Em um artigo anterior, discutimos a hiperextensão reversa e fornecemos um guia completo de exercícios para atletas e treinadores de força, potência e condicionamento físico. No guia de exercícios de hiperextensão reversa, discutimos brevemente os benefícios do treinamento de integrar este poderoso exercício acessório para glúteos e isquiotibiais em qualquer regime de treinamento.
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Neste artigo, vamos nos aprofundar nos principais benefícios de realizar hiperextensões reversas com ou sem uma máquina e oferecer diretrizes de programação de exercícios para aumentar a força, hipertrofia e melhorar a função dos glúteos / isquiotibiais.
O vídeo de exercício abaixo demonstra como realizar corretamente a hiperextensão reversa em uma máquina. Caso você não tenha uma máquina de hiperextensão reversa, você pode realizar movimentos muito semelhantes em uma bancada, caixa ou aparelho GHD. Além disso, certifique-se de verificar essas alternativas de hiperextensão reversa para ajudar a maximizar o desempenho dos glúteos e isquiotibiais e o crescimento muscular em casa ou sem máquinas.
Os benefícios abaixo são o que os treinadores e atletas podem esperar ganhar ao integrar hiperextensões reversas (com ou sem máquinas) em sua rotina de treinamento de acessórios.
A hipertrofia dos músculos glúteos e isquiotibiais é a chave para a força, potência e atletas de fitness para movimentos como agachamento, levantamento terra, puxada, corrida e quase todos os outros movimentos humanos. Ao procurar aumentar a hipertrofia muscular dos glúteos e isquiotibiais, os treinadores e atletas têm uma grande variedade de movimentos para escolher. Hiperextensões reversas podem ser uma ótima opção de exercício quando se procura limitar os locais de carga adicionais no sistema nervoso central, na parte inferior das costas ou nos quadris do levantador; uma vez que minimiza a carga espinhal e pode até ajudar a descomprimir as vértebras da coluna.
A extensão do quadril é a chave para quase todos os esforços atléticos e feitos de força, potência e condicionamento físico. A cadeia posterior é uma série de músculos responsáveis pela extensão do quadril, com ambos os glúteos e isquiotibiais sendo os grupos musculares primários (bem como os eretores da coluna). Aumentar a força, as velocidades contráteis e o controle em amplas faixas de movimento pode melhorar o desempenho em agachamentos, levantamentos terra e levantamentos explosivos.
Isquiotibiais fortes, musculares e flexíveis são a chave para a produção de força máxima e prevenção de lesões durante tais movimentos explosivos e de produção de força superior. Ao procurar construir uma região lombar resiliente, os treinadores e atletas devem lidar com quaisquer fraquezas ou desequilíbrios no desenvolvimento dos glúteos e isquiotibiais (além da função adequada do quadril e estabilidade da região lombar / central). Movimentos como a hiperextensão reversa permitem que treinadores e atletas treinem os isquiotibiais e glúteos em um padrão de movimento semelhante ao levantamento terra e outras puxadas do chão sem a adição de carga / forças espinhais. Isso pode ser benéfico para os atletas que têm problemas / crises na região lombar, estão se recuperando de um treinamento pesado e / ou procuram maximizar a saúde da região lombar.
Hiperextensões reversas são frequentemente feitas para aumentar a ativação glútea, hipertrofia, resistência muscular e força. O guru do Powerlifter e Westside Barbell, Louie Simmons, sugere que os atletas realizem repetições mais altas (12-20) por série quando se concentram na "restauração" / crescimento muscular (tamanho). Se o objetivo é aumentar a força e a hipertrofia geral, podem ser feitas 10-12 repetições. O carregamento deve ser mantido em torno de 25-50% do melhor agachamento de uma pessoa (pesos mais leves para faixas de repetições mais altas e vice-versa).
Confira os guias de exercícios e artigos abaixo para aprender como você pode tornar a parte inferior das costas à prova de balas (eretores de coluna) e aumentar o envolvimento dos glúteos para aumentar o desempenho do levantamento terra e do agachamento.
Imagem em destaque: @brandonangusscott no Instagram
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