Hiperextensões reversas são um exercício acessório eficaz para desenvolver os glúteos e isquiotibiais. Às vezes, no entanto, o acesso a uma máquina de hiperextensão reversa não é viável (treinamento em casa, viagens ou falta de dinheiro para comprar uma máquina). Portanto, neste artigo iremos discutir seis alternativas de hiperextensão reversa que podem ser realizadas sem uma máquina e / ou em sua casa.
Eu entro em muito mais detalhes sobre cada uma das principais alternativas após a seção abaixo, então continue lendo para obter muito mais informações!
Os exercícios abaixo podem ser usados no lugar das hiperextensões reversas caso você esteja em casa, viajando ou em uma academia sem uma máquina de hiperextensão reversa. Observe que alguns desses exercícios requerem algum equipamento, porém muitos deles podem ser feitos com utensílios domésticos (toalhas ou mesa) e muitas vezes sem um parceiro.
Essa variação de hiperextensão reversa é feita com uma mesa (também pode ser feita com uma bancada ou caixa). Como você pode ver no vídeo, a mesa permite uma maior amplitude de movimento quando comparada a uma bancada, uma vez que as mesas são normalmente mais altas do que o solo. É importante notar que esta variação pode carecer de alguma estabilidade, pois a própria mesa tem o potencial de virar ... então faça isso por sua própria conta e risco.
A hiperextensão reversa pode ser feita com um desenvolvedor de presunto de glúteo (GHD) no lugar da máquina de hiperextensão reversa padrão. No vídeo abaixo, você pode ver como o atleta se carrega no GHD e adiciona resistência de banda adicional para aumentar o envolvimento dos glúteos e isquiotibiais. Observe, esta é uma boa alternativa quando se procura construir resistência muscular básica e ativação, no entanto, falta a capacidade de carga geral para levantadores mais avançados.
A flexão nórdica dos isquiotibiais é um movimento avançado que pode ser feito em uma estação suspensa de cabo (para trás) ou no solo com os pés sob uma barra / parceiro. A curvatura nórdica dos isquiotibiais desafia os isquiotibiais e força a força isométrica e excêntrica máxima, tornando-o um ótimo exercício para um desempenho ideal dos isquiotibiais.
Superman são uma versão regredida de uma extensão das costas que pode fortalecer os glúteos e eretores da coluna, aumentar o controle isométrico e ser facilmente configurada e executada sem qualquer equipamento. Para direcionar melhor os glúteos, um atleta pode fazer isso com os joelhos dobrados a 90 graus para que os pés fiquem acima do chão enquanto aponta ativamente os dedos para baixo (colocando o tornozelo em flexão plantar).
Rochas ocas reversas são um movimento semelhante ao exercício do super-homem acima. Essas sustentações isométricas colocam o atleta em uma posição de hiperextensão para aumentar a ativação do glúteo e a extensão da coluna vertebral. Este movimento não tem a amplitude geral de movimento quando comparado às hiperextensões reversas (e muitos outros nesta lista), no entanto, pode ser feito facilmente com quase todos os atletas.
Isso pode ser feito facilmente em qualquer academia ou casa onde você não tenha uma máquina de hiperextensão reversa. A flexão de isquiotibiais deitado com uma toalha (ou um valslide se você tiver) terá como alvo os isquiotibiais (e alguns glúteos se feito com elevação adicional do quadril). Este exercício pode ser um bom movimento de nível inicial para treinadores e atletas que buscam maior controle excêntrico (semelhante aos benefícios da flexão nórdica de isquiotibiais).
Este é um pouco exagerado, mas pode e tem sido feito. No vídeo abaixo, você verá primeiro uma isenção de responsabilidade prenunciando que esta pode não ser a hiperextensão reversa mais confortável sem uma solução de máquina. No entanto, eu queria incluir esta opção, pois é bastante engenhosa e criativa, e no final pode ser bastante eficaz, pois permite que você carregue os isquiotibiais e glúteos mais do que qualquer outra alternativa de hiperextensão reversa nesta lista. Como a alternativa da mesa, suspeita-se da estabilidade da barra em uma prateleira de agachamento, então faça este por sua própria conta e risco:
Dê uma olhada nos artigos abaixo e no guia de exercícios e aprenda o que você precisa fazer para melhorar a força, ativação e desempenho dos glúteos!
Imagem em destaque: @ jasonphelps33 no Instagram
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