Cardio muitas vezes surge como uma palavra da moda na indústria de fitness, demonizada por quem quer ganhar músculos. Fazer o trabalho aeróbico é visto como um retrocesso em vez de adicionar em outra sessão de levantamento. Na realidade, algum tipo de treinamento cardiovascular é necessário em qualquer programa. No entanto, a duração e a intensidade das sessões devem ser ditadas pelos objetivos e aspirações do treinamento. Alguém que quer aumentar seu total de levantamento de peso tem demandas muito diferentes do que o guerreiro de fim de semana que quer tentar sua primeira maratona. Não importa o objetivo, existem maneiras mais inteligentes e eficientes de trabalhar seu sistema cardiovascular sem comprometer todo o seu fim de semana.
Muitos caras na academia não têm especificidade em seu programa de cardio. Quando se trata de levantar pesos, eles têm notas detalhadas de séries, repetições, registros pessoais e progressões de crescimento do braço. Para cardio, eles descartam os números e as progressões em favor de 20-30 minutos em uma intensidade moderada. Seu treinamento cardiovascular deve ser abordado com a mesma precisão e detalhes de um programa de treinamento de peso bem executado. Prestando mais atenção aos níveis de intensidade e duração, os frequentadores da academia podem colher os benefícios de uma sessão intensa sem perder o dia trabalhando duro na esteira.
Clique para 5 maneiras mais inteligentes de treinar seu treinamento cardiovascular.
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Praticar exercícios aeróbicos sem um monitor de frequência cardíaca é o mesmo que dirigir seu carro sem um velocímetro. Você pode ter uma ideia geral de como está se exercitando, mas sem uma faixa de frequência cardíaca, é difícil atribuir um número à sua intensidade. Um monitor de frequência cardíaca permite que você acompanhe as mudanças em seu cardio e torne seus exercícios mais estruturados. Em vez de apenas pular em um equipamento e arrastar-se, agora você tem uma ideia de quão duro você deveria estar trabalhando. O monitor de frequência cardíaca certo pode lhe dizer quando ir mais forte e quando encurtar o treino.
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Assim como um carro de alto desempenho que pode parar em um centavo, um coração que está em forma pode desacelerar mais rápido após uma forte sessão de esforço. Esta queda da frequência cardíaca após um intervalo intenso pode ser usada para avaliar o nível de condicionamento físico. Em vez de apenas se concentrar em como seu corpo reage durante um intervalo intenso, acompanhe a rapidez com que sua frequência cardíaca cai um e dois minutos após o exercício. Procure uma queda de pelo menos 10 batidas na marca dos minutos e 20 batidas ou mais na marca dos dois minutos.
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Semelhante a um carro esportivo que pode ir de 0-60 mph em questão de segundos, um sistema cardíaco altamente condicionado pode se adaptar rapidamente a qualquer intensidade de exercício. Os intervalos são uma ótima maneira de trabalhar a força cardíaca. Defina uma esteira para um ritmo rápido, que o deixará exausto após 20-30 segundos. Observe sua frequência cardíaca aumentar. Quando você atingir 85-90% de sua frequência cardíaca máxima estimada, diminua para um ritmo de caminhada leve para ter tempo para se recuperar. Caminhe até que sua frequência cardíaca caia abaixo de 60% do seu valor de frequência cardíaca de pico e repita. Ao elevar sua freqüência cardíaca, você se concentrará em construir a força cardíaca.
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Seu limiar anaeróbio se refere à frequência cardíaca na qual você não pode mais trazer oxigênio suficiente para suportar a intensidade do exercício. Para simplificar, ele marca uma intensidade difícil de manter por um longo período de tempo. Geralmente aparece em torno de 85% de sua freqüência cardíaca máxima. Em vez de se concentrar nos números exatos, faça uma estimativa com o teste de fala. No seu limiar anaeróbio, você deve ser capaz de murmurar de 3 a 4 palavras antes de respirar novamente. Se você está divagando sem problemas, aumente a intensidade. Treinar em seu limite anaeróbio ajuda a aumentar sua capacidade de trabalho, ou seja, quanto tempo você consegue sustentar o trabalho árduo. Uma maior capacidade de trabalho irá melhorar seu cardio, mas também será útil ao realizar circuitos intensos no piso da sala de musculação.
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Embora o cardio aeróbico de estado estacionário ou de baixo nível muitas vezes seja prejudicado em favor dos intervalos de sprint de alta intensidade, o cardio mais lento ainda merece um lugar em seu programa. Embora possa não ser a maneira mais eficaz de aumentar sua capacidade para correr e andar de bicicleta, pode ser útil para dias de recuperação e como um complemento a uma rotina sólida para aumentar a atividade sem overtraining. Ao trabalhar a uma frequência cardíaca moderada (cerca de 65-70%), você pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade sem causar um estímulo de treinamento intenso, perfeito para um dia entre as sessões de levantamento de peso. Embora não deva ser a base principal do seu programa, incorpore um a dois dias de cardio mais fácil em seu programa, seja como um ponto de partida para um trabalho mais árduo ou uma pausa nos treinos pesados para relaxar sua mente e corpo.
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