5 tipos de superconjuntos e quando usá-los

Quem não ama superconjuntos?

Você pode combinar quase quaisquer dois exercícios juntos para construir músculos, perder gordura ou trazer à tona uma parte do corpo atrasada. Além disso, você trabalhará mais em menos tempo e tomará banho mais cedo enquanto os coelhinhos da academia estão ocupados tirando selfies do Instagram.

Se os superconjuntos não fizerem parte da sua rotina, definitivamente vale a pena colocá-los porque seus resultados estão esperando.

Aqui está o resumo dos superconjuntos e por que eles devem ser uma parte regular do seu treinamento.

Vantagens dos superconjuntos

• Aumente a eficiência do seu treinamento porque você está reduzindo os intervalos de descanso entre os exercícios. (Apenas certifique-se de ter todo o equipamento necessário com antecedência.)
• Ter períodos de descanso reduzidos aumentará a intensidade do seu treinamento, realizando mais trabalho em menos tempo.
• Ótimo para trazer à tona uma parte do corpo atrasada e para construir músculos.

No entanto, os superconjuntos não são feitos para todos os objetivos.

Desvantagens dos superconjuntos

• Em alguns cenários, um aumento na intensidade pode levar a uma queda no desempenho e comprometer a técnica.
• É difícil fazer malabarismos com pesos diferentes para exercícios diferentes. Monopolizar o equipamento em uma academia movimentada pode fazer com que você se torne impopular.
• Por melhores que sejam para hipertrofia e perda de gordura, não são a maneira mais ideal de aumentar a força.

5 tipos de superconjunto com exemplos de treinamento

Os tipos de superconjuntos que você usa dependem de seus objetivos atuais, se você é um iniciante ou estagiário avançado, e de quanto tempo você tem para treinar. Aqui estão 5 tipos de superconjunto que você pode usar agora para levar seu treinamento para o próximo nível.

1. Superconjuntos pós-exaustão

Isso leva o desconforto muscular a um novo nível. Você combina um exercício composto com um exercício de isolamento depois para exaurir todas as fibras musculares em um determinado grupo de músculos.

Por que: Ideal para trazer à tona uma parte do corpo em atraso. No entanto, certifique-se de que o movimento do composto treine o músculo que você vai isolar.

Quads

1A. Variação de agachamento

1B. Extensões de perna 12-20 repetições

Isquiotibiais

1A. Variação da dobradiça do quadril

1B. Estabilidade bola flexão de isquiotibiais 12-15 repetições

Bíceps

1A. Variação do queixo para cima

1B. Zottman curl 10-15 repetições

Tríceps

1A. Flexões de diamante

1B. Extensões aéreas de tríceps 12-20 repetições

Observação: O movimento de isolamento pode ser feito primeiro para mudar as coisas.

2. Superconjuntos compostos

Este é um método avançado porque pesos mais pesados ​​estão sendo usados ​​em ambos os exercícios na mesma parte do corpo, o que pode levar à fadiga muscular e queda no desempenho e na técnica.

Por que: No entanto, eles são ótimos para hipertrofia, se você puder suportar a dor.

Peito

1A. Variação de banco de barra

1B. Banco de supino com um braço

Voltar

1A. Pull ups

1B. Fileira sentada de braço único

Pernas: agachamento foco

1A. Variação do agachamento com barra de 3 a 6 repetições

1B. Agachamento de salto com haltere (use 10-25% do seu peso corporal) 3-6 repetições

Pernas: foco de dobradiça

1A. Levantamento terra romeno

1B. Extensões de quadril barbell

3. Superconjuntos de Isolamento

Você pode economizar tempo porque está trabalhando um grupo muscular menor na (quase) mesma quantidade de tempo que gastaria fazendo um esquema de descanso de elevação padrão, além de todo o foco estar em um grupo muscular, ajudando você a sentir a queimadura.

Por que: Ótimo para trazer à tona uma parte do corpo atrasada ou um músculo mais fraco que pode atrapalhar seu desempenho em um exercício composto. Por exemplo, tríceps mais fracos dificultando o bloqueio no supino.

Bíceps

1A. Curvatura inclinada do bíceps

1B. Onda de concentração

Ombros

1A. Variação de aumento lateral

1B. Band pull aparts (altas repetições)

Tríceps

1A. Pulldown de tríceps (corda)

1B. Trituradores de crânios

Glúteos

1A. Extensões de quadril de uma perna

1B. Caminhada de banda lateral

4. Superconjuntos inferior / superior do corpo

Relativamente falando, esta é a menos cansativa de todas as técnicas listadas até agora porque você está trabalhando dois grupos musculares completamente não relacionados. Eles são ótimos para descanso completo e recuperação de um grupo muscular e para exercícios de corpo inteiro quando o tempo é um problema.

Por que: Eles são mais usados ​​para exercícios de corpo inteiro ou divisões de corpo inteiro e são ideais para trainees iniciantes e perda de gordura.

Empurrão superior e inferior

1A. Variação de agachamento

1B. Supino Barra

Push Inferior + Pull Superior

1A. Variação do agachamento com barra

1B. Queixo pra cima

Push Inferior e Superior

1A. Impulso de quadril com barra

1B. Prensa de chão

Push + Pull superior

1A. Barbell push press

1B. Queixo pra cima

5. Superconjuntos de força e mobilidade 

Um exercício de força feito para pesos mais pesados ​​e menos repetições combinado com um exercício de mobilidade para ajudar a melhorar sua técnica e recuperação.

Força das costas + mobilidade do quadril

1A. Variação de levantamento terra

1B. Mobilização dos flexores do quadril

Força do ombro + mobilidade do antebraço

1A. Variação do ombro

1B. Corrediças de parede de antebraço

Força da perna + mobilidade do tornozelo

1A. Variação do agachamento com barra

1B. Mobilização do tornozelo de balanço

Força torácica + mobilidade do meio das costas

1A. Supino Barra

1B. Extensões torácicas

Empacotando

Os superconjuntos são uma forma eficiente de treinar e são usados ​​de várias maneiras para corresponder aos seus objetivos. Emparelhe exercícios com sabedoria para obter excelentes resultados e aproveite o tempo extra que você economizar.

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