O enrolamento de espuma é um dos muitos métodos essenciais para liberação miofascial (que é a liberação ou afrouxamento da bainha fina que cobre nossos músculos) antes e depois de um treino. Algumas das áreas mais comuns que os atletas tendem a rolar são a parte superior e inferior das costas. Essas áreas contêm várias camadas de músculos, o que pode resultar em uma sensação de tensão ou travamento, e isso pode ser especialmente verdadeiro para aqueles que levantam e ficam sentados em uma mesa o dia todo.
Pode ser difícil implantar com eficácia essas áreas e alcançar os músculos mais profundos, então falamos com Matt Moskowitz, chefe de treinamento do Hell's Kitchen Wellness, para aprender sobre seus movimentos essenciais para esses fins. Confira o vídeo abaixo, junto com descrições de movimento mais detalhadas abaixo no artigo.
Nota: Todas as moções mostradas são apenas para fins informativos. As informações neste artigo e no vídeo não têm como objetivo prevenir ou curar nenhuma doença ou lesão. É sempre uma boa ideia consultar um profissional médico ou treinador antes de tentar qualquer nova metodologia de treinamento. Se você sentir qualquer dor aguda ao rolar a espuma ou se exercitar, interrompa os movimentos imediatamente.
[Tenho uma pergunta sobre espuma de rolamento? Provavelmente temos a resposta. Confira nosso guia de rolamento de espuma em profundidade para aprender os prós e contras da liberação miofascial.]
A parte superior das costas é possivelmente uma das áreas mais difíceis de rolar no corpo. Por que? Esta área contém vários músculos pequenos e se torna facilmente tensa devido a treinos extenuantes e postura inadequada. Abaixo estão alguns dos músculos menores que estamos tentando liberar dos exercícios de rolamento de espuma neste artigo.
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Nossas costas são muito menos complexas em comparação com a parte superior, mas devem ser cuidadas com as mesmas considerações. Esta é a área do corpo à qual você deve prestar muita atenção ao rolar: é facilmente sujeita a acidentes. Abaixo estão alguns dos músculos da parte inferior das costas que iremos almejar em nossos exercícios.
Uma coisa que Moskowitz gosta de focar ao rolar para fora é focar na parte anterior ou frontal do corpo também. Ele sente que estender os dois lados do corpo é a chave para criar uma harmonia uniforme na liberação fascial. Alguns dos músculos anteriores que iremos atingir hoje estão listados abaixo.
O atleta começa em uma posição deitada com o rolo de espuma sentado logo abaixo da clavícula e os braços apoiando seu peso. O atleta empurra os dedos dos pés e desliza para frente sobre o rolo até que eles estejam ao redor da área da terceira costela. Uma vez lá, eles pressionam seus quadris no chão e se afastam do braço para alcançar a extensão. Segure esta posição por 20-30 segundos.
A partir da posição da terceira costela, o atleta continua a trazer o rolo para baixo em seu corpo, deslizando sua pélvis sobre ele. Assim que a pélvis passa pelo rolo, eles pressionam os quadris no chão e seguram por 20-30 segundos.
O atleta agora rola de costas e coloca o cóccix no chão. Juntando as mãos em posição de oração, eles estendem lentamente o tronco sobre o rolo, enfatizando colocar o peso nos abdominais e trabalhando para esticar a parte superior do corpo o máximo que puderem sobre o rolo. Se eles têm força, o atleta mantém este alongamento enquanto mantém seu corpo fora do chão por 20-30 segundos.
Eles começam com a parte superior das costas no topo do rolo e deslizam suavemente o rolo para baixo e estendem a parte superior do corpo. Tirando a pélvis do chão, eles mantêm a pressão no abdômen e estendendo-se sobre o rolo, mantendo esta posição por 20-30 segundos.
Comece com o rolo logo acima da parte inferior das costas e pressione os quadris no chão. Traga os braços para uma posição estendida na frente com as mãos espalmadas juntas. O atleta então traz a perna esquerda até um ângulo de 90 graus, então torce a parte superior do corpo sobre o ombro esquerdo e segura por 10 segundos. Volte ao centro, inverta as pernas e repita do lado direito por 10 segundos.
* Alguns acham benéfico usar um rolo mais longo e mais macio para este trecho.
Coloque o rolo logo abaixo das omoplatas e estenda as mãos na frente de. O atleta pega uma mão e a coloca em cima da outra, em seguida, leva-a sobre a cabeça para esticar os dorsais. Mantenha uma posição neutra da cabeça e segure por 10-30 segundos tentando abrir o tórax.
6. Long Roller Thoracic Stretch
Colocando o rolo de espuma em sua posição mais longa e sentado onde a borda está posicionada em contato com a área mais apertada em suas costas, o atleta se estende sobre o rolo com as mãos atrás da cabeça até que as costas estejam niveladas com o rolo. Uma vez lá, o atleta traz seus cotovelos para o chão e segura por 20-30 segundos.
Rolar a espuma pode ser um ótimo método para afrouxar a fáscia rígida, apoiando a mobilidade e auxiliando no tempo de recuperação pós-treino. Um problema com áreas complexas do corpo como as costas é que os atletas às vezes não percebem que fluem através de movimentos que estão interligados. Esses seis movimentos visam trabalhar e fluir da parte anterior do torso para a parte superior das costas e, em seguida, terminar com a parte inferior das costas, dando a você uma liberação total e uniforme do torso.
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