O exercício do super-homem é um ótimo exercício de peso corporal para prevenir lesões na parte inferior das costas, melhorar sua postura e construir uma melhor conexão mente-músculo com suas costas e glúteos. Quando se trata de exercícios que podem ser feitos em quase qualquer lugar que visam grupos musculares frequentemente negligenciados, como aqueles na parte inferior das costas, o exercício do super-homem faz jus ao seu nome para salvar o dia.
Superman é mais forte quando cercado por outros membros da Liga da Justiça e é isso que essas variações são. Eles não devem substituir inteiramente o original, mas podem ser uma mudança emocionante de ritmo que também pode fazer o trabalho.
Vamos entrar na cabine telefônica e nos lembrar do que é o exercício do super-homem e como fazê-lo corretamente. Em seguida, daremos uma olhada nas variações para incorporar em seu treinamento.
Para refrescar sua memória, aqui está uma demonstração que mostra como o super-homem é executado para contenções isométricas ou treinamento baseado em repetição. É um movimento adequado para levantadores em praticamente qualquer nível como um movimento fundamental que pode melhorar o condicionamento físico, o treinamento de força e a ginástica.
[Relacionado: 3 benefícios do exercício do Superman]
Aqui estão cinco alternativas de exercícios do super-homem para construir ainda mais seu posterior. Se o super-homem original causar qualquer dor ou desconforto ou se você estiver procurando uma variedade de exercícios para desenvolver a força do quadril e da região lombar para outros movimentos atléticos, execute os seguintes movimentos em seu lugar:
Esta primeira variação é uma das escolhas mais ideais se você não tem mobilidade ou sofre de dor no ombro. Coloca muita ênfase na parte inferior das costas, glúteos e tendões. A bola de estabilidade eleva o movimento (literalmente) e pode ajudar a guiá-lo para corrigir problemas em sua forma, especialmente muito movimento da parte inferior das costas - a hiperextensão pode levar a beliscões ou ajustes que devem ser evitados. É difícil esconder erros de forma de uma bola de estabilidade.
Pegue um banco de peso e coloque uma bola de estabilidade em cima dele. A bola deve ser pequena o suficiente para que, quando você deitar em cima dela, você possa agarrar o banco. Enquanto mantém o equilíbrio, levante os pés do chão e, enquanto mantém as pernas retas, levante os calcanhares até que seu corpo toque paralelo ao banco e abaixe as costas - isso é uma repetição.
Repita este processo para o número designado de repetições. Tente não deixar seus dedos tocarem o chão entre as repetições. A queimadura deve ser palpável na parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais em direção ao topo da repetição.
A prancha chinesa reversa leva o treinamento posterior para o próximo nível. É um exercício isométrico avançado para toda a cadeia posterior, particularmente para os glúteos e músculos lombares. Usando apenas a parte superior das costas e calcanhares como suporte, é inteiramente na parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais para impedir que você bata no chão. Confira:
Usando duas caixas ou bancos de peso, coloque uma sob seus ombros e a outra sob seus calcanhares enquanto deitado em decúbito dorsal. Seu meio das costas para baixo até que seu calcanhar toque o banco não terá nenhum suporte. O objetivo é manter uma posição de tábua paralela ao chão, envolvendo sua corrente posterior. Este é um bloqueio estático.
Quando estiver pronto para aumentar a resistência, segure uma placa de peso ou haltere perto de seus quadris (é melhor ter alguém para ajudá-lo a carregá-lo). Você deve instantaneamente sentir a necessidade de disparar mais seus glúteos para manter a prancha.
As extensões das costas são feitas em um ângulo de 45 ou 90 graus, treina os mesmos músculos (de um ângulo diferente) que o super-homem e é um exercício igualmente eficaz para a força e o desenvolvimento muscular da região lombar e dos glúteos.
Ao contrário do super-homem padrão, ele pode ser carregado com placas, halteres, halteres ou faixas de resistência. Ao realizar este exercício, experimente cada tipo de fonte de resistência para ter uma ideia de cada uma. Seu formulário deve permanecer o mesmo, independentemente de qual você usa, mas existem diferenças perceptíveis na prática.
Por exemplo, uma banda de resistência se enrolará embaixo do poste de base e terá uma resistência maior na parte superior do rep e muito menos na parte inferior. Uma placa de peso ou haltere aplicará a mesma resistência ao longo de todo o movimento.
O bom dia com barra é uma alternativa útil para aqueles que se sentem mais confortáveis usando uma barra e estão focados em melhorar seu agachamento ou levantamento terra.
[Relacionado: 5 dicas para consertar seus agachamentos “Good Morning Squats” funky em casa]
A barra coloca estresse na parte inferior das costas, quadris e requer boa mobilidade dos ombros - portanto, certifique-se de executá-los com a forma adequada (trabalhe com peso muito leve até que a forma adequada seja obtida). Se a mobilidade do ombro ou dor nas costas for um problema, pode ser melhor confiar mais nas outras alternativas listadas acima. Os bons dias precisam ser dominados com cargas mais leves antes de aumentar a intensidade e a amplitude de movimento.
O deslocamento da bola de estabilidade exige que o levantador marque sua forma. Qualquer desvio na extensão ou curvatura do quadril fará com que você caia da bola. Confira o vídeo abaixo onde você verá como eu executo o movimento e acerto três posições distintas para garantir que a forma esteja correta.
Em primeiro lugar, ao deitar semi-supino, coloque um calcanhar na bola de estabilidade. A partir daqui, envolva o glúteo, role o quadril para frente e assuma a posição da prancha com a outra perna permanecendo dobrada.
Depois de ter o controle, dobre a perna estendida, contraindo o tendão da coxa para puxar a bola de estabilidade em sua direção. Não relaxe o glúteo em nenhum ponto - ele deve permanecer engajado o tempo todo. Execute o movimento excêntrico de volta para a prancha. Uma vez lá, abaixe seus quadris até o chão até que sua bunda toque o chão e imediatamente volte para a prancha sem descanso. Para recapitular esses três movimentos:
Ao contrário do exercício do super-homem, ele treina seus isquiotibiais de duas maneiras, extensão do quadril e flexão do joelho. Este aumento do tempo sob tensão dos isquiotibiais e glúteos ajuda a construí-los e fortalecê-los. Além disso, fazer uma perna de cada vez fortalece os desequilíbrios entre os lados e destaca onde estão os pontos fracos.
O exercício do super-homem é um ótimo movimento de peso corporal, sem dúvida. Mas se você tem uma postura estendida, falta mobilidade de ombro ou apenas precisa de alguma variedade em seu treinamento da cadeia posterior, essas alternativas estão disponíveis para fortalecer e construir músculos na parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais.
Experimente você mesmo - ajuste e repita de acordo - e seus elevadores maiores podem ficar um pouco maiores.
Imagem de destaque via Shutterstock / Bojan Milinkov
Ainda sem comentários