5 exercícios super assustadores para um físico de monstro
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Halloween é a temporada de casas mal-assombradas, fantasmas e goblins. Sagas assustadoras são contadas ao redor de fogueiras, filmes de terror são a norma e pessoas de todas as idades andam pelas ruas em fantasias macabras.Embora esse comercialismo possa ser meio fofo, vou apresentar a você algo realmente assustador neste Halloween - cinco exercícios superintensos que vão testar seu corpo e fortaleza testicular.Da próxima vez que você for à academia, experimente qualquer um dos seguintes exercícios assustadores .. .se você ousar!VEJA TAMBÉM: 11 fantasias de Haloween para mostrar seus músculos
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Edgar Artiga
Exercício / séries / repetições Deadlift: 3/5, 3, 2
Vá o mais pesado possível com boa forma.Linha do haltere de um braço: 3 / Máximo de repetições
Faça tantas repetições quanto possível por 30 segundos, controlando o negativo e sendo forte no positivo.Pulldowns de braço reto: 2 / Repetições máximas
Faça o máximo de repetições possível em um minuto, usando um ritmo lento e rítmico.Linhas com assentamento negativo acentuado: 3/5
Um positivo forte seguido por uma taxa constante, negativo de cinco segundos.Pullups Neutral Grip: Máximo / 3
Faça três repetições, descanse 15 segundos e mantenha esta sequência por cinco minutos.Confira este vídeo de demonstração do treino.
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Um dos meus antigos mentores de levantamento de peso me disse para nunca treinar com alguém se ele não te assustar um pouco. Esse mesmo conselho é verdadeiro quando se trata de treinamento de braço com hipertrofia, se pensar sobre a sessão não o deixar um pouco desconfortável, você não irá maximizar o crescimento em um tempo mínimo.Se você não está um pouco preocupado com todas as técnicas de aumento de intensidade combinadas no treino de braço a seguir, você não está levantando peso o suficiente!Exercício: Conjuntos / RepetiçõesIsometria Funcional: 3/6
Comece com seu supino apertado de oito repetições no máximo.Extensão da corrente do tríceps: 4/8
Execute cada repetição com um negativo de cinco segundos e um positivo forte.Curvas reversas da barra de gordura: 3/5
Execute cada repetição com uma negativa de cinco segundos; use gordura gripz ou uma toalha se nenhuma barra de gordura estiver disponível.Mechanical Advantage Curls: 3 / máx
Comece com um peso que você faz uma rosca direta inclinada com halteres para oito repetições. Levante esse peso até a falha na rosca com halteres inclinada e imediatamente faça a mesma coisa na rosca com martelo.Treinamento de Oclusão: Máx / 25
Superset curls e pushdowns de tríceps para 25 repetições cada com peso leve, aproximadamente 20% do seu máximo, faça o máximo possível em 6 minutos.Veja o treino demonstrado no vídeo abaixo.
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Esta é a última explosão no peito! Eu coloquei Branch Warren nele em 2012, como você verá no vídeo. Este definitivamente não é um treino de Ação de Graças, pois você estará xingando Músculo e preparação física por permitir a publicação desta forma de tortura legal.Exercício: Conjuntos / RepetiçõesIncline Haltere Press: 4/8, 7, 6, 5
Adicione faixas de resistência, se acessíveis, que equivalem a 20% do peso total do haltere usado.Quedas: 5/6, 7, 8, 9, máx
Adicione peso, se aplicável, assistência de banda, se necessário. Última série fazer tantas repetições quanto possível em um minuto.Supino: 3/8, 6, 4
Adicione correntes, se acessíveis, que equivalem a 20% do peso total da barra usado.Prensa de bancada da máquina Smith com ênfase excêntrica negativa: 3/5
Certifique-se de usar dois observadores competentes, qualquer dúvida pule este exercício.Haltere Fly: 3/12, 10, 8Cable Fly: 4/50, 40, 30, 20Cabo inclinado para puxar: 20/04Juarez Valley 10 Pushups
Complete 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 repetições nessa ordem o mais rápido possível.Confira o vídeo de demonstração abaixo.
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Edgar Artiga / Revista M + F
No papel, este não parece tão ruim, MAS é realmente um lobo em pele de cordeiro!Pense em correr 200 metros oito vezes, é muito mais difícil do que caminhar uma milha, mas ambos estão à mesma distância - esta sessão é como correr, a maioria dos exercícios de ombro são como caminhar.Cada exercício é realizado por cinco repetições, seguidas por um intervalo de quinze segundos. Essa sequência é mantida por cinco minutos, comece com um peso que você pode fazer por 12 a 15 repetições, o objetivo é nunca baixar o peso!Exercício: Conjuntos / RepetiçõesAumentos laterais da máquina: Máx / 5
Os halteres podem ser substituídos se nenhuma máquina estiver disponível.Mosca traseira-delt traseira do convés reverso: Máx / 5
Os Face Pulls podem ser substituídos por nenhum pec deck disponível.Prensa suspensa com força de martelo: Máx / 5
Qualquer variação militar de máquina pode ser substituída, evite barras e halteres pesados .Mosca Delt traseira parcial: Máx / 10
Use 10 repetições por causa da ROM curta.Confira o vídeo de demonstração abaixo.
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Nenhuma lista de exercícios assustadores estaria completa sem uma surra! Estou pedindo muito emprestado do meu mentor de fisiculturismo, o fundador / proprietário da Metroflex Gym, Brian Dobson.Estes são os tipos de exercícios que criaram King Coleman e Branch Warren!Exercício: Conjuntos / RepetiçõesAgachamentos: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, máx
Adicione peso progressivamente a cada conjunto, começando com a barra.Extensões de perna: 8/40
Superconjunto com agachamento.Deadlifts romenos: 3/5
Execute com um negativo de cinco segundos, use resistência de banda, se acessível.Leg Curl: Máx / 3
Faça três repetições, descanse 15 segundos por cinco minutos direto usando no máximo 12 repetições.Andando Lunges: 3 partidas
Ande 20 metros com o mínimo de passos possível.Leg Press: 4/50, 40, 30, 20
Use o mesmo peso em cada série, descansando não mais do que dois minutos entre as séries.Veja o treino de debulhar as pernas demonstrado no vídeo abaixo.
Halloween é a temporada de casas mal-assombradas, fantasmas e goblins. Sagas assustadoras são contadas ao redor de fogueiras, filmes de terror são a norma e pessoas de todas as idades andam pelas ruas em fantasias macabras.
Embora esse comercialismo possa ser meio fofo, vou apresentar a você algo realmente assustador neste Halloween - cinco exercícios superintensos que vão testar seu corpo e fortaleza testicular.
Da próxima vez que você for à academia, experimente qualquer um dos seguintes exercícios assustadores .. .se você ousar!
VEJA TAMBÉM: 11 fantasias de Haloween para mostrar seus músculos
Exercício / séries / repetições
Deadlift: 3/5, 3, 2
Vá o mais pesado possível com boa forma.
Linha do haltere de um braço: 3 / Máximo de repetições
Faça tantas repetições quanto possível por 30 segundos, controlando o negativo e sendo forte no positivo.
Pulldowns de braço reto: 2 / Repetições máximas
Faça o máximo de repetições possível em um minuto usando um ritmo lento e rítmico.
Linhas com assentamento negativo acentuado: 3/5
Um positivo forte seguido por uma taxa constante, negativo de cinco segundos.
Pullups Neutral Grip: Máximo / 3
Faça três repetições, descanse 15 segundos e mantenha esta sequência por cinco minutos.
Confira este vídeo de demonstração do treino.
Um dos meus antigos mentores de levantamento de peso me disse para nunca treinar com alguém se ele não te assustar um pouco. Esse mesmo conselho é verdadeiro quando se trata de treinamento de braço com hipertrofia, se pensar sobre a sessão não o deixar um pouco desconfortável, você não irá maximizar o crescimento em um tempo mínimo.
Se você não está um pouco preocupado com todas as técnicas de aumento de intensidade combinadas no treino de braço a seguir, você não está levantando peso o suficiente!
Exercício: Conjuntos / Repetições
Isometria Funcional: 3/6
Comece com seu supino apertado de oito repetições no máximo.
Extensão da corrente do tríceps: 4/8
Execute cada repetição com um negativo de cinco segundos e um positivo forte.
Curvas reversas da barra de gordura: 3/5
Execute cada repetição com uma negativa de cinco segundos; use gordura gripz ou uma toalha se nenhuma barra de gordura estiver disponível.
Mechanical Advantage Curls: 3 / máx
Comece com um peso que você faz uma rosca direta inclinada com halteres para oito repetições. Levante esse peso até a falha na rosca com halteres inclinada e imediatamente faça a mesma coisa na rosca com martelo.
Treinamento de Oclusão: Máx / 25
Superset curls e pushdowns de tríceps para 25 repetições cada um com peso leve, aproximadamente 20% do seu máximo, faça o máximo possível em 6 minutos.
Veja o treino demonstrado no vídeo abaixo.
Esta é a última explosão no peito! Eu coloquei Branch Warren nele em 2012, como você verá no vídeo. Este definitivamente não é um treino de Ação de Graças, pois você estará xingando Músculo e preparação física por permitir a publicação desta forma de tortura legal.
Exercício: Conjuntos / Repetições
Incline Haltere Press: 4/8, 7, 6, 5
Adicione faixas de resistência, se acessíveis, que equivalem a 20% do peso total do haltere usado.
Quedas: 5/6, 7, 8, 9, máx
Adicione peso, se aplicável, assistência de banda, se necessário. Última série fazer tantas repetições quanto possível em um minuto.
Supino: 3/8, 6, 4
Adicione correntes, se acessíveis, que equivalem a 20% do peso total da barra usado.
Prensa de bancada da máquina Smith com ênfase excêntrica negativa: 3/5
Certifique-se de usar dois observadores competentes, qualquer dúvida pule este exercício.
Haltere Fly: 3/12, 10, 8
Cable Fly: 4/50, 40, 30, 20
Cabo inclinado para puxar: 20/04
Juarez Valley 10 Pushups
Complete 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 repetições nessa ordem o mais rápido possível.
Confira o vídeo de demonstração abaixo.
No papel, este não parece tão ruim, MAS é realmente um lobo em pele de cordeiro!
Pense em correr 200 metros oito vezes, é muito mais difícil do que caminhar uma milha, mas ambos estão à mesma distância - esta sessão é como correr, a maioria dos exercícios de ombro são como caminhar.
Cada exercício é realizado por cinco repetições, seguidas por um intervalo de quinze segundos. Essa sequência é mantida por cinco minutos, comece com um peso que você pode fazer por 12 a 15 repetições, o objetivo é nunca abaixar o peso!
Exercício: Conjuntos / Repetições
Aumentos laterais da máquina: Máx / 5
Os halteres podem ser substituídos se nenhuma máquina estiver disponível.
Mosca traseira-delt traseira do convés reverso: Máx / 5
Os Face Pulls podem ser substituídos por nenhum pec deck disponível.
Prensa suspensa com força de martelo: Máx / 5
Qualquer variação militar de máquina pode ser substituída, evite barras e halteres pesados .
Mosca Delt traseira parcial: Máx / 10
Use 10 repetições por causa da ROM curta.
Confira o vídeo de demonstração abaixo.
Nenhuma lista de exercícios assustadores estaria completa sem uma surra! Estou pedindo muito emprestado do meu mentor de fisiculturismo, o fundador / proprietário da Metroflex Gym, Brian Dobson.
Estes são os tipos de exercícios que criaram King Coleman e Branch Warren!
Exercício: Conjuntos / Repetições
Agachamentos: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, máx
Adicione peso progressivamente a cada conjunto, começando com a barra.
Extensões de perna: 8/40
Superconjunto com agachamento.
Deadlifts romenos: 3/5
Execute com um negativo de cinco segundos, use resistência de banda, se acessível.
Leg Curl: Máx / 3
Faça três repetições, descanse 15 segundos por cinco minutos direto usando no máximo 12 repetições.
Andando Lunges: 3 partidas
Ande 20 metros com o mínimo de passos possível.
Leg Press: 4/50, 40, 30, 20
Use o mesmo peso em cada série, descansando não mais do que dois minutos entre as séries.
Veja o treino de debulhar as pernas demonstrado no vídeo abaixo.
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