Desde o meu último encontro - o US Open 2018 - tenho feito dieta lentamente, de 214 para 202, para me preparar para competir na classe de 181 libras no evento de Tributo da USPA em agosto. Durante esse corte, mantive ou mesmo ganhou força em todos os três levantamentos, e eu fiz isso sem muito, se algum, sofrimento.
Agora, tenho sorte, porque tenho um ótimo metabolismo e também como alimentos "limpos" e não processados 100% do tempo, o que torna a perda de peso muito mais fácil. Mas mesmo que você não esteja disposto a seguir uma dieta tão rígida, existem algumas coisas que você pode fazer para tornar seu próprio programa de perda de peso muito mais eficaz.
Nota do Editor: o conteúdo deste artigo pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. Ao iniciar um novo regime de treinamento e / ou dieta, é sempre uma boa ideia consultar um profissional médico de confiança.
Os cortes de peso são como relacionamentos de longa distância: eles funcionam muito bem por um curto período de tempo, mas se você tentar mantê-los por muito tempo, provavelmente estará olhando para um longo e lento declínio em direção à miséria. Tente manter seus períodos de corte de peso em cerca de 8-12 semanas. Este é o tempo suficiente para fazer algumas mudanças significativas em sua composição corporal, mas não o suficiente para colocá-lo no chão.
Uma coisa importante a observar: eu estou não defendendo o tradicional ciclo de ioiô em massa e corte. Eu acho que geralmente é uma péssima ideia. Em vez disso, depois de terminar o corte (ou volume), é melhor manter esse nível por um tempo antes de tentar fazer mais alterações.
Se você assistiu minha série no YouTube ou seguiu meus cursos sobre programação, você sabe que me concentro em três variáveis principais: volume, intensidade e frequência. A combinação dessas três variáveis determina o quão estressante é o seu treinamento. Obviamente, outros fatores entram em jogo - coisas como o nível de excitação psicológica ou a quantidade absoluta de peso usado - mas na maior parte, se você estiver prestando atenção aos três grandes, você vai se sair bem.
Quando você está cortando, você precisa reduzir o estresse do treinamento. Não existe uma maneira certa de fazer isso; não é como você devo treine baixo volume quando estiver cortando ou reduza para três dias de treinamento por semana. Mas você precisará reduzir de alguma forma uma combinação de volume de treinamento, frequência e / ou intensidade para continuar a ficar mais forte ou pelo menos manter a força durante um período de perda de peso. Pessoalmente, prefiro reduzir a intensidade e a frequência e manter meu volume de treinamento - mas treino usando volumes bastante baixos em primeiro lugar. Você terá que experimentar para descobrir o que funciona melhor para você!
“Peri-treino” refere-se a tudo você come durante o treino: antes, durante e depois. Embora a maioria dos levantadores de peso saibam da importância da nutrição pós-treino, acho que as outras duas vezes são igualmente importantes, especialmente durante um corte. Certifique-se de obter uma refeição com um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras cerca de 1-2 horas antes de treinar e ingerir algum tipo de proteína e carboidratos de fácil digestão durante o treinamento também.
Pessoalmente, tento consumir 65% das minhas calorias diárias como parte da minha nutrição peri-treino. Acho que isso me permite aumentar o déficit calórico em outras ocasiões, sem perder força.
Refeições falsas podem ser um saco para atletas de força, e não acredito que sejam estritamente necessárias. Ao mesmo tempo, refeições fraudulentas podem ser uma forma realmente útil de dar a si mesmo uma pausa física e mental do trabalho enfadonho de fazer dieta. Eu sugiro que você siga o conselho deste artigo para tornar sua refeição cheat o mais útil e divertida possível.
Como mencionei acima: você tem uma recuperação limitada. Se você está queimando com treinos e dietas muito intensas, é importante melhorar sua recuperação tanto quanto possível de outras maneiras. Durante um corte, tente dormir mais, reserve um tempo extra para "mim" e corte outras atividades estressantes em sua vida. Isso não só o ajudará a manter a força - também o ajudará a se sentir muito melhor e mais feliz.
Eu posso soar como um recorde quebrado agora, mas a perda de peso é como qualquer outro objetivo que você possa ter na academia: devagar e sempre será uma abordagem melhor a longo prazo do que o método rápido, quebre e queime. A coisa mais importante a lembrar é esta: Dmorrer não significa que você vai perder força. Você só precisa ter cuidado, planejar bem e treinar com inteligência, e você pode ficar forte e destruído sem sofrer por isso!
Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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