Ao longo da história, temos usado diferentes tipos de ferramentas de treinamento para alcançar força muscular, desenvolvimento e potência. Quando comecei a treinar sozinho, minhas ferramentas eram predominantemente halteres e halteres. Só quando percebi todo o potencial que um kettlebell pode desencadear é que comecei a implementá-los.
Após anos de treinamento com kettlebells, agora viajo pelo país como Especialista Sênior em Kettlebell com a Onnit Academy ensinando outras pessoas a otimizar seu treinamento com kettlebells. Eu não uso kettlebells apenas no meu próprio treinamento, mas também na programação do meu cliente. Tenho visto ganhos enormes em todos os aspectos do condicionamento físico, graças a esta ferramenta!
O treinamento Kettlebell oferece muitas adaptações exclusivas que podem levar a ganhos massivos em seus levantamentos com barra. O treinamento com um kettlebell não só aumenta sua força de preensão, mas também melhora a força do núcleo, mobilidade, estabilidade dos ombros e potência. Se você é novo em kettlebells, então você pode usar o gráfico abaixo como uma ideia para o que eu classificaria como pesos de kettlebell leves, moderados e pesados.
Como todos sabemos, os levantamentos com barra exigem uma quantidade insana de força de preensão para executar levantamentos adequados. O treinamento Kettlebell requer especificamente que você aprenda como adaptar a força de preensão dinâmica enquanto empunha uma carga, bem como desafiar sua resistência à fadiga durante o tempo sob tensão.
Uma das melhores maneiras de melhorar sua pegada com um kettlebell é praticar o carry de um fazendeiro com dois kettlebells para ganhar tempo. Aumentar o tempo sob tensão enquanto segura o peso pode ajudar a fortalecer os antebraços, ao mesmo tempo que melhora a força do núcleo.
Mantendo-se ereto com uma coluna neutra e núcleo reforçado, segure dois kettlebells pesados (28kgs de cada lado) e fique no lugar. Tente segurar os kettlebells com força, irradiando tensão por todo o corpo por 60 segundos. Execute 5 a 6 séries.
A força dinâmica do núcleo é um dos pré-requisitos fundamentais para qualquer trabalho de kettlebell avançado, portanto, qualquer forma de treinamento de kettlebell vai colocar uma maior demanda em seus músculos centrais devido à carga compensada. O carregamento de compensação pode ser alcançado com qualquer ferramenta, treinando com peso desigual. A forma única do kettlebell permite mais pegadas e posições prontas, para que você possa adicionar cargas de deslocamento a vários movimentos de forma mais eficiente do que com outras ferramentas.
Um dos meus exercícios favoritos de esmagamento do núcleo é a estocada com um único kettlebell acima da cabeça. O treinamento com um único kettlebell recruta mais musculatura para estabilizar seu corpo durante os movimentos. Este é um ótimo aquecimento para agachamentos com barra acima da cabeça. Experimente peso leve (kettlebell de 8 kg a 16 kg) por 15 repetições em cada perna por 3 a 4 séries.
Um dos meus exercícios de mobilidade favoritos que uso para abrir meus ombros são as barras de braço de kettlebell. Este exercício não é apenas fantástico para mobilizar os ombros em toda a sua amplitude de movimento, mas também é ótimo para criar mobilidade dinâmica dos ombros sob carga.
Experimente estes para 10 repetições de cada lado por 3 a 4 séries com um kettlebell leve (8 kg a 16 kg). Comece deitado de costas, pressionando o kettlebell em direção ao teto com um braço, certifique-se de que sua perna do mesmo lado que o kettlebell esteja dobrada com o joelho também em direção ao teto. Seu outro braço deve estar estendido acima da cabeça, descansando no chão. Enquanto segura o kettlebell, tente manter o ombro contraído durante todo o movimento enquanto gira o peito em direção ao solo. Ao girar, certifique-se de manter o braço carregado reto e tente colocar a perna dobrada sobre o outro lado da perna esticada.
Aprender como manter os ombros compactados por meio de movimentos dinâmicos é um dos pilares da estabilidade do ombro. A irradiação da tensão nos dorsais leva a levantamentos mais fortes à medida que você aprende a usar suas costas como base para pressionar com mais eficiência. Concentrar-se na pressão negativa lenta e controlada e aprender como puxar com eficácia (o peso para baixo) ensina como usar o lats para ajudar a manter os ombros embalados em uma posição mais segura ao agarrar ou puxar pesos.
A pressão de baixo para cima é o meu exercício favorito de estabilidade do ombro, ótimo para trabalhar muito com um peso leve. Ao realizar este exercício, tente se concentrar em compactar seu ombro, mantendo a coluna neutra e o centro tenso durante todo o movimento. Complete 6 a 8 repetições de cada lado por 5 a 6 séries com um kettlebell leve (8 kg a 16 kg).
O treinamento Kettlebell permite que você treine para a potência sob cargas submáximas. Isso permite que você continue ganhando enquanto treina com cargas mais leves, para que possa exercer a força máxima e obter toneladas de ativação muscular usando pesos mais leves, condicionando-o a aumentar a ativação muscular e a produção de força para seus levantamentos mais pesados. É claro que devemos sempre executar a forma adequada e a técnica segura quando nosso objetivo é a potência, e não ter tanto peso quanto você teria em um levantamento com barra pode ajudá-lo a treinar especificamente para a potência ao ver ganhos significativos.
Os balanços de caminhada Kettlebell são um exercício fenomenal para fortalecer seus quadris diretamente, o que pode se traduzir em maior potência em seus levantamentos terra e agachamentos com barra. Realize as oscilações de caminhada com kettlebell com kettlebell pesado (24 kg ou mais) por 8 a 12 repetições por 3 a 4 séries.
Confira meu site na página do autor abaixo para mais técnicas de treinamento com kettlebell que podem ajudá-lo a otimizar seus levantamentos com barra! O treinamento Kettlebell é uma maneira divertida e eficaz de construir um corpo forte, móvel e funcional.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem principal Dusan Petkovic / Shutterstock
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