Enquanto estava no campo de batalha em 1997, o Navy SEAL Randy Hetrick criou a primeira versão do que agora é chamado de TRX®. Porque esquivar-se de balas e permanecer vivo não era suficiente. Ele queria ficar em forma também. Agora é incomum entrar em uma academia e não ver nenhuma pendurada nas vigas porque o treinamento de suspensão não é mais uma moda passageira. É lugar comum.
Agora os levantadores podem olhar para o TRX com desdém e pensar, como isso vai me tornar mais forte?
Mas a beleza do TRX é que ataca a parte superior músculos das costas de vários ângulos e sua grande ferramenta para treinar essa parte negligenciada do corpo, tornando esta área uma força.
Os romboides começam na vértebra cervical (pescoço) e seguem diagonalmente para baixo nas costas e se fixam na parte interna das omoplatas. Suas principais funções são:
O trapézio é um grande músculo triangular plano que fica em ambos os lados da parte superior das costas. Começa na coluna cervical (pescoço) e se conecta a todas as 12 vértebras torácicas. Suas principais funções são;
E embora haja uma abundância de bons exercícios para a parte superior das costas usando máquinas, halteres, halteres e Kettlebells, o TRX fornece uma boa mudança de ritmo e permite que você trabalhe contra seu próprio peso corporal.
Ajudando a melhorar sua força relativa.
Nota do autor: Uma das vantagens do TRX é que você pode aumentar ou diminuir a intensidade ajustando a posição do pé mais perto ou mais longe do ponto de ancoragem. Por favor, julgue cuidadosamente sua própria intensidade. Embora treinar descalço seja ótimo, não é aconselhável fazer esses exercícios devido ao risco de escorregar e cair.
Quando você domina a linha TRX bilateral e está procurando mais um desafio, a linha de braço único se encaixa. Isso ajuda a corrigir desequilíbrios de força entre os lados e fornece benefícios anti-rotação também.
Dicas e sugestões de programação
Mantenha-se voltado para o ponto de ancoragem e com os ombros para baixo e o peito para cima o tempo todo. Realize este exercício com controle porque não há necessidade de pressa.
A linha invertida da barra bloqueia sua pegada em uma posição acima ou abaixo. Mas com a linha invertida TRX você pode ir por baixo, por cima, neutro ou qualquer coisa entre. E isso é útil se você tiver problemas de pulso, cotovelo ou ombro.
Dicas e sugestões de programação
Manter o corpo em linha reta é essencial. Você faz isso envolvendo seus glúteos. Isso se torna mais difícil elevando os pés no banco ou adicionando peso ou ambos.
O TRX Power Pull treina a força unilateral das costas combinada com força rotacional e controle. E leva os músculos da parte superior das costas a uma ampla gama de movimentos, para ajudar a melhorar a mobilidade e flexibilidade de seus ombros.
Dicas e sugestões de programação
Este exercício tem muitas partes móveis, então certifique-se de ter dominado a variação da linha única de braço antes de fazer este. Deixe seus olhos seguirem a mão que não trabalha, pois isso torna a parte rotacional do exercício mais eficaz.
Este é mais um movimento corporal total, o que aumentará sua frequência cardíaca também.
Este é um exercício fantástico para corrigir a má postura e fortalecer os músculos ao redor do ombro, especialmente as armadilhas superiores e rotadores para cima. Se você é um atleta que passa muito tempo trabalhando acima da cabeça, este é um exercício obrigatório.
Dicas e sugestões de programação
Não caia na armadilha de encolher os ombros em suas armadilhas superiores. Evite isso mantendo os ombros para baixo e o peito para cima e mantendo uma postura ereta. Se você sentir isso em suas armadilhas superiores, faça esses ajustes.
Este é um ótimo exercício de aquecimento para 8-10 repetições e como um exercício acessório.
Este é um ótimo exercício para fortalecer os deltóides posteriores, os rotadores externos do ombro (o infraespinhal) e os músculos rombóides da parte superior das costas. É um exercício abrangente para a parte superior das costas.
E é uma boa mudança de ritmo em relação às suas variações habituais de puxar o rosto.
Dicas e sugestões de programação
Resista a puxar com suas armadilhas superiores durante a parte de puxar o rosto deste exercício. Mais uma vez, mantenha os ombros para baixo e o peito para cima o tempo todo. Não force a parte de rotação externa. Vá tão longe quanto seus ombros permitirem.
Faça isso como parte do aquecimento para 10 repetições.
A força e a mobilidade da parte superior das costas são essenciais para um big 3 mais forte e para a saúde dos ombros. E embora não seja um músculo espelho, ajuda esses músculos a ficarem e a se sentirem melhor.
Você vai negligenciar a parte superior das costas por sua conta e risco.
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