O treinamento das pernas é punitivo, implacável e, às vezes, doloroso. Mas é nessa dor que o joio é separado do trigo quando se trata de levantadores. Os verdadeiramente dedicados percebem que construir um físico melhor não é apenas um esforço para subir da cintura para cima. No interesse da simetria e da totalidade, os levantadores de mente certa acertam a prateleira de agachamento com o mesmo tipo de intensidade destruidora de vontade que fazem no banco.
Para aqueles que procuram exaurir todas as técnicas possíveis para obter o maior ganho de perna possível, aqui estão cinco maneiras de construir quadríceps amplos e fortes presos retalhados.
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Faça cada exercício em cada treino consecutivamente, o único descanso sendo o tempo que leva para passar para o próximo exercício. Ao concluir o último exercício, você concluiu um conjunto gigante. Faça 3-4 dessas séries gigantes por treino.
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Esta técnica é uma forma de estender um conjunto típico (i.e. completar mais repetições totais) passando da versão mais difícil de um exercício para uma versão mais fácil. Por exemplo, agachamentos frontais são mais difíceis do que agachamentos traseiros, da mesma forma que agachamentos próximos são mais difíceis do que agachamentos abertos. Portanto, uma maneira de estender uma série de agachamentos é começando com agachamentos frontais de postura fechada, passando para agachamentos frontais de postura ampla, apoiando o peso e imediatamente movendo-se para agachamentos de costas fechadas e terminando com agachamentos posteriores de postura ampla - isso é um conjunto estendido.
Isso essencialmente torna o peso mais fácil de levantar em cada mudança de posição sucessiva, permitindo que você continue fazendo mais repetições totais por série. Isso não só permite treinar com mais intensidade, mas a mudança na posição do corpo aumenta o número de fibras musculares direcionadas em cada grupo muscular específico.
Para fazer uma série extensa de agachamentos, primeiro escolha um peso que normalmente o limita a 4-5 repetições no agachamento frontal de postura fechada (mesmo que você não tente mais do que 3-4 repetições). Para cada mudança no movimento do exercício para essa série prolongada, você tentará 3-4 repetições. Não faça mais do que quatro repetições em qualquer exercício, exceto o movimento final da série estendida. Você pode trabalhar até o fracasso no último exercício de todas as séries estendidas. Uma vez que você fará quatro mudanças de exercícios por série estendida de agachamento, você vai somar um total de cerca de 12-16 repetições. Então, em essência, você está usando um peso em cada movimento de agachamento diferente que é melhor para ganhos de força, mas no final da série estendida as repetições totais que o grupo de músculos executou caem na faixa que é melhor para o crescimento muscular e obtenção rasgado. Descanse entre as séries estendidas por 3-4 minutos. Execute entre 3-4 séries para cada série estendida.
Esta é uma técnica de treinamento extremamente avançada porque envolve muito peso com muito pouco descanso.
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5-10-20 O treinamento é um método em que você executa três séries por exercício com repetições específicas realizadas em cada série. A primeira série é feita com apenas cinco repetições. Esta é uma boa faixa de repetições para aumentar a força muscular. A segunda série é feita por 10 repetições. Esta é a faixa de repetições ideal para construir massa muscular. A última série é feita com 20 repetições. Esta faixa de repetições aumenta a resistência muscular e pode ajudar a reduzir a gordura corporal.
A combinação de todos os três intervalos de repetições dá a você um programa que treina os músculos em todos os aspectos necessários para torná-los grandes, magros e fortes.
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Kevin Horton / M + F Magazine
O treinamento de conjuntos de velocidade é um sistema onde você altera a velocidade das repetições dentro do conjunto. Você fará 15 repetições por série. As primeiras cinco repetições são feitas em um ritmo muito rápido e explosivo (menos de 1 segundo). As próximas cinco repetições (repetições 6-10) são feitas muito lentamente (5 segundos no positivo e 5 segundos no negativo). As últimas cinco repetições são feitas em um ritmo normal (ou cerca de 1-2 segundos tanto no positivo quanto no negativo). Por causa da intensidade deste regime, você escolherá um peso com o qual normalmente faria 20-25 repetições.
Ao combinar repetições rápidas, lentas e normais em cada série, seus benefícios são três vezes: você obtém aumentos de força e massa e diminui a gordura corporal.
As repetições rápidas, como todos os movimentos explosivos, aumentam o poder ou a capacidade de gerar força muito rapidamente. Os representantes rápidos também contam com fibras de contração rápida, com tendência ao crescimento. As repetições lentas aumentam a força, mantendo os músculos sob tensão por um longo período de tempo. Quanto mais tempo eles têm para suportar o peso, mais danificados ficam e, portanto, mais músculos desenvolverão. E terminar cada série com as repetições normais serve para aumentar a resistência muscular. Porque você está fazendo 15 repetições ininterruptas ao longo de uma série de séries, você também fará um pouco de treino cardiovascular e queimará gordura corporal.
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Pav Ythjall
Este é um método avançado de treinamento que desafiará os músculos das pernas em três diferentes amplitudes de movimento dentro de uma única série. Seu nome vem do número total de repetições por série que você realiza com esta técnica de treinamento. Em cada série, você faz um total de 21 repetições, mas como três séries separadas de sete repetições. Você pode ter usado essa técnica antes em cachos.
Você faz sete repetições na primeira metade da amplitude de movimento, sete repetições na segunda metade e, em seguida, sete repetições em toda a amplitude de movimento. Usando a flexão de perna como exemplo, você começa com as pernas totalmente estendidas com os tornozelos sob as almofadas do tornozelo. Primeiro você enrola o peso sete vezes até o ponto em que suas pernas ficam quase perpendiculares ao chão. Então você enrola o peso sete vezes do ponto onde suas pernas estão quase perpendiculares ao chão até o ponto onde elas estão perto de seus glúteos. Após essas sete repetições, você executa sete flexões de perna padrão passando por toda a amplitude de movimento.
Os 21s podem ser feitos com praticamente qualquer exercício, mas são mais sensíveis com movimentos de isolamento de uma única articulação. Exercícios multiarticulares, como o agachamento, envolvem tantos músculos secundários e estabilizadores que séries retas se mostram mais eficazes. Você precisará usar uma resistência mais leve do que o normal ao fazer 21s, uma vez que seus músculos não estão acostumados com o aumento do número de repetições.
Com os 21s, você pode trabalhar com mais eficácia a flexibilidade da articulação durante as primeiras sete repetições, já que começa cada repetição com o músculo ativo em uma posição totalmente alongada. As sete repetições do meio são mais produtivas em termos de crescimento e desenvolvimento muscular, porque você fica mais forte na segunda metade do movimento e pode apertar a contração no topo para obter o pico máximo. As últimas sete repetições servem essencialmente ao propósito de queimar os músculos, o que é ótimo para iniciar um novo crescimento.
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