Neste artigo, ofereceremos um guia de progressão de aumento muscular em 5 etapas. Em artigos recentes, o musculação e suas variações foram abordadas em detalhes, no entanto, neste guia, abordaremos especificamente como alguém pode desenvolver a força, habilidade e confiança necessárias para desenvolver um músculo.
Portanto, neste artigo, discutiremos:
A musculação é um exercício complexo de peso corporal que requer força, estabilidade articular e controle corporal. Para tentar aprender a musculação com segurança, é necessário já ter estabelecido a força, estabilidade e coordenação do peso corporal. Não fazer isso pode resultar em lesões, carga excessiva e tensão nas articulações e tecido conjuntivo, e lesões de ombro / cotovelo / punho.
Antes de tentar as seguintes progressões musculares, é recomendado que você seja capaz de realizar os pré-requisitos abaixo com forma e controle adequados.
Os pré-requisitos acima são recomendações gerais. Se você não tem certeza se está pronto, pratique estes progressões musculares para iniciantes e encontrar um treinador qualificado.
Como discutido acima, construir força de peso corporal usando pull-ups, chin-ups, push-ups, mergulhos, l-senta, pranchas e muito mais são todos aspectos necessários do treinamento muscular. Depois de aumentar a força do peso corporal, você pode incluir tempos, agarras e outras variações desafiadoras para melhorar o controle do corpo, a resistência muscular e a resiliência a lesões.
Abaixo estão mais exercícios de peso corporal que você deve dominar!
Supondo que você esteja tentando realizar um aumento muscular de anel (se você estiver usando uma barra, execute esta etapa usando uma barra), então você precisa se aclimatar e desenvolver força isométrica e controle em posições desafiadoras. Executando apoios cronometrados na parte inferior e superior do mergulho e em toda a amplitude de movimento do músculo-up; você pode aumentar a coordenação, o disparo muscular e minimizar a instabilidade das articulações.
A fase de rotação / transição da musculatura é muitas vezes a parte mais desafiadora do movimento, pois requer força, poder, estabilidade e confiança. Muitos indivíduos perdem o controle do corpo na FASE, pois muitas vezes perdem a rigidez tentando realizar um movimento agressivo de kip.
Compreender como fazer a transição adequada no músculo para cima do anel, ou barra para esse assunto, é a chave para o sucesso do aumento do músculo, mas mais importante para garantir a posição adequada do ombro para minimizar as lesões. Usando anéis baixos (permitindo que o levantador fique sentado / em pé no chão), bandas de assistência, e / ou até mesmo um parceiro pode ajudar a melhorar esta etapa crucial no processo de aumento de massa muscular.
Depois de construir a força, a consciência técnica da rotatividade, e você está começando a entender o movimento como um todo, você precisa aprender a executar corretamente o kips e o kips de linhas. Para aprender a ganhar músculos, você deve dominar as remadas de kipping e ringues enquanto está suspenso no ar. Isso requer uma grande quantidade de estabilidade central, controle do corpo e tempo.
Depois de dominar as etapas acima, é hora de começar a colocar os componentes individuais juntos em um músculo-up completo. Recomenda-se que você execute isso sob a orientação de um treinador habilidoso, treinado e qualificado para minimizar o risco de lesões e acelerar o processo de aprendizagem.
Abaixo estão três progressões musculares avançadas para melhorar a força, resistência muscular, habilidade e estabilidade.
O músculo estrito é um músculo-up sem kip, que requer grandes quantidades de força na parte superior do corpo das costas, bíceps, ombros, tórax e tríceps.
Os complexos musculares podem ser feitos para aumentar o volume de treinamento de certos aspectos da musculatura. Por exemplo, realizando um aumento muscular e, em seguida, 5 mergulhos, você pode trabalhar para isolar certos segmentos do aumento muscular que podem precisar de treinamento adicional, enquanto ainda tem aplicação direta ao movimento.
Aumentos musculares ponderados, embora recomendados apenas para indivíduos mais avançados, podem ser feitos para aumentar a dificuldade e, por fim, tornar mais fáceis os aumentos musculares de peso corporal. A quantidade de carga externa deve ser mantida leve, pense 5-15 libras.
Dominar seu peso corporal pode melhorar seu condicionamento, coordenação e controle muscular, e tem aplicação direta em movimentos de ginástica. Confira os guias de peso corporal abaixo e domine seu corpo!
Imagem de destaque de UfaBizPhoto / Shutterstock
Ainda sem comentários