro anterior e tórax! Incorporar isso em sua rotina vai ajudá-lo a obter uma maior amplitude de movimento em seus ombros e ajudar a construir tecidos mais resistentes nesta região.

Como fazer: queda do ombro para rotação interna

• Começando em uma posição quadrúpede, abra os braços para os lados.
• Mude para um lado, dirigindo seu ombro no chão, tente manter este braço o mais reto possível.
• Depois de sentir um alongamento profundo no braço e peitoral, gire internamente o braço para obter um alongamento mais profundo.
• Volte para a sua posição inicial e alterne os lados.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @francheskafit Instagram.