Flexões são o feijão verde do seu dia de peito. Você sabe que o controle de corpo inteiro, a estabilidade e a força do núcleo obtidos com o que é essencialmente uma prancha móvel são quase nada. Ainda assim, eles não são tão divertidos de fazer quanto séries pesadas de supino ou repetições induzidas por halteres. Bem, você precisa parar de pensar nas flexões como um acompanhamento e começar a reconhecê-las como a entrada que são - porque nem sempre você tem pesos à sua disposição.
Digamos que o suporte de supino esteja ocupado (o que é sempre uma possibilidade), ou você não pode ir à academia porque está com pouco tempo, ou há uma pandemia global que temporariamente o fecha (imagine?). Bem, então você precisa começar a explorar algumas opções sem peso. E, com base no fato de que você está lendo isso agora, é seguro presumir que é o que você está fazendo. Bem, você veio ao lugar certo. Abaixo, compilamos seis excelentes exercícios para o peito de peso corporal para garantir que você não perca seu dia de peito, junto com conselhos sobre como treinar sem pesos.
O push-up padrão é um exercício de peso corporal universal para treinar seu peito. Pode ser regredido e progredido facilmente com tantas variações adequadas para quase todos os levantadores e atletas. Ao contrário do supino, o push-up é mais um movimento de corpo inteiro que sobrecarrega o núcleo, pois é essencialmente uma prancha em movimento.
Fique em suas mãos e joelhos, colocando as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Endireite os braços e as pernas para ficar na ponta dos pés e nas mãos e envolva os glúteos para apoiar uma coluna neutra. Abaixe seu corpo até que seu peito quase toque o chão (não seu rosto) e pare por um segundo, e empurre-o para a posição inicial
A flexão de punho fechado é um ótimo exercício para aumentar a força no tríceps e treinar as fibras musculares internas do peito. Como no supino com pegada fechada, você ainda estará fortalecendo o tórax e os deltóides anteriores, mas se concentrando no tríceps. Além disso, a base de suporte mais estreita fortalece ainda mais o núcleo. Ajuste a posição da sua mão aqui para minimizar a tensão em seu deltóide anterior
Comece com as mãos por baixo dos ombros, mas brinque com a posição das mãos para descobrir o que funciona para você. Fique em uma posição de prancha frontal sólida e faça o push-up com controle lento, mantendo seu núcleo e glúteos apertados para manter a rigidez por todo o corpo. Mantenha os cotovelos dobrados ao longo da caixa torácica sem alargá-los para dentro ou para fora.
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O push-up pliométrico é uma variação avançada de push-up que requer potência ideal e força excêntrica. Este exercício visa as fibras musculares de contração rápida do tórax, que têm o maior potencial de crescimento. Ao incluir este exercício, você terá como alvo essas fibras musculares que podem não ser totalmente utilizadas devido às velocidades contráteis mais lentas vistas com outras variações de flexão.
A variação de flexão pliométrica mais comum é a flexão de palmas. Não aplique palmas. É desnecessário e potencialmente perigoso. Em vez disso, execute um push-up padrão, mas com força suficiente para que suas mãos deixem o solo no topo do movimento. Certifique-se de pousar de volta no terreno com controle.
A flexão escapular coloca você na posição de flexão, mas retrai e protrai as omoplatas. É mais um exercício de mobilidade que fortalece os estabilizadores de seus ombros e incentiva uma melhor postura para o combate, estando quase sempre curvado. Este é um ótimo movimento para adicionar no início do seu treino como um aquecimento.
Fique em suas mãos e joelhos, colocando as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Endireite os braços e as pernas para ficar na ponta dos pés e nas mãos e envolva os glúteos para apoiar uma coluna neutra. Mantenha os braços esticados e aperte as omoplatas juntas para que o peito afunde em direção ao chão. Quando as omoplatas estiverem juntas, curve as costas para inverter o movimento.
O mergulho pode ser realizado em anéis, barras paralelas, uma bancada e, acredite ou não, um canto de um balcão em casa se você não está na academia. Certifique-se de que esta é uma superfície estável. A beleza do mergulho é que você pode atingir o peito e tríceps em ângulos ligeiramente diferentes do que na flexão para um tórax e tríceps mais arredondados.
Fique entre as barras de mergulho (ou qualquer outra coisa que você esteja usando) e segure firmemente nas barras. Envolva a parte superior das costas, mantendo as omoplatas retraídas e deprimidas (juntas e para baixo em direção aos glúteos). Aperte a barra para apoiar seus pulsos e pressione-se para cima. Não puxe seu corpo para trás enquanto pressiona, mas fique ligeiramente inclinado para frente e empurre as palmas das mãos para as mãos. Contraia o tríceps com força enquanto trava os cotovelos para fora, abaixe lentamente e repita.
Este é um excelente movimento para replicar flyes de peito em uma máquina de cabo. Embora não seja pesado, a instabilidade das correias de suspensão combinada com o ângulo do flye torna esta uma variação flye desafiadora. A beleza deste exercício é que você pode tornar isso mais ou menos difícil caminhando para perto ou para longe do ponto de ancoragem. Se você não possui um treinador de suspensão, pode colocar as mãos em duas meias (em uma posição push-up) e arrastar as mãos para fora e para dentro para replicar uma mosca dessa maneira. Embora esteja avisado, esta é uma variação desafiadora.
Coloque os pés no chão e as mãos nas alças TRX. Quanto mais perto os pés estiverem do ponto de ancoragem, mais difícil será o exercício, mais longe mais fácil. Comece com as mãos na altura do peito com os braços estendidos e as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha uma posição semelhante a uma prancha forte e abaixe o corpo em direção ao chão enquanto abre os braços em um movimento de arco com os cotovelos ligeiramente dobrados. Quando sentir um bom alongamento no peito, junte os braços e volte à posição inicial.
Seu tórax é um grande músculo superficial que corre em ângulos diferentes com vários pontos de fixação. Compreender o que são e como funcionam é importante para obter um tórax mais forte. Aqui está uma análise dos principais músculos do peito.
O peitoral maior é um grande músculo superficial localizado na superfície anterior da caixa torácica. O peitoral maior tem três cabeças: clavicular, esternocostal e abdominal. Todas as três partes convergem lateralmente e se inserem no úmero.
O principal papel do peitoral maior é a adução e rotação interna do braço na articulação do ombro. A parte clavicular do tórax ajuda a flexionar o braço estendido em até 90 graus, enquanto a parte esternocostal auxilia na extensão do braço flexionado, puxando-o para baixo.
O peitoral menor é um músculo superficial na parte anterior do tórax, localizado profundamente ao músculo peitoral maior. Auxilia em vários movimentos da escápula. Origina-se da superfície anterior das costelas três a cinco e se insere na borda medial da escápula e no processo coracóide.
Quando esses exercícios são usados em conjunto com exercícios para o peito com pesos, você vai melhorar sua força relativa, e o volume extra será útil para aumentar o tamanho e a força.
Este é simples, direto, mas não fácil porque a fadiga muscular aumenta rapidamente. Isso leva menos de cinco a 10 minutos e deixa você com uma incrível bomba de tórax e tríceps.
Execute um total de 100 flexões rígidas por tempo.
Cada vez que você parar para descansar, subtraia a quantidade total de repetições que você completou até aquele ponto de 100 repetições totais, o que lhe dará a quantidade de descanso (segundos) que você pode fazer antes de começar novamente. Por exemplo, você começa com uma série de 20 flexões e descansa 80 segundos antes de começar novamente (100 repetições no total - 20 repetições). Em sua segunda série, você aperta outras 18 repetições, deixando-o com 62 segundos de descanso (100 repetições no total - 20 repetições - 18 repetições). Os períodos de descanso ficam cada vez mais curtos à medida que você se aproxima de 100 repetições no total, muitas vezes deixando-o realizando partidas individuais, duplas e / ou triplas sob muita fadiga com menos de cinco a 10 segundos de descanso.
Esta escada de flexão começa com uma variação difícil de flexão, e as próximas três variações de flexão tornam-se progressivamente mais fáceis. Ainda assim, as repetições aumentam conforme as variações de flexão ficam mais fáceis.
Embora isso pareça factível no papel, a grande quantidade de volume (150-200 repetições no total) de flexões irá se esgueirar até você.
O treino de flexão de 4 direções desafia as fibras musculares de contração rápida e explosivas (flexão pliométrica), a parte interna do tórax e tríceps (pegada fechada e flexão padrão). Ele desafia as fibras musculares de contração lenta devido às 20 repetições finais de cada série.
Este treino de peso corporal visa aumentar a massa do peito e tríceps. O objetivo é treinar toda a região do tórax enquanto também trabalha os músculos de suporte do tríceps, romboides e estabilizadores escapulares. O treino inclui trabalho de ritmo e superconjuntos para aumentar o tempo sob tensão e maximizar a fadiga muscular e o acúmulo metabólico.
Exercícios marcados com o mesmo número - i.e., 1A e 1B - devem ser realizados como superconjuntos, costas com costas, sem descanso entre os movimentos. Complete as repetições prescritas para cada movimento e, em seguida, descanse após o superconjunto.
1A. Push Up Plus: 3 x 20
1B. Suporte para as mãos: 3 x 30 segundos
2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 para um tempo de 2-0-2-0
2B. Close-Grip Push-Up: 4 x 10-15
3A. Mergulhar: 4 x 10-15 para um tempo de 2-0-2-0
3B. Flexão pliométrica: 4 x 8-12
Agora que você já conhece os melhores exercícios para o peito sem pesos para fortalecê-lo, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: Pressmaster / Shutterstock
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