Nos últimos anos, quase nenhum exercício teve um aumento de reputação como o levantamento terra. Outrora condenado ao ostracismo como uma "ameaça às suas costas", o levantamento terra agora está recebendo seu reconhecimento há muito tempo de um desenvolvedor de glúteos fodão.
Mas porque os levantamentos terra tornaram-se populares de repente, muitas pessoas que os tentam muitas vezes erram o alvo da forma e da programação. Os levantadores muitas vezes marcam suas articulações de maneira errada, ou deixam suas costas dobrar demais, ou tentam pesos ultra-pesados antes de estarem prontos.
Surpreendentemente, algumas pequenas melhorias no levantamento terra podem fazer uma grande diferença no seu desenvolvimento, força e segurança. Aqui estão cinco truques de treinamento simples para melhorar seu levantamento terra, tornando-o um levantamento mais seguro e produtivo.
5 pequenos ajustes que podem melhorar enormemente o seu levantamento terra
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Christopher Kimmel / Getty
Você pode ter ouvido este antes: Executar todas as suas séries com uma pegada mista deixa um ombro girado internamente enquanto o outro é girado externamente - tudo enquanto carrega a carga e tenta arrancar centenas de libras do chão. Isso significa problemas a longo prazo, possivelmente abrindo caminho para dores crônicas, desequilíbrios de mobilidade e desalinhamentos esqueléticos em todo o corpo. É uma garantia de que exposição suficiente a isso voltará para assombrá-lo, mesmo que sua preciosa pegada mista seja o que aumenta sua força de preensão. Uma maneira melhor de avançar: use a pegada mista apenas se for absolutamente necessário e tente limitá-la a séries quando estiver fazendo 1-3 repetições.
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Anna Bizon / Getty
Há uma lógica simples para levantar sem sapatos: você está mais perto do chão e não tem uma almofada grossa e irritante sob seus pés, criando instabilidade potencial. (Levantar em tênis de corrida, por exemplo, é ainda pior.) Mas o levantamento terra sem sapatos não realmente dar a você uma grande vantagem. Minha recomendação é simples: encontre um par de sapatos minimalistas com suporte de arco apenas o suficiente para evitar que seus pés mudem de posição ou fiquem instáveis durante mortes pesadas. Sapatos simples como o Converse Chuck Taylor All-Stars original, sapatos de luta livre ou mesmo sapatos de levantamento terra dedicados farão o trabalho perfeitamente.
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South_agency / Getty
Muitas academias de cadeias comerciais típicas não prestam muita atenção à qualidade dos halteres que usam, desde que pesem 45 libras e segurem pratos. A verdade é que as barras vêm em larguras diferentes. Barras de levantamento terra de nível de competição às vezes são mais finas do que outras - ajudam os levantadores a obter uma pegada sólida e acomodam levantadores com mãos menores. Se houver barras de espessuras variadas em sua academia, encontre uma fina e esprema o muco quando puxar. Vai ser fantástico.
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Neustockimages / Getty
Se você puder evitar, faça levantamento terra no final da manhã ou à tarde. Deadlift é uma atração vertical séria, e eles fornecem sua parcela de carga espinhal. Seus discos intervertebrais estão cheios de líquido pela manhã (é um dos motivos pelos quais se diz que somos "mais altos" quando acordamos). Os discos espinhais irão liberar fluido durante o dia, o que prepara melhor sua coluna para suportar a carga. Isso é importante para um movimento de compressão dominante lombar, como levantamento terra. Além disso, você vai querer que seu sistema nervoso esteja totalmente alerta e acordado quando você faz levantamentos terra. Tente fazer seu treino de levantamento terra depois do trabalho, e não antes, e você provavelmente terá um desempenho melhor e ficará mais saudável também.
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MichaelSvoboda / Getty
Deadlifts nem sempre tem que terminar quando você se levanta. Quando vejo muitos caras no levantamento terra, eles fazem um forte, apertado, puxa e, em seguida, apenas deixam cair a barra como uma tonelada de tijolos que reiniciam para a próxima puxada. Manter a tensão durante a fase excêntrica do levantamento, no entanto, e deixar a barra tocar brevemente o chão antes da próxima repetição, cria muito mais tempo sob tensão e ajuda a melhorar a força de preensão, resistência muscular e condicionamento. Se o seu objetivo de treinamento é entrar em forma (e não apenas levantar tanto peso quanto humanamente possível), então você deve usar os dois métodos. Confira um exemplo do método de levantamento terra touch-and-go aqui.
Voltar para a introduçãoVocê pode ter ouvido este antes: Executar todas as suas séries com uma pegada mista deixa um ombro girado internamente enquanto o outro é girado externamente - tudo enquanto carrega a carga e tenta arrancar centenas de libras do chão. Isso significa problemas a longo prazo, possivelmente abrindo caminho para dores crônicas, desequilíbrios de mobilidade e desalinhamentos esqueléticos em todo o corpo. É uma garantia de que exposição suficiente a isso voltará para assombrá-lo, mesmo que sua preciosa pegada mista seja o que aumenta sua força de preensão. Uma maneira melhor de avançar: use a pegada mista somente se for absolutamente necessário e tente limitá-la a séries quando estiver fazendo 1-3 repetições.
Existe uma lógica simples para levantar sem sapatos: você está mais perto do solo e não tem uma almofada grossa e irritante sob seus pés, criando instabilidade potencial. (Levantar em tênis de corrida, por exemplo, é ainda pior.) Mas o levantamento terra sem sapatos não realmente dar-lhe uma grande vantagem. Minha recomendação é simples: encontre um par de sapatos minimalistas com suporte de arco apenas o suficiente para evitar que seus pés mudem de posição ou fiquem instáveis durante mortes pesadas. Sapatos simples como o Converse Chuck Taylor All-Stars original, sapatos de luta livre ou mesmo sapatos de levantamento terra dedicados farão o trabalho perfeitamente.
Muitos ginásios de redes comerciais típicas não prestam muita atenção à qualidade dos halteres que usam, desde que pesem 45 libras e segurem pratos. A verdade é que as barras vêm em larguras diferentes. Barras de levantamento terra de nível de competição às vezes são mais finas do que outras - ajudam os levantadores a obter uma pegada sólida e acomodam levantadores com mãos menores. Se houver barras de espessuras variadas em sua academia, encontre uma bem fina e retire o muco quando puxar. Vai ser fantástico.
Se você puder evitar, faça levantamento terra no final da manhã ou à tarde. Deadlift é uma atração vertical séria, e eles fornecem sua parcela de carga espinhal. Seus discos intervertebrais estão cheios de líquido pela manhã (é um dos motivos pelos quais se diz que somos "mais altos" quando acordamos). Os discos espinhais irão liberar fluido durante o dia, o que prepara melhor sua coluna para suportar a carga. Isso é importante para um movimento de compressão dominante lombar, como levantamento terra. Além disso, você vai querer que seu sistema nervoso esteja totalmente alerta e acordado quando você faz levantamentos terra. Tente fazer seu treino de levantamento terra depois do trabalho, e não antes, e você provavelmente terá um desempenho melhor e ficará mais saudável também.
Deadlifts nem sempre tem que terminar quando você se levanta. Quando vejo muitos caras no levantamento terra, eles fazem um forte, apertado, puxa e, em seguida, apenas deixam cair a barra como uma tonelada de tijolos que reiniciam para a próxima puxada. Manter a tensão durante a fase excêntrica do levantamento, no entanto, e deixar a barra tocar brevemente o chão antes da próxima repetição, cria muito mais tempo sob tensão e ajuda a melhorar a força de preensão, resistência muscular e condicionamento. Se o seu objetivo de treinamento é entrar em forma (e não apenas levantar tanto peso quanto humanamente possível), então você deve usar os dois métodos. Confira um exemplo do método de levantamento terra touch-and-go aqui.
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