A Potenciação Pós-Ativação (PAP) tem sido usada por vários treinadores de força nas últimas décadas. Suas origens geralmente remontam à década de 1980, quando Dietmar Schmidtbleicher, um fisiologista da força alemão, teve seu trabalho traduzido para o inglês. Embora essa raiz seja discutível, muitos treinadores modernos dão a Charles Poliquin o crédito por trazer o assunto à tona, já que ele foi um dos primeiros a discutir essa teoria sobre a Nação T.
PAP é a teoria que afirma: “A história contrátil de um músculo influencia o desempenho mecânico das contrações musculares subsequentes. Contrações musculares fatigantes prejudicam o desempenho muscular, mas as contrações musculares não fatigantes em cargas altas com uma curta duração podem melhorar o desempenho muscular.”
O que isso significa é que, ao contrair os músculos com uma carga pesada por um curto período de tempo, nosso corpo tem a capacidade de produzir uma maior taxa de desenvolvimento de força (RFD) pós-movimento. Quando estamos levantando cargas mais pesadas, estamos recrutando as fibras musculares e unidades motoras necessárias para corresponder ao estímulo imposto. Assim que terminarmos com a carga pesada, há um curto período de tempo em que nosso impulso neural é maior.
A teoria do treinamento PAP entra em ação quando combinamos uma forte contração muscular voluntária com um movimento explosivo após. Ao estressar o corpo com uma carga pesada, estamos aumentando nosso impulso neural e recrutamento; estamos então usando esse aumento no impulso neural para um melhor desempenho com movimentos explosivos após a elevação. Uma vez que o impulso neural é maior por um curto período de tempo, haverá um aumento agudo na taxa de força que podemos desenvolver. Basicamente, o treinamento PAP é o emparelhamento de um movimento de força pesada seguido por um movimento pliométrico.
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Por que o PAP funciona vem de duas teorias que giram em torno de por que nosso RFD é aumentado quando combinamos uma carga pesada com um movimento explosivo. Em primeiro lugar, é a fosforilação na miosina (a proteína encontrada no músculo), que cria uma maior sensibilidade na liberação de cálcio nas contrações musculares após o levantamento de peso. Em termos comuns, o retículo sarcoplasmático no músculo libera íons de cálcio, que se ligam aos receptores no músculo e nos ajudam a realizar as contrações musculares. A segunda é a excitação sináptica, que usa o movimento de força para aumentar a excitabilidade de nosso sistema nervoso, para que possamos aumentar nossa capacidade de geração de força.
Você já levantou uma carga superpesada, depois largou o peso e encontrou o peso mais leve para se sentir como uma pena? Isso porque o sistema nervoso é altamente estimulado e está pronto para produzir mais trabalho.
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Em termos práticos, este estilo de treinamento abrange um meio estratégico de aumentar o RFD para ataques agudos. Isso é ideal para atletas de elite que estão tentando aumentar a quantidade de força que podem produzir durante seu esporte ou atividade. Um treinador pode, então, regular o treinamento, estabelecendo relações de trabalho: descanso adequadas para garantir a eficácia do PAP. Ao usar PAP, um treinador de força deve estar ciente dos níveis de fadiga de seus atletas. O PAP funcionará perfeitamente quando a fadiga não inibir o desempenho do movimento pliométrico; é por isso que a carga pesada é mantida por uma curta duração (repetições mais baixas, eu geralmente prescrevo 3, não mais que 5). Além disso, um maior período de descanso entre as séries (pense de 3 a 5 minutos) fornecerá ao atleta tempo suficiente para a recuperação para que ele possa ter um desempenho ideal.
Exemplo 1: Agachamento nas costas 85% 1-rm x 3 repetições - 15 segundos de descanso - 5 saltos com barreiras - 4 minutos de descanso
Exemplo 2: Supino 80% 1-rm x 4 repetições - 15 segundos de descanso - 5 flexões pliométricas - 4 minutos de descanso
Exemplo 3: Agachamento frontal 80% 1-rm x 3 repetições - 15 segundos de descanso - 5 arremessos de bola acima da cabeça (extensão tripla focada) - 4 minutos de descanso
É importante notar que o treinamento PAP é muito individualizado, o que significa que alguns atletas respondem melhor a ele do que outros. Isso é sugerido devido ao histórico de treinamento variado, porcentagens de fibra muscular (mais rápido, mais lento) e diferenças neurais. Normalmente, os atletas de elite que precisam de um RFD mais alto em sua atividade retribuem melhor com PAP; eles geralmente têm o histórico de treinamento e experiência para corresponder às demandas que PAP tem sobre os sistemas muscular e nervoso.
1. Schmidtbleicher, D. & Haralambie, G. (1981). Mudanças nas propriedades contráteis do músculo após o treinamento de força no homem. European Journal of Application Physiology and Occupational Physiology, 46 (3), 221-228.
2. Lorenz, D. (2011). POTENCIAÇÃO DE PÓS-ATIVAÇÃO: UMA INTRODUÇÃO. International Journal of Sports Physical Therapy, 6 (3), 234-240.
3. Grange, R. C., Vandenboom, R. & Houston, M. E. (1993). Significado fisiológico da fosforilação da miosina no músculo esquelético. Canadian Journal of Applied Physiology, 18 (3), 229-242.
4. Lesinski, M., Muehlbauer, T. Busch, D. & Granacher, U. (2014). Efeitos do treinamento complexo no desempenho de força e velocidade em atletas: uma revisão sistemática. Efeitos do treinamento complexo no desempenho atlético. Sportverletzung Sportschaden, 28 (2), 85-107.
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