Ganhar músculos não é fácil. Para a maioria de nós, é necessário um grande esforço na academia e um plano de nutrição consistente.
Dito isso, adicionar apenas alguns quilos de músculo magro extra ao corpo pode melhorar significativamente a composição corporal e aumentar o metabolismo de repouso. Se o seu objetivo final de construir músculos é queimar gordura, lembre-se de que o levantamento de peso é mais importante para a perda de gordura do que o cardio.
Independentemente de por que você deseja construir músculos, seus resultados serão um reflexo direto do seu plano de nutrição. Reunimos cinco erros nutricionais essenciais que as pessoas cometem ao tentar ganhar músculos para que você possa evitá-los e atingir seus objetivos mais rapidamente!
(Este artigo foi escrito por nossos amigos da Pretty Fit.)
5 erros de nutrição que sabotam os ganhos de massa muscular magra
Botão pop-up para fechar a galeria 1 de 51 de 5
Imagens Corbis
A principal razão pela qual as pessoas têm dificuldade em ganhar músculos é que não comem o suficiente. Basta lembrar o velho ditado sobre o crescimento muscular: "calorias ingeridas devem exceder calorias out.”Puro e simples, seus músculos precisam de calorias de alta qualidade (especialmente proteínas e carboidratos) e treinamento de resistência para crescer.Então, se você está treinando regularmente e gastando muita energia durante os treinos, você vai precisar de calorias adequadas para construir músculos.Uma boa regra ao tentar ganhar músculos é ter como objetivo 1 grama de proteína por dia por quilo de peso corporal. Combine isso com a quantidade adequada de carboidratos e você terá sucesso.Os sistemas de cada pessoa reagem de maneira diferente aos diferentes níveis de ingestão de carboidratos, então recomendamos tentar um programa como uma dieta flexível para testar como seu corpo responde a diferentes quantidades de carboidratos. Além disso, se você está treinando duro 3-5 vezes por semana, mas não mostra nenhum crescimento muscular, tente aumentar sua ingestão de carboidratos e proteínas pré e pós-treino. O que nos leva ao nosso próximo ponto ... tempo de nutrientes.
2 de 5
Milan_Jovic / Getty
Mesmo se você estiver comendo calorias suficientes para construir músculos, pode ser necessário ajustar quando você come.Todos sabem a importância da nutrição pós-treino, mas você sabia que a nutrição pré-treino e intra-treino é tão importante para a construção muscular?Estudos mostram que níveis elevados de aminoácidos e insulina durante um treino melhoram o desempenho muscular durante o treino e, consequentemente, maiores ganhos musculares. Então, da próxima vez que você for para a academia, tente comer um lanche antes de atingir os pesos. Recomendamos iogurte e frutas ou uma barra de proteína cerca de 45 minutos antes do treino para ajudar a alimentar seus músculos para um ótimo treino e subsequente crescimento muscular.
3 de 5
Imagens Corbis
O corpo humano é resistente e sempre quer estar em homeostase. Isso significa que se você quiser ganhar músculos, vai precisar de alguma consistência para fazer com que seu corpo se adapte. Nos dias de hoje, é uma tendência comum experimentar o último plano ou programa de nutrição por uma semana e depois seguir em frente depois de não ver resultados imediatos.Para a maior parte, será necessário um programa de nutrição de 4-6 semanas para que seu corpo se adapte totalmente e para que você veja as mudanças. Se você está tentando ganhar músculos, não deixe uma semana estressante de trabalho ou viagens arruinar seu programa. Planeje com antecedência e certifique-se de atingir sua ingestão de calorias e começar seus treinos. Simultaneamente, se você estiver comendo e treinando bem durante a semana, mas comendo mal durante os fins de semana, seu progresso será prejudicado. Não jogue seu programa ao vento só porque seus amigos estão dando uma festa no sábado. O que nos leva ao nosso próximo erro ... álcool e ressacas.
4 de 5
imagens de corbis
Todos nós amamos sair de vez em quando, passear pela cidade ou sair para um grande jantar com os amigos é sempre divertido. No entanto, se isso significa beber muitas bebidas ou consumir muitas calorias inúteis com frequência, pode afetar negativamente seus ganhos na academia.A desidratação causada pelo consumo excessivo de álcool pode prejudicar seu progresso. Além disso, quem não se empanturra com alimentos não saudáveis enquanto está bêbado ou perdeu refeições quando está de ressaca depois de uma noite fora? Não só a ressaca no dia seguinte faz com que sua dieta sofra, mas estudos mostram que o consumo de álcool após o treino pode impedir o progresso na academia e, conseqüentemente, impedir o crescimento muscular. Nossa recomendação é não treinar nos dias em que você sabe que vai beber. Mantenha-se hidratado e certifique-se de beber água antes, durante e depois de sair.
5 de 5
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Os shakes de proteína são ótimos para pré e pós-treino e lanches, ou mesmo para um estímulo rápido durante o dia. No entanto, eles não devem ser sua principal fonte de proteína. Embora as proteínas em pó sejam convenientes e cheias de bons aminoácidos, as fontes de proteínas de alimentos inteiros contêm outras vitaminas, minerais, gorduras valiosas e muito mais. Além do mais, o processo no qual os pós de proteína são feitos pode afetar negativamente sua qualidade. O processamento de proteínas que usa calor pode degradar a qualidade. Sempre recomendamos proteínas em pó que foram processadas a frio e microfiltradas para garantir a qualidade. Procure obter 90% de sua ingestão de proteínas de alimentos integrais e fontes de boas proteínas, como carnes, ovos, laticínios, nozes e legumes.(Este artigo foi escrito por nossos amigos da Pretty Fit.)
Voltar para a introduçãoA principal razão pela qual as pessoas têm dificuldade em ganhar músculos é que não comem o suficiente. Basta lembrar o velho ditado sobre o crescimento muscular: "calorias ingeridas devem exceder as calorias out.”
Puro e simples, seus músculos precisam de calorias de alta qualidade (especialmente proteínas e carboidratos) e treinamento de resistência para crescer.
Então, se você está treinando regularmente e gastando muita energia durante os treinos, vai precisar de calorias adequadas para construir músculos.
Uma boa regra ao tentar ganhar músculos é ter como objetivo 1 grama de proteína por dia por quilo de peso corporal. Combine isso com a quantidade adequada de carboidratos e você terá sucesso.
Os sistemas de cada pessoa reagem de maneira diferente aos diferentes níveis de ingestão de carboidratos, então recomendamos tentar um programa como uma dieta flexível para testar como seu corpo responde a diferentes quantidades de carboidratos.
Além disso, se você está treinando duro 3-5 vezes por semana, mas não mostra nenhum crescimento muscular, tente aumentar sua ingestão de carboidratos e proteínas pré e pós-treino. O que nos leva ao nosso próximo ponto ... momento dos nutrientes.
Mesmo se você estiver comendo calorias suficientes para construir músculos, pode ser necessário ajustar quando você come.
Todos sabem a importância da nutrição pós-treino, mas você sabia que a nutrição pré-treino e intra-treino é tão importante para a construção muscular?
Estudos mostram que níveis elevados de aminoácidos e insulina durante um treino melhoram o desempenho muscular durante o treino e, consequentemente, maiores ganhos musculares.
Então, da próxima vez que você for para a academia, tente comer um lanche antes de atingir os pesos. Recomendamos iogurte e frutas ou uma barra de proteína cerca de 45 minutos antes do treino para ajudar a alimentar seus músculos para um ótimo treino e subsequente crescimento muscular.
O corpo humano é resistente e sempre quer estar em homeostase. Isso significa que se você quiser ganhar músculos, vai precisar de alguma consistência para fazer com que seu corpo se adapte. Nos dias de hoje, é uma tendência comum experimentar o plano ou programa nutricional mais recente por uma semana e depois seguir em frente depois de não ver resultados imediatos.Para a maior parte, será necessário um programa de nutrição de 4-6 semanas para que seu corpo se adapte totalmente e para que você veja as mudanças. Se você está tentando ganhar músculos, não deixe uma semana estressante de trabalho ou viagens arruinar seu programa. Planeje com antecedência e certifique-se de atingir sua ingestão de calorias e começar seus treinos. Simultaneamente, se você estiver comendo e treinando bem durante a semana, mas comendo mal durante os fins de semana, seu progresso será prejudicado. Não jogue seu programa ao vento só porque seus amigos estão dando uma festa no sábado. O que nos leva ao nosso próximo erro ... álcool e ressacas.
Todos nós amamos sair de vez em quando, passear pela cidade ou sair para um grande jantar com os amigos é sempre divertido. No entanto, se isso significa beber muitas bebidas ou consumir muitas calorias inúteis com frequência, pode afetar negativamente seus ganhos na academia.
A desidratação causada pelo consumo excessivo de álcool pode prejudicar seu progresso. Além disso, quem não se empanturra com alimentos não saudáveis enquanto está bêbado ou perdeu refeições quando está de ressaca depois de uma noite fora? Não só a ressaca no dia seguinte faz com que sua dieta sofra, mas estudos mostram que o consumo de álcool após o treino pode impedir o progresso na academia e, consequentemente, o crescimento muscular. Nossa recomendação é não treinar nos dias em que você sabe que vai beber. Mantenha-se hidratado e certifique-se de beber água antes, durante e depois de sair.
Os shakes de proteína são ótimos para pré e pós-treino e lanches, ou mesmo para um estímulo rápido durante o dia. No entanto, eles não devem ser sua principal fonte de proteína. Embora as proteínas em pó sejam convenientes e cheias de bons aminoácidos, as fontes de proteínas de alimentos inteiros contêm outras vitaminas, minerais, gorduras valiosas e muito mais.
Além do mais, o processo no qual as proteínas em pó são feitas pode afetar negativamente sua qualidade. O processamento de proteínas que usa calor pode degradar a qualidade. Sempre recomendamos proteínas em pó que foram processadas a frio e microfiltradas para garantir a qualidade. Procure obter 90% de sua ingestão de proteínas de alimentos inteiros e fontes de boas proteínas, como carnes, ovos, laticínios, nozes e legumes.
(Este artigo foi escrito por nossos amigos da Pretty Fit.)
Ainda sem comentários