Tenho certeza que você notou como alguns caras parecem ter músculos que são tão cheios e redondos que parecem pular de seus ossos, enquanto nós, mortais, temos músculos que são visualmente menos volumosos, talvez até planos.
Bem, este artigo é para aqueles de nós no último grupo que precisariam de um aumento na plenitude muscular.
Embora possamos nunca ser capazes de igualar as aberrações geneticamente dotadas da plenitude como o atual Sr. Olympia Phil Heath ou ex-quase-Mr.-Olympia Flex Wheeler, todos nós podemos aumentar significativamente, até dramaticamente, a plenitude de nossos músculos abdominais usando uma ou mais das seguintes estratégias.
Só para ter certeza de que estamos na mesma página, por tempo sob tensão (TUT) estamos falando sobre a quantidade de tempo que o músculo em atividade fica sob tensão, como na contração, durante uma determinada série.
Seja concêntrico, excêntrico ou isométrico, a contração muscular aumenta a tensão dentro de um músculo. Para fins de preenchimento de músculos planos, não é o próprio TUT que é importante. Em vez disso, são os efeitos de um TUT mais longo que estamos mais interessados, especificamente, o efeito da oclusão dos vasos sanguíneos.
Quando um músculo está se contraindo, os vasos sanguíneos dentro dele são espremidos a ponto de serem obstruídos, reduzindo drasticamente o fluxo sanguíneo para esse músculo. Pense em colocar o pé em uma mangueira de jardim.
Quanto mais tempo o músculo se contrai, mais tempo o fluxo sanguíneo é interrompido. Obviamente, seu coração ainda está bombeando sangue durante a série, então essa oclusão resulta em mais volume de sangue acumulado no lado a montante do músculo em atividade.
Então, quando sua série é concluída e o músculo relaxa, o sangue corre para o músculo como a água corre para a parte a jusante de uma represa repentinamente aberta.
A chave aqui é que quanto mais tempo o sangue fica ocluído, maior o volume de sangue que surge repentinamente no músculo. Para literalmente sentir isso funcionando, faça flexões por cinco segundos e observe o impulso que você obtém depois. Agora descanse alguns minutos e, em seguida, faça flexões por 30 segundos, novamente observando o influxo subsequente de sangue.
Quer você chame isso de supercompensação hiperanêmica ou um bombear, este súbito aumento do fluxo sanguíneo e aumento do volume sanguíneo aumenta a pressão dentro do músculo.
Como Arnold comenta criativamente no filme Ferro de bombeamento, obter uma boa bomba é muito bom. No entanto, o que buscamos é o aumento da pressão externa que esse aumento no volume de sangue coloca na fáscia densa e resistente que circunda o músculo.
Não se engane, a fáscia não é fácil de alongar, mas com o tempo ela responde à pressão expandindo e, subsequentemente, causando (ou permitindo) um aumento no volume - e plenitude visual - do músculo que circunda.
Embora tudo isso esteja certamente enraizado na ciência, o que nos preocupa são os resultados ... não a ciência. Minha experiência, bem como a de muitos outros treinadores do tipo fisiculturismo, mostrou que o aumento do TUT leva, de fato, a um aumento na plenitude muscular. Leva tempo, sem dúvida, mas ocorre.
Como Thibaudeau e Waterbury fizeram um ótimo trabalho em nos lembrar, usar mais resistência e uma velocidade de repetição mais alta é vantajoso em termos de recrutamento de unidade motora (a.k.uma. recrutando mais fibras musculares).
Então, em vez de prolongar o TUT fazendo repetições mais lentamente com um peso mais leve, é uma ideia melhor ainda mover o peso rapidamente (pelo menos concentricamente) e apenas aliviar o peso o necessário para aumentar o TUT para cerca de 45 segundos ou tão.
Se uma série levar menos de 30 segundos, não será o ideal em termos de aumento da pressão intramuscular. Por outro lado, ir mais do que 60 segundos geralmente também não é o ideal, porque requer o uso de um peso muito leve. Fotografar para um TUT de cerca de 45 segundos parece ser o ponto ideal.
Nosso corpo é uma espécie de "máquina" biológica incrivelmente adaptativa. Ele faz o seu melhor para responder a tudo o que jogamos nele, adaptando-se e voltando ainda mais pronto para enfrentar essa tarefa específica. Fazer uma sessão de treinamento de alto volume não é exceção.
Em volume, estamos falando da combinação de séries e repetições. Em essência, é a quantidade total de trabalho que um músculo realiza durante um treino. Mais trabalho significa que mais energia é necessária para abastecer esse trabalho. Quando falamos de combustível para a contração muscular, estamos falando de glicogênio muscular ... os carboidratos armazenados dentro de um músculo.
Digamos que você aplique a regra prática da expansão fascial acima e faça séries de, por exemplo, doze repetições durante o treino de tórax. Fazer 10 séries de 12 repetições usa muito mais glicogênio peitoral do que fazer apenas duas séries de 12. (Tenha em mente que o glicogênio vem do músculo que está sendo trabalhado.)
Uma coisa legal acontece quando fazemos uma sessão de treinamento com volume suficiente para esgotar o glicogênio muscular dentro de um músculo. O corpo responde tentando armazenar mais glicogênio muscular naquele músculo para que você seja mais capaz de lidar com o mesmo treino da próxima vez.
O aumento de curto prazo no glicogênio muscular é chamado de supercompensação de glicogênio. Isso resulta em seus músculos temporariamente sendo capazes de armazenar mais glicogênio do que normalmente poderiam armazenar - digamos 120% contra. o normal 100%.
No longo prazo, seu corpo ainda está trabalhando para construir gradualmente a capacidade de armazenar mais glicogênio, e isso acontecerá se você continuar cobrando os estoques de glicogênio. Portanto, este aumento no glicogênio muscular é uma estratégia de curto e longo prazo.
Embora não estejamos arbitrariamente preocupados com mais armazenamento de glicogênio intramuscular, estamos preocupados com a plenitude muscular. E um músculo que armazena mais glicogênio é um músculo mais redondo, mais cheio.
Como acontece com qualquer adaptação de treinamento, isso não é algo que você necessariamente verá após um treino de alto volume ou dois. Mas é algo que você certamente notará com o tempo.
Na minha experiência, depois de treinar em alto volume por cerca de oito semanas, você deve ver alguma plenitude nova e melhorada em seus músculos abdominais ... bem, aqueles submetidos a treinamento de alto volume, isto é.
Existem algumas exceções, no entanto. Se você já está usando um volume relativamente alto de treinamento, então você não vai experimentar muita adaptação, se alguma, simplesmente porque você já está fazendo isso. O mesmo se aplica ao aumento do TUT, a propósito.
A outra razão pela qual você pode não ver e sentir a plenitude muscular que deveria não está relacionada ao treinamento, é relacionada à dieta. Se você não consumir carboidratos suficientes, especialmente na janela pós-treino de maior sensibilidade ao armazenamento de glicogênio, então seu corpo simplesmente não terá o combustível com o qual encher seus músculos com glicogênio.
Lembre-se, o glicogênio é simplesmente carboidratos armazenados, não proteína ou gordura armazenada. Assim como você tem que abastecer o tanque do seu veículo, você tem que colocar carboidratos em seu corpo para repor totalmente os estoques de glicogênio muscular.
É importante ressaltar que, como você pode imaginar, se você está armazenando cronicamente mais glicogênio dentro do músculo, a fáscia ao redor também está recebendo a pressão tão importante para se alongar. E com o tempo isso vai.
Novamente, essa estratégia é apoiada por muitas evidências anedóticas. Mas você deve ter em mente que o volume e a intensidade simplesmente devem ser inversamente proporcionais para permitir a recuperação completa do sistema nervoso e muscular. Portanto, evite a tentação de levar cada conjunto de um programa de alto volume ao fracasso.
Semelhante à primeira estratégia, otimizar os períodos de descanso entre as séries está relacionado a maximizar o volume sanguíneo e a pressão dentro do músculo.
Imagine fazer um set matador que realmente te bombeou ao máximo, sentindo como se sua pele fosse se rasgar a qualquer momento. Agora, digamos que você decida descansar 3 minutos para que seu corpo remova o ácido láctico, tampe os íons de hidrogênio e reabasteça os estoques de fosfato de creatina (CP) o máximo possível. Em termos de desempenho no próximo set, esta é uma ótima ideia.
Mas em termos de sustentar o aumento do volume de sangue intramuscular, descansar 3 minutos é não uma boa ideia. Você provavelmente pode sentir sua bomba imaginária enfraquecendo só de pensar em descansar 3 minutos.
Lembre-se, a fáscia é um tipo de tecido denso e resistente. Ele não se expande apenas porque um pouco de pressão é colocado sobre ele por alguns momentos. Em vez disso, é preciso grandes quantidades de pressão sustentada para, eventualmente, fazer com que ele se expanda.
Então, para maximizar a expansão fascial e plenitude muscular, uma vez que você tem um músculo cheio de sangue, você deve mantê-lo cheio de sangue pelo maior tempo possível. Isso fornece mais um estímulo para a expansão fascial.
Como acontece com toda técnica, existem prós e contras. Se você retomar sua próxima série muito cedo, seu desempenho na próxima série será prejudicado. Conforme mencionado acima, leva tempo para limpar os resíduos de produtos e reabastecer as lojas de CP, ambos os quais são importantes se você planeja obter um número decente de representantes no conjunto a seguir.
Por outro lado, descanse muito tempo e você vai liberar a pressão externa na fáscia.
Este é certamente um momento em que prestar muita atenção ao seu corpo será útil. Prestando muita atenção ao aperto e plenitude após uma série e, especialmente, quando essa plenitude começa a se dissipar, você pode ajustar seus períodos de descanso para otimizar o alongamento fascial.
Também tome nota - como literalmente em um caderno / registro de treinamento - de seu desempenho na próxima série. Se você fizer 15 repetições na primeira série, mas apenas seis repetições na segunda série, então você não descansou o suficiente.
Se você combinar sua atenção à dissipação da pressão intramuscular com seu desempenho nas séries subsequentes, você pode ajustar seus períodos de descanso para a expansão fascial melhor do que eu poderia prescrever um intervalo de descanso específico.
Com isso dito, se você é como eu e às vezes só quer manter um determinado período de descanso sem ocupar sua mente com tais detalhes, então vá com um período de descanso de cerca de 45 segundos. Trinta a sessenta segundos é um bom intervalo para permanecer dentro. Geralmente erre para o lado inferior em coisas menos desgastantes, como rosca direta do bíceps, e para o lado mais longo, em movimentos mais desgastantes como agachamentos ... isto é, se você estiver se sentindo froggy o suficiente para tentar agachamentos com apenas 60 segundos de descanso.
Não, não estou falando sobre cronometrar seu alongamento para que seja feito depois de uma grande refeição, estou falando sobre alongar um músculo enquanto ele está cheio de sangue.
Deixe-me começar dizendo que eu altamente encorajo você a alongar a QUALQUER tempo. O alongamento é uma das ferramentas mais subestimadas de que dispomos, tanto em termos de desempenho e prevenção de lesões, quanto de aparência.
O simples alongamento em si ajuda a reduzir a força constritiva que a fáscia exerce sobre os músculos. E é especialmente eficaz em termos de expansão fascial se for mantido por um longo período de tempo. Pense mais tempo TUT para alongamento também.
A fim de maximizar a força expansiva colocada na fáscia circundante durante um alongamento, faça o alongamento enquanto o músculo ainda está cheio de sangue. Em outras palavras, alongue dentro de 30 segundos após completar uma série de TUT alto. Então, ao contrário de seu alongamento típico de dez segundos, segure o alongamento por um enquanto. Fotografe por mais de 60 segundos ou até mais.
Como o alongamento estático parece diminuir a potência (e provavelmente a força) nas séries subsequentes, planeje fazer este alongamento de longa duração após completar a última série para aquela parte do corpo em particular.
Há também outro benefício no alongamento em relação à plenitude muscular, além de colocar tensão e expandir a fáscia. Parece que, se feito com ampla tensão e duração, o alongamento na verdade estimula o músculo a se alongar, estabelecendo novos sarcômeros.
Se, de fato, pudermos fazer com que um músculo acrescente comprimento por meio de novos sarcômeros, esse músculo terá mais volume geral e parecerá mais cheio, especialmente quando flexionado.
Os resultados que vi com o alongamento de uma parte do corpo imediatamente após treiná-la, enquanto ainda estava cheia de sangue, realmente me surpreenderam. Funciona muito, muito bem, não apenas em termos de plenitude muscular, mas também em termos de estriações visuais aumentadas, especialmente no peito (assumindo que um é magro o suficiente).
(Minha teoria em relação a mais estriações visuais após a implementação de um programa de alongamento quando completo é a seguinte: conforme a fáscia se expande, ela não exerce tanto efeito compressivo sobre o músculo, permitindo que as estrias já presentes apareçam mais claramente. Em outras palavras, uma fáscia apertada reduz o aparecimento de estrias porque as achata, por assim dizer.)
Mas, como acontece com qualquer uma dessas técnicas que dependem da expansão fascial, leva tempo e consistência. Faça um lembrete em seu diário de bordo para alongar após o treinamento ou você vai esquecer. E planeje pelo menos 3 meses de implementação antes de ver as mudanças. Se você for paciente o suficiente para implementar essa estratégia por 6 meses, não tenho dúvidas de que verá benefícios.
A quinta e última estratégia de treinamento, vamos discutir os resultados em músculos mais cheios, não por meio da expansão da fáscia, mas sim colocando o estresse de treinamento exatamente onde ele pertence ... no músculo alvo.
No final das contas, o objetivo do treinamento é estressar o corpo e, em seguida, deixá-lo se adaptar. Em termos de desenvolver um músculo fraco ou plano, devemos garantir que o estresse do treinamento seja colocado diretamente nesse músculo. Essa é a única maneira de garantir que é aquele que vai se adaptar.
Por exemplo, digamos que você esteja fazendo supino com barra para preencher seus peitorais. Se, por algum motivo, seu tríceps acaba fazendo a maior parte do trabalho, então é seu tríceps que vai ficar maior e mais forte ... não seus peitorais.
Continuando com este exemplo, existem algumas maneiras de garantir que os peitorais façam o trabalho e recebam a estimulação, ao contrário do tríceps. Uma maneira é isolar os peitorais com outro exercício imediatamente antes de fazer o supino composto e multiarticular.
Por exemplo, faça halteres primeiro, depois vá imediatamente para o haltere. O peso mais leve que você usará no supino é humilhante, para dizer o mínimo. Mas você pode ter certeza de que são seus peitorais pré-exauridos que são o elo mais fraco durante o exercício haltere. Assim, seu peitoral, ao contrário de seu tríceps, será o músculo forçado a se adaptar via hipertrofia.
Além de pré-exaustão ou pré-isolamento, simplesmente fazer exercícios de isolamento é perfeito para preencher um músculo fraco.
Como regra geral, é melhor errar em direção a movimentos compostos como agachamento, levantamento terra e o supino acima mencionado. Mas quando se trata de melhorar uma parte específica do corpo, exercícios de isolamento, como extensões de perna, puxadores de braço esticado e abaulamentos, muitas vezes são exatamente o que você precisa.
Os exercícios de isolamento não são ideais para melhorar a força geral, mas ajudam a preencher uma parte do corpo deficiente, colocando todo o estresse desse exercício nessa parte específica do corpo. Novamente, pense flyes vs. prensas ou extensões de perna vs. agachamentos.
Se você tiver dificuldade em sentir um músculo específico trabalhando durante um movimento composto que realmente deve atingir esse músculo bem, tente fazer o exercício de isolamento primeiro, antes de passar para o exercício composto. Isso não apenas fornece um pouco de pré-exaustão semelhante a quando eles são feitos em um modo superconjunto, mas também funciona neurologicamente aquecendo (ou acordando) esse músculo de outra forma difícil de atingir.
Por exemplo, digamos que você tenha dificuldade em sentir a parte superior das costas (eu.e., armadilhas intermediárias, rombóides) funcionam ao fazer remadas com barra overhand. Tente fazer voltas reversas como seu primeiro exercício. Em seguida, vá para as linhas. Você descobrirá que sentirá a parte superior das costas muito melhor nas fileiras do que se as fizesse primeiro.
Eu realmente espero que você se beneficie de algumas dessas estratégias. Apenas lembre-se de que melhorar seu físico, especialmente trazer à tona uma parte do corpo achatada e teimosa, leva tempo. Portanto, tenha paciência e aproveite a jornada.
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