Vá a quase qualquer academia e você verá pessoas fazendo exercícios como abdominais e levantamento de pernas. Eles acreditam que estes são os melhores exercícios para o abdômen. Mas eles não são - são exercícios de crunch.
Aqui está uma experiência. Levante-se e segure-se em algo para se equilibrar. Coloque a outra mão no seu abdômen. Agora, levante o joelho na sua frente. Observe que os músculos abdominais não são ativados. Eles não se prendem às pernas.
Os músculos que levantam as pernas são os iliopsoas ou músculos flexores do quadril. Eles correm da parte inferior das costas até o topo da pélvis e se fixam na parte frontal da coxa. O sit-up é apenas a imagem espelhada da perna levantada.
As pernas ficam no lugar e é o torso que se levanta, fazendo uso também dos músculos flexores do quadril. O papel do abdômen nesses exercícios é simplesmente atuar como estabilizadores. Eles não se contraem ao longo de uma amplitude de movimento, que é o que é necessário em um exercício abdominal primário.
Vamos dar uma olhada no abdômen e o que eles fazem. Os músculos abdominais fixam-se entre a pelve e a caixa torácica, e sua função, além de serem estabilizadores, é puxar essas duas partes do corpo juntas em um movimento de "esmagamento" - onde o torso rola ou se enrola para frente como se fosse uma bola.
Os principais músculos abdominais são os seguintes:
Embora você possa sentir mais ou menos estresse em diferentes áreas do abdômen fazendo movimentos diferentes, não há exercícios diferentes para abdominais superiores e inferiores. O princípio da inervação não contígua nos diz que os neurônios motores não estimulam fibras musculares específicas em locais ou grupos limitados, mas inervam músculos em áreas extensas. Portanto, o abdômen superior e inferior funcionam como um único até. A variação básica no efeito de um exercício abdominal vem do fato de você contrair o abdômen por meio de uma amplitude de movimento completa ou apenas uma amplitude parcial e a quantidade de resistência a que esses músculos são submetidos.
Aqui estão os exercícios básicos de crunch:
Esta rotina detalhada é projetada para ajudá-lo a esculpir uma barriga de tábua de lavar enquanto constrói um phy cônico ..
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Prostock-studio
Deite-se de costas no chão, com as pernas apoiadas em um banco à sua frente. Coloque as mãos atrás do pescoço. Curve os ombros e o tronco para frente e para cima em direção aos joelhos. Não tente levantar o torso, apenas role para a frente. No topo do movimento, faça uma pausa e contraia o abdômen para obter um pico de contração completo.”Neste ponto, abaixe lentamente o torso, sob controle, de volta à posição inicial.
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Produção de pessoas
Execute como acima, mas faça uma repetição enquanto se curva para a frente, de modo que seu cotovelo esquerdo venha em direção aos joelhos fazendo o movimento. Quando você fizer a próxima repetição, gire para o outro lado de modo que seu cotovelo direito venha em direção aos joelhos.
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Chad Zuber
Neste exercício, a pelve vai em direção à caixa torácica, e não o contrário.
Deite-se de costas onde você seja capaz de alcançar acima e atrás de você e agarrar algo para se segurar - a extremidade de um banco, por exemplo, ou as colunas de um banco de supino com barra, ou qualquer outra coisa para estabilizá-lo.
Traga os joelhos até o peito. Este é o ponto de partida do movimento. Role a pélvis para cima para que os joelhos cheguem à testa. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe a pélvis de volta à posição inicial com os joelhos perto do peito.
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Serghei Starus
Este movimento é realmente muito difícil para fisiculturistas com pernas realmente enormes.
Pendure-se em uma barra fixa suspensa ou coloque-se em um banco vertical com os cotovelos e antebraços sobre o acolchoamento. Traga seus joelhos em direção ao seu abdômen. Este é o ponto de partida deste exercício.
Desta posição, curve-se para cima de modo que os joelhos cheguem à testa. Faça uma pausa e volte à posição inicial sob controle, joelhos perto do peito. Se isso for muito difícil, faça flexões reversas regulares em vez disso.
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novak.elcic
Neste exercício, a pelve e a caixa torácica se movem uma em direção à outra ao mesmo tempo.
Sente-se transversalmente na borda de um banco. Incline o tronco para trás e estenda as pernas. Faça um movimento abdominal para a frente com a parte superior do corpo e traga os joelhos em direção ao peito ao mesmo tempo. Faça uma pausa no topo, execute uma contração de pico apertando o abdômen e, em seguida, retorne lentamente e sob controle à posição inicial.
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GaudiLab
Existem muitas máquinas que pretendem fornecer exercícios abdominais primários, mas muitas delas atingem os flexores do quadril em vez disso. Quando você estiver usando uma máquina de abdominais, apenas preste atenção se a caixa torácica e a pelve estão sendo comprimidas juntas em uma amplitude completa de movimento, ou se os músculos envolvidos são mais como exercícios flexores do quadril, como abdominais.
O fato de seus abdominais ficarem cansados ao fazer certos exercícios não significa que você os está contraindo corretamente por meio de uma amplitude de movimento completa, puxando a caixa torácica e a pelve uma em direção à outra. Mesmo atuando como estabilizadores, eles ainda ficam cansados.
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