O arroz pode estar fora dos limites quando você está tentando cortar carboidratos, mas há uma solução simples e completa que oferece mais nutrição com menos calorias. Couve-flor rica é relativamente fácil de preparar - basta colocar os floretes em um processador de alimentos e picar grosseiramente - e é rica em benefícios para a saúde, mas tem apenas 25 calorias por xícara. Parte da família das crucíferas que inclui couve e brócolis, a couve-flor é rica em fibras e compostos de enxofre bloqueadores do câncer, bem como nutrientes essenciais como vitaminas C e K. Sua textura firme mantém-se bem para refogar ou fritar em frigideiras leves, e seu sabor neutro significa que é a base perfeita para quaisquer sabores que você queira colocar nele.
Experimente uma destas receitas fáceis para uma refeição rápida e limpa esta noite.
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Frango agridoce com arroz de couve-flor
O frango agridoce tradicional é empanado e frito e também rico em calorias devido ao excesso de óleo e muito arroz branco. Esta versão elimina centenas de calorias enquanto adiciona muitos nutrientes.
FAZ: 4 porções
INGREDIENTES:
1 pequena cabeça de couve-flor (cerca de 2 1⁄2 libras ou 8 xícaras)
3 colheres de sopa de óleo de gergelim ou coco, dividido
2 peitos de frango desossados e sem pele (cerca de 12 onças) em fatias finas
1 pimentão vermelho, sem sementes e picado
1 pimentão verde, semeado e picado
1 cebola vermelha ou amarela picada
1 laranja, com casca e suco
3 colheres de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio
1⁄2 colher de chá de estévia ou 1 colher de sopa de mel
INSTRUÇÕES:
Couve-flor de arroz, colocando as florzinhas em um processador de alimentos e cortando grosseiramente. Você precisará fazer isso em dois lotes.
Aqueça 2 colheres de sopa de óleo em uma frigideira grande em fogo médio, em seguida, adicione o frango, pimentão e cebola. Cozinhe por 4-5 minutos, mexendo ocasionalmente até os vegetais amolecerem e o frango dourar. Transfira para um prato.
Adicione o óleo restante na frigideira, coloque em fogo médio. Adicione a couve-flor picada e cozinhe mais 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a couve-flor comece a amolecer. Adicione as raspas e suco de laranja, molho de soja e estévia ou mel. Misture bem e cubra com a mistura de frango e pimenta. Sirva imediatamente.
Se você adora alimentos fermentados picantes, este saboroso arroz de repolho ao estilo coreano logo se tornará seu novo favorito. Kimchi também contém culturas probióticas úteis para a flora intestinal que alimentam o microbioma do seu corpo.
FAZ: 4 porções
INGREDIENTES:
1 pequena cabeça de couve-flor (cerca de 2 1⁄2 libras ou 8 xícaras)
3 colheres de sopa de óleo de gergelim
6 cebolinhas em fatias finas
1 xícara de kimchi, picado e dividido
1⁄2 colher de chá de sal
1 xícara de ervilhas congeladas, descongeladas
1 xícara de milho congelado, descongelado
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
INSTRUÇÕES:
Couve-flor de arroz, colocando florzinhas em um processador de alimentos e cortando grosseiramente; você precisará fazer isso em dois lotes.
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebolinha e metade do kimchi; cozinhe por 1-2 minutos, mexendo sempre.
Adicione a couve-flor picada e mexa, cozinhando por mais 4-5 minutos, até que a couve-flor amoleça. Junte as ervilhas, o milho e o vinagre. Cubra com o restante do kimchi e sirva.
O risoto clássico leva cerca de uma hora para ser preparado. Esta versão nutritiva pode estar na mesa em menos de 10 minutos.
FAZ: 4 porções
INGREDIENTES:
1 pequena cabeça de couve-flor (cerca de 2 1⁄2 libras ou 8 xícaras)
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola vermelha ou amarela, picada
1 recipiente de cogumelos de 10 onças
4 dentes de alho picados
1⁄2 colher de chá de sal
1⁄4 colher de chá de pimenta preta fresca
1⁄4 xícara de mascarpone ou cream cheese
1/2 xícara de queijo parmesão
INSTRUÇÕES:
Couve-flor de arroz, colocando florzinhas em um processador de alimentos e cortando grosseiramente; você precisará fazer isso em dois lotes.
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebola, os cogumelos, o alho, o sal e a pimenta; cozinhe por 4-5 minutos até que os vegetais comecem a dourar. Transfira para um prato.
Cozinhe a couve-flor em média 4-5 minutos, ou até amolecer.
Desligue o aquecimento. Junte o mascarpone ou o cream cheese e metade do parmesão. Cubra com a mistura de cogumelos, polvilhe com o queijo restante e sirva.
Coco doce e cajus crocantes são um par saboroso. Os cajus são ricos em cobre, um mineral importante para a produção de colágeno. O coco rico em fibras contém gorduras de enchimento e um sabor doce que é perfeito com couve-flor.
FAZ: 4 porções INGREDIENTES:
1 pequena cabeça de couve-flor (cerca de 2 1⁄2 libras ou 8 xícaras)
3 colheres de sopa de óleo de coco
4 dentes de alho picados
1/2 xícara de castanha de caju sem sal
1 colher de sopa de curry em pó
3 colheres de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio
1/2 xícara de coco ralado sem açúcar
1/2 xícara de manjericão ou folhas de manjericão tailandês
1 xícara de sementes de romã
INSTRUÇÕES:
Couve-flor de arroz, colocando florzinhas em um processador de alimentos e cortando grosseiramente; você precisará fazer isso em dois lotes.
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre, até que fique perfumado.
Adicione a couve-flor, os cajus e o curry em pó; cozinhe 4-5 minutos até que a couve-flor comece a amolecer. Adicione o molho de soja. Polvilhe com sementes de coco, manjericão e romã. Sirva imediatamente.
O arroz com feijão é um alimento básico de muitas cozinhas internacionais, mas esta versão feita com couve-flor contém compostos de enxofre que são importantes para a desintoxicação do fígado e ácido fólico, que desempenha um papel na prevenção do câncer de mama.
FAZ: 4 porções
INGREDIENTES:
1 pequena cabeça de couve-flor (cerca de 2 1⁄2 libras ou 8 xícaras)
3 colheres de sopa de azeite
1 cebola vermelha ou amarela, picada
1/2 xícara de coentro picado
2 colheres de chá de pimenta em pó suave
1⁄2 colher de chá de cominho
1⁄4 colher de chá de sal
1⁄4 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
1 lata de feijão de 15 onças, escorrido, enxaguado
INSTRUÇÕES:
Couve-flor de arroz, colocando florzinhas em um processador de alimentos e cortando grosseiramente; você precisará fazer isso em dois lotes.
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebola, o coentro, a pimenta em pó, o cominho, o sal e a pimenta, cozinhando por 4-5 minutos, até que a cebola comece a dourar.
Junte a couve-flor e cozinhe por 4-5 minutos, até que a couve-flor amoleça. Cubra com feijão e sirva imediatamente.
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